9 Kezdő CrossFit edzés

A CrossFit egy rendkívül népszerű megközelítés, amit néhányan extrém fitnesznek tartanak. Eleinte elpirulnak, megközelíthetõnek látszik, sok mozdulat utánozza azt, amit a gimnáziumi osztályban lehetett elvégezni. De mihelyt a "box" (CrossFit tornaterem) a WOD (a napi edzés) során végzi, gyorsan látja, hogy mennyire intenzív ez a fitnesz-megközelítés.

Négy CrossFit edzőt és szakembert kérdeztünk a legjobb lépésekre a kezdőknek. Ezt tanultuk.

1. Air Squat

Todd Nief, a South Loop Strength & Conditioning kondíciója a Chicago belvárosában, azt mondja, hogy el kell kezdenie a légcsatornát, mindkét csonton és térdén egyidejűleg el kell indítani a mozgást, biztosítva, hogy a lábai a földön laposak legyenek.

Tartsa a semleges, merev helyzetet a gerincen, húzza meg a magot, és nézzen ki a hátára, vagy kerekítésre.

A térd és a csípő hajlításával csökkenti a testet, a lábujjával összhangban a térdeket.

Dobja le csípőjét a térd alatt.

1. Nyomja vissza a sarkait egy álló helyzetbe.
3. 2. Vállprés A vállnyomó alapvető kezdeti lépés, szerint Jessica Murden, a CrossFit ACT tulajdonosa a Saddle Brook-ben, New Jersey-ben, mivel "fejlett fejpozíciót" teremt számos fejlettebb CrossFit mozdulatra.

Tartson egy üres súlyzót a vállakon, csak egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége.

Nyomja meg a rúd felfelé, közvetlenül a fej fölött.

Visszatérés a kiindulási helyzetbe.

2. 3. Burpee
3. A burpees az a lépés, amit mindenki szeret utálni. De miért? Kemények és hatékonyak, és Murden azt mondja, hogy nagyszerű a metabolikus kondicionáláshoz.

Álló helyzetből állítsa le magát egy guggolásra.

Tegye a kezét a földre, és lökdözze a lábadat egy pushup pozícióba.

Tegyen egy nyomást.

1. Hajtsa vissza a lábakat egy guggoló helyzetbe.
2. A guggolásból ugorjon be a levegőbe, visszahúzódjon egy guggó helyzetbe, és indítsa újra.
3. 4. Pushups
4. Brandon Mancine, a személyi edző és a CrossFit edzője figyelmeztet, hogy nem térdel, ha nem tudsz egy egyszerű pushupot. A térdre támaszkodva nem teszi lehetővé, hogy felépítse a szükséges erősséget ahhoz, hogy végül teljes lökést hajtson végre. Ehelyett, mondja, használjon platformot vagy valami olyasmit, amivel felemeli a kezét a földről, ami kevesebb erőt igényel.
5. Helyezze kezét közvetlenül a vállak alá.

Üljön le teljesen a padlóra.

Amikor eléred az alját, azonnal nyomd le a kiindulási helyzetbe.

1. 5. Pushup with Hand Release
2. Segítségre van szüksége a pushup űrlapon? Nief azt mondja, hogy felszabadítja a kezét, mint ebben a mozdulatban, segít abban, hogy végigmenjen - a lehető legtöbbet hozza ki a segélyekből.
3. Lépjen be a pushup pozícióba.

Amikor lecsökkented magadat, míg a mellkas érintkezik a padlóval, pillanatnyilag engedje el a kezét.

Helyezze a kezét a padlóra, és tolja fel a kiindulási helyzetbe.

1. 6. Box Jump
2. A box jump "az egyik legtisztább formája robbanásveszélyes", mondja 2008 CrossFit Games bajnok Jason Khalipa.
3. Egy stabil doboz vagy platform használata mellett álló helyzetben álljon a váll széles szélénél és a lábujjak kissé kifelé mutatnak.

Kezdete lefelé mozogni, a térdre nyomva.

Amikor eléri az alját, hajtsa felfelé, karjaival lendületesen.

1. Mindkét láb egyidejűleg a dobozon álljon, álló vagy guggoló helyzetben.
2. Lépés vagy ugrás.
3. 7. Ring Sor
4. Murden azt mondja, hogy a gyűrűsor nagyszerű módja annak, hogy felépítsen egy csapatot. A feladat elvégzéséhez függő gyűrűk szükségesek.
5. Fogja meg a gyűrűket úgy, hogy a tenyér befelé néz.

A testet egyenesen tartva húzza magát a gyűrűk felé, amíg a mellkasa meg nem érinti a gyűrűket, vagy kissé el nem múlik.

Rövid ideig szüneteltesse, mielőtt egy szabályozott mozgásban csökkentené magát.

1. 8. A Tiszta
2. A sérülések elkerülése érdekében a Khalipa azt javasolja, hogy üres sávot használj, amikor csak indulsz. Ha ez túl nehéz, inkább próbáljon ki egy seprűt.
3. Kezdje lábaddal a csípő szélességét. A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a súlya a sarkában és a mellkasában marad.

Csúsztassa le és tartsa lenyomva a sávot a kezedben kissé a lábaid előtt, közvetlenül a lábad felett. A karjait a könyökével kifelé kell zárni. Tartsa a mellkasát a lehető legmagasabb irányba.

Kezdje felfelé emelni a rudat, kissé húzva a test felé.

1. Miután a sáv elhaladt térdén, enyhén ugorjon, és vállat vont, hogy a sáv olyan magas legyen, amennyit csak tudsz, hogy elkapd.
2. Amint a rúd eléri a maximális magasságot, csukja alá az aljzatba úgy, hogy egy elülső guggoló helyzetbe helyezi, és a vállak elején nyugodjon. Ismétlés.
3. 9. Kettlebell Swing
4. Ha kettlebell-swinget csinál, győződjön meg róla, hogy a térdet nyitva tartja, és elkerülje őket, mondja Nief. Szüksége lesz kettlebellre.
5. A lábad csípős szélességével, egyenesen háttal és a mellkas felett álljon a kettlebell fölé.

Csattogjon lefelé, térdre nyomon kövesse lábát, és vedd fel a kettlebellet tenyereivel a teste felé nézve.

Mozgás álló helyzetbe. Amint ezt teszed, tolja súlyát a sarkába, kissé hajlítsa a térdét, miközben a seggét a fal mögé tolja.

1. Amint ezt teszed, lendítsd át a kettlebellet a lábad között.
2. Egy folyamatos mozdulattal tolja előre a kettlebellet, és emelje meg a vállmagasság alatt, mielőtt eldöntögetné a gyűrőddel és a csigolyákkal.
3. Ha egy edzésprogram újszülöttje, lassan induljon el. Használjon kis súlyt vagy súlyt, amíg biztos benne, hogy az űrlap jó. Lassan építsd fel az erődet, és többet kapsz az edzésedből, kevesebb sérülés esélyével.