Diavetítés: 10 intelligens gyakorlat zsarukban szenvedő emberek számára

Gyakorlat a könnyebb lélegezésre

A COPD-vel minél kevesebbet csinálsz, annál kevesebbet tudsz csinálni. A gyenge izmoknak több oxigénre van szükségük, így elveszíti a légzését, csak vásárlás vagy főzés közben. Az edzés ezt megváltoztatja. Ha az izmok erősebbek, a napi tevékenységek könnyebbek.

Séta

Szinte mindenki, aki COPD-vel rendelkezik, gyakorolhat. A séta nagyszerű választás, főleg ha csak most kezdődik. Csináld bárhol - kívül, egy bevásárlóközpontban, egy futópadon. Ha félelmetesnek tűnik, adjon hozzá minden nap 30 másodpercet vagy 10 yardot. Még a lassú ütem is jó lesz. Ha nem volt aktív az utóbbi időben, kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdi az edzési programot.

Bicikli

Az álló kerékpár jól működik a COPD-kben szenvedő emberek számára. Otthoni magánéletében pedálos lehet. Edzőteremben vagy rehabilitációs környezetben felügyeletet találhat, és találkozhat emberekkel. Kérdezze meg az oktatót, mielőtt egy csoportos kerékpáros osztályba ugorna, ellenőrizze, hogy megfelel-e képességeinek. Ahogy javulsz, próbálj ki egy centrifugálást egy hagyományos kerékpáron, és áztassa fel a tájat. Ha bármelyik gyakorlat miatt légszomjat okoz, álljon le és üljön le néhány percre.

Kar göndör

A könnyű súlyemelés segít elérni a magas polcot, vagy beletehet egy liter tejet. Válassza ki a kézi súlyokat, a nyújtható szalagot vagy a vizes palackokat a karos fürtök kipróbálásához. Tartsa oldalán a súlyokat, tenyerét előre. Lélegezzen be. Most emelje fel mellkasa felé, tartva a könyökét lefelé, és lassan lélegezzen. Lassan engedje le a karját lefelé, miközben belélegzi. Építsen fel két, 10-15 ismétlésből álló sorozatot.

Előre emeli

Tartsa lenyomva a súlyát oldalán, tenyere befelé nézzen. Lélegezzen be, majd lassan lélegezzen be, miközben felemelte mindkét karját vállmagasságba. Lélegezzen be, miközben lassan engedi le a karját. Ez erősíti a felkarokat és a vállakat. Készítsen két, 10-15 ismétlésből álló sorozatot. Kezdje könnyű súlyokkal, és menjen kissé nehezebben két-három hetente, hogy kihívást jelentsen az izmaira.

Borjú emeli

Adja hozzá a lábmunkát a rutinnak, és könnyebben és távolabb járhat. A borjúemeléshez álljon 6–12 hüvelykcel egy erős szék mögött, lábait hip-szélességben egymástól. Tartsd fenn az egyensúlyt. Lélegezz be. Most emelje fel magasan a lábujjain, lassan kilégzve. Röviden tartsa az emelt pozíciót. Lassan belélegezve engedje le sarkát a földre. Ahogy erősöd, csinálj egyszerre egy lábat. Készítsen akár két, 10–15 ismétlést.

Lábhosszabbítás

Erõsebb combok esetén üljön egy olyan székre, amely támogatja a hátát. Lélegezz be. Most lélegezzen lassan, miközben az egyik lábát a lehető leg egyenesen nyújtja, anélkül, hogy térdét reteszelné. Lélegezzen be, miközben lassan engedi vissza a lábát a padlóra. Csinálj egyet a jobb lábaddal, majd egy a baloddal. Túl könnyű lesz? Adja hozzá a boka súlyát. Készítsen akár két, 10–15 ismétlést.

Gyakorolja a membránt

Ez a lépés erősíti a kulcsfontosságú légző izomot, a membránt. Feküdjön le térdre hajlítva, vagy üljön egy könnyű székben - egyik kezét a mellkasán, a másik alatt a borda alatt. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül úgy, hogy a gyomor felemelje az egyik kezét. Lélegezzünk lenyomott ajkakkal, és húzzuk meg a gyomrot. A mellkason lévő kéz nem mozoghat. Ezt tegye 5-10 percig, naponta háromszor vagy négyszer. Az ilyen módon történő légzés egyszerű és automatikus lesz.

