Alacsonyabb mellkasi gyakorlatok meghatározott pecshez

A jól meghatározott pikkelyek vagy a" pecs "a rövidek számára elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott testhez: a nagy mellkas határozottan fejeket forgat, de ami még fontosabb, a sportolók erősebbek a versenyre és sok mindennapi feladat elvégzésére A mellkasról beszélve fontos megjegyezni, hogy a pecs három különböző szakaszból áll: felső, középső és alsó.

Érdekes módon a leggyakrabban tárgyalt testrész, amikor beszélni valakinek az ereje a mellkashoz kapcsolódó: Hányszor hallottál valakit, hogy azt mondja: "Mennyit tudsz labdázni?" A Conan the Barbarian-tól a Rocky Balboa-hoz tartozó összes akció hős nagyszerűje nagyszerű mellkasi izmokkal rendelkezik. a társadalomnak rögeszméje van.

Erős pecs a stabil vállakhoz

Míg erős, meghatározott pecs jól néz ki, az előny sokkal mélyebbre változik, mint a megjelenés. A pectoralis izmaid mozgatják a karját. Ez az izomcsoport felelős a vállízület oldalirányú, függőleges és forgó mozgásáért.

Mondanom sem kell, hogy a pécek döntő jelentőségűek a vállerősség és a mobilitás szempontjából. Ha biztosítani szeretné, hogy a válla fenntartja a szükséges funkciót, hogy elmozdítsa a karját minden irányba, akkor meg kell tartania ezeket a pecseket. A test bonyolultan kapcsolódik ezeken az izomcsoportokon keresztül.

Időre van szükség az egyensúly és az alakzatok megteremtéséhez, de minőségi gyakorlatokkal, rendszeres edzéssel és pihentetéssel. Az alábbiakban négy nagyszerű gyakorlatot találsz, amelyek segítenek az alsó pecs véséséhez.

Testsúly függő lefúvatás

1. Tartsa magát két rúd között, amelyek kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, karok egyenesek, de nem zárva, és lábak le a padlóról.
2. Ahhoz, hogy leengedje magát, hajlítsa meg a könyökét, és álljon meg 90 fokos szögben a könyökénél.
3. Lengés nélkül nyomja lefelé a kezét és emelje fel a testet a kiindulási helyzetbe.
4. A 2-3 másodperces lassítási és lefelé mutató időzítéssel 12-15 ismétlésből 2-3 készletet készíthet.

Csökkentés Bench Dumbbell Chest Flys

1. Hajtsa le a hanyatlás padját egy kézfejjel minden kézzel emelt egyenesen a mellkas.
2. A lapos hátul a padon és lágy könyök mindkét könyökén lassan engedje le a karokat oldalra. Csak olyan szélesre menj, amennyit csak tudsz, amikor túl sok stresszt helyezsz a vállodra, és ne hagyd, hogy a könyök alacsonyabb legyen a mellkasodnál. Fókuszálj a pecs megnyomására.
3. Fogja meg a magot, tartsa a hátat le a padra, anélkül, hogy íves volna, és közben megnyomta a pecs-et, majd nyomja meg a súlyzókat a mellkas fölött a kiindulási helyzetükre.
4. Teljesítse a közepes vagy nagy tömegű, 15-20 ismétlésből álló 2-3 készletet.

Csúsztassa a súlyzótáblát az elforgatással

1. Állítsa le a hanyatlópadot a súlyzóval felemelt súlyzókkal, a kezét elforgatva és elhelyezve, hogy "V."
2. Lassan engedje le a hónaljokat a hónalj felé. Ahogy leereszkedik, forgassa a könyökeket egymás felé befelé úgy, hogy létrehozzanak egy "A" -t, és minden súlyzót a pec és a váll közötti hely fölé helyezzük.
3. Lassan nyomja meg mindkét karját a kiindulási helyzet felé, és óvatosan forgassa mindkét karját kifelé, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesíts 4 - 5 készletet a közepes és a nehéz súly között 8-12 repre.

Kábelnyakú lövész 100s

1. Állj egy lábbal előre és egy lábbal, miközben mindkét kezét tartja mindkét kézben.
2. Mindkét könyök puha könyökével a karjaidat a test elé helyezzük, könnyedén megérintve az ujjaidat.
3. Amikor az ujjaid megérintkeznek, szorítsd össze a pecs-eket annyira, amennyit csak tudsz, majd váltakozva nyissa ki és zárja le a karjait pulzáló mozgásban, és csak a mellkasra fókuszál.
4. Nyomja össze a 20 ismétlést.
5. Lassan engedje szabadon a karokat, vissza a kiindulási helyzetbe és pihenjen.
6. Teljesíts 5 készletet 20 ismétlésből közepes tömeggel.

A Takeaway

Ez a négy gyakorlat segít teljes körű pecs készítésében. Ha ezeket a gyakorlatokat egy standard mellkasi edzéshez adod, segítesz a dolgok fűszerezni, és megadod azokat az eszközöket, amelyek szükségesek a méret és alak létrehozásához, hogy bemutassák az alsó harmadikat.

A céloktól függetlenül mindig ne felejtsd el fenntartani a jó minőségű formát és haladni előre, amikor és ahol helyénvaló.