Billie Eilish x Telekom: What We Do Next
Tartalomjegyzék:
- 1. Trunk Rotation Stretch
- 2. Borjú Stretch
- 3. Wall-Sit Erősítés
- 4. Hamstring erősítés
- 5. Trunk rotáció erősítése
- Tippek a sérülések elkerülésére
A síelés nem könnyű sport, és nehéz lehet a testén - különösen akkor, ha nincs a gyakorlatban. A síspecifikus szakaszok és gyakorlatok segítenek a lejtők erõsségének és mozgékonyságának javításában, a reakcióidõ csökkentésében és a sérülések esélyének csökkentésében.
A Nicholas Institute of Sports Medicine és az atlétikai trauma (NISMAT) arra összpontosít, hogy megértse, hogyan illeszkedik a szervezet a fizikai stressz a gyakorlat. A NISMAT azt javasolja, hogy legalább három héttel kezdjék el a következő gyakorlatokat a következő sítúra előtt.
Az öt edzés segíteni fogja a kulcsfontosságú izomcsoportok megnyújtását és megerősítését egy sikeres síszezon számára. Mindenképpen ellenőrizze orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
1. Trunk Rotation Stretch
Ez a szakasz jól működik reggel a síelés előtt, valamint a három hétig tartó előkondicionálás során. Ülj le a hátán lévő matracra. Hajlítsa meg a bal térdét, és vigye végig a testére, hogy a bal lábad a jobb lábad fölé mozduljon. A bal lábának a test másik oldalán kell lennie a padlón. Ezután a bal bokáját a jobb lábad alá helyezzük. A bal térde érintse meg a padlót.
Tartsa a bal térdét a jobb kezével, és húzza bal karját átlósan balra. Tartsa a pózust 45 másodpercig. Ezután ismételje meg az ellenkező irányba.
E szakasz módosított változatához a padlóra vagy egy asztalra lehet ülni. Húzza ki a bal lábát egyenesen a padlóra. Hajlítsa meg a jobb lábát, és lépje át a jobb lábát a bal lábad fölé.
Zárja le a bal könyökét a jobb térd külső részéről. Fordítsa jobbra a törzsét. Tartsa a szakaszt 45 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
2. Borjú Stretch
Ez a gyakorlat a borjak izmos izomát nyújtja. Álló helyzetből helyezze kezét a falra, és lépjen előre a jobb lábával. Tartsa a bal lábát, bal térdével kissé meghajlítva. Ez a póz a vas balra nyújtja a bal lábát.
Tartsa a bal sarka érintkezésben a padló és hajolj előre a csípő. Tartsa a pózust 45 másodpercig. Ezután kapcsolja a lábakat, hogy nyújtsa a jobb borjút.
3. Wall-Sit Erősítés
Ez egy izometrikus gyakorlat, amely erősíti a quadricepset. Állj háttal a fal felé nézve. Hajlítsa a térdét 90 fokos szögben, és helyezze hátra a falnak. Tartsa az alsó lábát merőlegesen a padlóra, és győződjön meg róla, hogy a térd nem tűnik ki a lábujjaid mögött. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a három készletet, és 30 másodpercig pihent minden egyes készlet között.
Ha folytatja ezt a gyakorlatot a sétautazás előtti hetekben, nehézségekbe ütközhet. Próbálja tartani a szakaszt öt másodpercig hosszabb ideig minden munkamenetben. Ezenkívül növelheti a nehézséget a térdek hajlításával 45 fokos szögben.
Ügyeljen arra, hogy a hátát a falhoz és az alsó lábakhoz képest a padlóra merőlegesen tartsa. Ha jól csinálod a gyakorlatot, akkor érzed magad egy vonalat a négy izmaidban, de nem fáj a térdeid.
4. Hamstring erősítés
A combnyúlványok fontos izmok, amelyek stabilizálják a térdét síelés közben. Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy partnerre, hogy tartsa a lábát, vagy egy tárgyat, amelyen keresztül határozottan lezárhatja a sarkát.
Vékony, puha párnát helyezzen a padlóra. Dőlt a párnán. A partner tartsa a lábát a helyén, vagy rögzítse a sarkát egy ingatlanon. Hajlítsa előre kissé egy szám öt. Ezután térjen vissza függőleges helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
Ez a gyakorlat lehet megerőltető, így minimálisra csökkentheti előrehaladásait az első néhány alkalommal, amikor elvégzi.
5. Trunk rotáció erősítése
Ez a gyakorlat folytonos kerékpáros mozgást igényel. Legyen a hátán egy padlón lévő matracra. Kezdje a jobb lába hajlított és a bal láb egyenes. Emelje fel mindkét lábát a padlóról, miközben kb. 12 hüvelyk a padló és a bal lába között.
Tegye a kezét a fejed mögé, lazán megérintve a füledet. Ha megtartja a kezét, megakadályozza, hogy túlságosan előre húzza a fejét és a nyakát. A bal könyökével elérje a jobb térdét, kilégzés közben. Ne hagyja, hogy a felső hátsó érintse meg a padlót.
Ismételje meg a testmozgást a test másik oldalán. Próbáljon 20 ismétlést indítani, és növelje az ismétlések számát az idő múlásával. Lélegezzen ritmikusan, miközben ezt a gyakorlatot végzi, kilélegezve mindegyik áthúzással és belégzéssel, amikor visszatérsz a központba.
Tippek a sérülések elkerülésére
Amikor eljön az ideje, hogy elérjük a lejtőket, kezdjünk néhány könnyű bemelegítéssel. Ne feledje, hogy rendszeresen szünetet tart, maradjon hidratált, és egészséges ételeket fogyaszthat az energiához. Akkor is nyúljon, hogy segítsen az izmainak visszaállni.
Erősebb, egészségesebb életet keresni? Jelentkezzen a Wellness Wire hírlevelünkre mindenféle táplálkozási, fitnesz és wellness bölcsességért.
Erősebb, egészségesebb életet keresni? Jelentkezzen a Wellness Wire hírlevelünkre mindenféle táplálkozási, fitnesz és wellness bölcsességért.
Hogy lehet, hogy elmúlik a migrén?
Ha a migrén elleni otthoni gyógymód nem sikerül, rendelkezésre állnak bizonyos gyógyszerek, amelyek megpróbálják megakadályozni a migrén nyomát. Ezt a migrénkezelés „abortív” megközelítésének nevezik, szemben a „megelőző” intézkedésekkel.