Szék tánc

Ha szeretsz táncolni, próbáld ki ezt a karosszék-verziót osztályban vagy DVD-vel otthon. Különböző programokkal pumpálhatja a szíve, fel pumpálhatja az izmait, vagy mindkettő - mindenféle zenére, a big band-tól a hip-hopig. A kezdők egy órával kezdhetik, hogy megtanulják a legbiztonságosabb lengési és hajlítási módszereket. A kézi súly hozzáadása növelheti a kihívást - és a fitnesz szintjét.

Ne Tai Chi

A Tai Chi - az ősi kínai szelíd, áramló mozgások gyakorlata - nyeri a COPD-kben szenvedő betegeket. Ez egy enyhe edzés a szív és a tüdő számára, és segít az izmok tonizálásában. Emellett enyhíti a stresszt és segíti a pihenést, különös előny, ha a COPD ideges vagy ideges. Keressen egy osztályt vagy videót a mozdulatok megtanulásához.

Lélegezz jobbra a jobb eredmények érdekében

Lassan lélegezzünk edzés közben. Lélegezzen be az orrán keresztül csukott szájjal. Ez felmelegíti és kiszűri a levegőt. Lélegezzen ki szájon át kétszer olyan hosszú ideig, mint a belélegzése. Ne nadrágolj. Ez megakadályozza a tüdőt, hogy kiszívja a levegőt.

Ha gyorsan vagy sekély a lélegzete, álljon meg és pihenjen. Lazítsa meg testét. Légzés közben végezzen ajkát: az orrán keresztül, az ajkakon pedig lassan.

Ütemezzen egy nyújtást

Óvatosan nyújtja meg az edzés előtt és után. Egy szakasz a próbálkozáshoz: Helyezze a kezét laposra a falra kar- és vállmagasságban. Lépjen előre, és hajlítsa meg a jobb térdét. Hajlítsa meg a bal térdét, amíg kissé meg nem feszül a borjú. Nem kellene fájni. Tartsa 10-30 másodpercig, és ismételje meg a bal lábát. Folytassa a lábak cseréjét három-öt ismételéssel mindkét lábon.

Próbáljon meg új mozogási módot

A jogging, korcsolyázás vagy evezés jó gyakorlatok lehetnek enyhe COPD-s betegek számára - és szórakoztató módon elkerülhetők az edzés unalma. Egyes tevékenységek kettős feladatokat végeznek, például a víz-aerobik, ami jó a COPD és az ízületi gyulladás esetén. Kezdőknek a pulmonalis rehabilitációs program jó, biztonságos hely a kezdéshez. Néhány embernek el kell kerülnie a push-up-eket, az üléseket és a nehéz emelőket. Kérdezze meg orvosát, mi az Ön számára megfelelő.

Edzés oxigénnel

Ha oxigént használ, akkor attól tarthat, hogy a berendezés veszélyt vagy problémát okoz. De ha orvosa azt állítja, hogy oxigént használ edzés közben, akkor tegye meg.

Az extra hosszú cső otthon segíthet. A kicsi, könnyű "utazási" tartályok mozgatják Önt. A legtöbb gyakorlatot oxigénnel végezheti.

Mikor nem gyakorol

Adj magadnak egy szabad napot, ha a COPD tünetei felszámolódnak: zihálás, több folyadékot köhög, mint általában, vagy szokatlanul elégtelen a légzése. Érdemes beszélni orvosával. Azonnal hívjon segítséget olyan légszomj esetén, amely nem javul, gyors vagy szabálytalan szívverés, szédülés vagy szédülés.

Tegye edzést szokássá

A legtöbb ember célja 20-30 perc edzés, legalább hetente háromszor. Tartalmazza a kardio- és erőedzést. Ha nincs formájában, kezdje el a kényelmes szintet - még ha csak egy perc is. A motiváció megőrzésének lehetőségei a következők:

• Keressen egy gyakorlati haverot.
• Tervezze meg a testmozgást a napi rutinban.
• Tartsa az edzési naplót - és készítsen jegyzeteket, amikor jobban érzi magát napi tevékenységeiben.