Utánégetés hatása: edzés

Ha úgy érzed, mintha egy kemény edzésszakaszon, az energián átégető és az olvadó kalóriákon keresztül igyeksz, adjon magának egy hátrányt, miért? Nem áll le, ha csinálod.

Az intenzív testmozgás során az anyagcsere sebessége megnő, amikor megáll, nem tér vissza azonnal a pihentetéshez, de rövid ideig emelkedik, ami a kalóriaégetés növekedését okozza , még akkor is, ha stretched, zuhanyozva, és megette a post-edzés snack.

Az extra energiaköltség, ami az edzés után jelentkezik, az utóégés hatása. > Próbáld ki az alábbi öt edzés egyikét, hogy kiváltsd az utángyulladás hatását.

Mi az az utángyulladás hatása?

Az utánégetés hatása tudományos neve túlzott oxigénfogyasztás utáni fogyasztás, vagy EPOC Az EPOC, amelyet oxigénadósságnak is neveznek, az az oxigén mennyisége, amely szükséges ahhoz, hogy a test nyugalmi állapotba kerüljön.

az oxigénszintek helyreállítása

a tejsav eltávolítása

• az izmok javítása és az ATP szintjének helyreállítása (egy olyan molekula, amely energiát biztosít a testnek a folyamatokhoz hasonlóan)
• A tanulmányok azt mutatják, hogy az EPOC a legmagasabb az edzés után, de hosszabb ideig folytatódik. Egy tanulmány kimutatta, hogy az emelkedett szint akár 38 óráig is fennmaradhat.

A kutatások kimutatták, hogy minél intenzívebb az edzésed, annál több kiadásra van szükség ahhoz, hogy visszaadja a testedet nyugalmi állapotának. Ez nagyobb EPOC-t jelent. Míg az edzés időtartama növeli az EPOC értéket, ha az intenzitás szintje elég magas, az időtartam önmagában nincs jelentős hatással az EPOC-re.

A jelentős EPOC indukálásának kulcsa a nagy intenzitású intervallumképzésben való részvétel, vagy a HIIT. Az intenzív munka rövid szakaszai ugyanolyan rövid felépülési idővel szét vannak szakítva. A helyreállítást az ATP feltöltésére használják, amelyet a szervezet az aktív intervallum alatt kimerült.

A HIIT munkamenetek magasabb EPOC-t serkentenek, mivel több oxigént fogyasztanak. Ez nagyobb hiányt teremt az edzés után.

Edzések, amelyek utánégetést eredményeznek

1. Kerékpározás

A kerékpározás az alsó testellenállóképzést kombinálja a szív- és érrendszeri állóképességgel.

Próbálja ki ezt az intervallumrutint, hogy segítse az utánégetési hatást.

0-10 perc: Melegítsük fel a sík úton, lassan növekvő ütemben.

10-12: Növelje az ellenállást és állást, 75 százalékos erőkifejtéssel.

12-14: Alacsonyabb ellenállás és ülni, lovagolni 60 százalékos erőfeszítéssel.

14-18: Ülő helyzetben, sprint minden 30 másodpercig, 30 másodpercig.

18-19: Visszanyerés sík úton.

20-23: Növelje meg az ellenállást, álljon 30 másodpercig állva és 30 másodpercig üljön, 75 százalékos erőkifejtéssel.

23-25: Alacsonyabb ellenállás és sprint minden ki, 30 másodperc, 30 másodperc lefelé álló helyzetben.

25-30: lehűlni.

2. Sprint intervallum

Akár szeretsz futni vagy gyűlölni, a sprint-intervallumok bizonyítottan segítik a testzsír felgyorsulását. Emellett növelik az izom erejét és a szív-érrendszeri állóképességet. A sprint edzés hatékony módja az EPOC elindításához.

Próbálja ki ezt a szívpumpáló rutint a gyors és hatékony edzés érdekében.

Kezdje egy 5 perces kocogás bemelegítéssel.

Sprint mindent 30 másodpercig.

1. Visszanyerés lassan, vagy 60-90 másodpercig történő lassítással.
2. Ismételje meg az 1-3 lépéseket 20 percig.
3. 3. Plyometrics
4. A pliometria dinamikus ugró mozdulatok, amelyek növelik az energiát. Rengeteg erőfeszítést teszel rövid időközönként az izmok robbanásszerű összehúzásával és nyújtásával. A pliometria nem kezdőknek vagy sérülteknek szól. Nagy hatású természete kárt okozhat, vagy rosszabbat is okozhat.

Próbálja ki ezt a rutint, ismételve háromszor.

20 doboz ugrás

20 burpees

1. 20 ugrás guggolás
2. 30 hegymászó
3. 20 békaugrás
4. 30 aljzat
5. 30 oldalsó korcsolyázó ugrik
6. 4. Erőáramkör képzés
7. Az összetett mozgások és / vagy a szuper-beállítási feladatok használata azt mutatja, hogy nagyobb EPOC effektust eredményez. Pontosabban, a nehéz edzésterhelések és a rövidebb helyreállítási intervallumok a gyakorlatok között nagyobb keresletet tesznek a szervezetben, hogy helyettesítsék az energiát a gyakorlat során.

Próbáld ki ezt az edzést: Válassz egy kihívást jelentő súlyt és hajtsa végre minden gyakorlatot hátra-vissza, pihenés nélkül. Pihenés 2 perccel a körforgás után. Ismételje meg az áramkört 3 alkalommal.

15 guggolás

15 súlyzó vállprés

1. 15 deadlifts
2. 15 súlyzó sor
3. 20 fordított dörzsölés
4. 15 nyomógomb
5. 20 kerékpár
6. 5. Úszás
7. Az úszás hihetetlenül hatékony, kis hatású, teljes test edzés. Kiállítja az állóképességet, az erőt és a koordinációt. Könnyen létrehozhat hatékony HIIT rutint.

Próbálja ki ezt az edzést a nagyobb EPOC-ra.

5 perces felmelegedés

50 méteres freestyle sprint

1. 25 méteres visszanyerés
2. 50 méteres hátulsó sprint
3. 25 méteres visszanyerés
4. 50 méteres nadrág sprint
5. 25-
6. 50 méteres freestyle sprint
7. 25 méteres visszanyerés
8. 5 perces lehűlés
9. Az elvihetőség
10. A különböző HIIT edzések jelentős visszaterődést váltanak ki. Cap HIIT munkamenetek 30 perces munkamenetenként. Ne fejezze be a heti háromnál több munkamenetet, hogy a tested megfelelő helyreálljon.