Diavetítés: 7 gyakorlat, amelyek valóban működnek

Az edzés valóban működik?

Helyesen elvégezve, ez a hét gyakorlat olyan eredményeket nyújt, amelyeket láthat és érezhet. Megteheti ezeket egy tornateremben vagy otthon. Nézze meg az oktató által a képeken megjelenített űrlapot. A jó technika kötelező. Ha most nem aktív, érdemes először orvoshoz fordulni, különösen, ha egészségügyi problémáit diagnosztizálták. Például ha előrehaladott oszteoporózisban szenved, ezek közül a gyakorlatok közül néhány túl agresszív lehet.

1. Séta

Miért nyertes: Bárhol és bármikor járhat. Használjon futópadot, vagy lépjen az utcára.

Hogyan: Ha csak a fitnesz érdekében jár, kezdje el egyszerre öt és tíz perc alatt. Adjon hozzá néhány percet minden sétához, amíg sétánként legalább 30 percet el nem ér. Ezután gyorsítsa fel ütemét, vagy adjon hozzá hegyet.

2. Intervallum edzés

Miért nyertes: Az intervallum edzés növeli a fitnesz szintjét, és több kalóriát éget el, hogy segítsen a fogyásban. Az alapgondolat az, hogy változtassa meg az edzés intenzitását, ahelyett, hogy egyenletes ütemben megy.

Hogyan: Sétálva, futva, táncolva vagy újabb kardio gyakorlatot végezve, nyomja fel egy-két percig a tempót. Ezután tegye vissza 2-4 percre. Az, hogy meddig kell tartania az intervallumot, az edzés hosszától és a mennyi helyreállítási időtől függ. Az edző finomhangolhatja az ingerlést. Ismételje meg az intervallumokat az edzés alatt.

3. Guggolás

Miért ez a győztes: A guggolás több izomcsoportot működtet - a négysejtűt („quadok”), a hátsó húrokat és a mellkasokat („siklások”) - egyszerre.

Hogyan kell: Vállszélességben tartsa a lábát, a háta pedig egyenes legyen. Hajlítsa meg térdét és engedje le a hátsó részét, mintha egy széken ült volna. Tartsd térdét a bokád felett. Add hozzá a súlyzókat, ha legalább 12 ismétlést megtehetsz jó formában.

Helyesen készített guggolás

Gyakorold egy igazi székkel a lépés elsajátításához. Először üljön le teljesen a székre, és álljon vissza. Ezután alig érintse meg a szék ülését, mielőtt visszaállna. Dolgozzon addig, amíg a guggolásokat szék nélkül nem csinálja, ugyanolyan formában.

4. Tüskék

Miért ez a győztes: Mint a guggolás, a tüskék az alsó test összes fő izmait működtetik. Ezenkívül javíthatják az egyensúlyát.

Hogyan: Tegyen egy nagy lépést előre, tartva a hátát egyenesen. Hajlítsa az első térdét körülbelül 90 fokra. Tartson súlyt a hátsó lábujjain, és ejtse le a hátsó térdét a padló felé. Ne hagyja, hogy a hátsó térd megérintse a padlót.

Lunges: Extra kihívás

Próbáljon meg nem csak előre lépni, hanem hátra és hátra is, minden egyes tolódással. Adjon hozzá súlyzókat az ejtőernyőkhöz, miután az űrlapja nem megfelelő.

5. Push-up

Miért nyertes: A push-up erősíti a mellkasát, a vállait, a tricepszet és az izmait.

Hogyan: Lefelé nézzen, tegye kezét kissé szélesebbre, mint a vállszélesség. Helyezze a lábujjait a padlóra. Ha ez túl nehéz, kezdje a térdét a padlón. A testének egyenes vonalúnak kell lennie a vállaktól a térdig vagy a lábáig. Tartsa a hátsó végizmait és az abs végtagjait bekapcsolva. Hajlítsa le könyökét, hogy engedje le, amíg majdnem meg nem érinti a padlót. A könyökét átnyomva emelje fel újra, tartsa a törzset egyenes vonalban egész mozgás közben.

Push-up: Túl kemény? Túl könnyű?

Ha még nem vállalkozol push-up-okkal, akkor megkezdi őket a konyhai pultba hajolással. Ahogy erősödsz, menj le, íróasztal vagy szék segítségével. Ezután a térdre hajlítva kezdheti meg a padlót. Kihívásként tegye a lábát lépcsőre, padra vagy kanapéra, miközben megőrizze a jó formáját.

6. összetörések - A módszer

Kezdje úgy, hogy a hátán feküdjön, miközben a lába lapos legyen a padlón, fejed az egyik kezének tenyerében nyugszik, a másik kezével pedig térd felé nyúlik. Nyomja le a hát alját. Fogja össze a hasi izmait (abs), és egy sima mozdulattal emelje fel a fejét, majd a nyakat, a vállakat és a hát felső részét a padlóról. Behúzza kissé az állát. Alsó lefelé, és ismételje meg.

Összetörések - B módszer

Megragadhatja a lábát a padlótól és a térd hajlítását is. Ez a technika megakadályozhatja, hogy megóvja a hátát. Ezenkívül a csípő flexorokat (a combok izmait a csípőcsontok alatt) használja.

Megragadja a roppantásokat

Tartsa a nyakát egyenesen a gerincével. Helyezze be az állát, hogy ne csapódjon ki. Lélegezz normálisan. A mellkas és a vállak nyitva tartása érdekében tartsa a könyökét a látóhatárán kívül.

7. Bent-over sor

Miért ez a győztes: A hát felső részén, valamint a bicepszén az összes fő izmat megmunkálja.

Hogyan kell állni: Vállszélességgel álljanak egymástól, hajlítsák meg térdét és hajlítsák előre a csípőnél. Kapcsolja be az abs kezelését anélkül, hogy a háta összerezzenne. Tartsa a súlyát a válla alatt, tartva a kezét vállszélességben. Hajlítsa meg könyökét, és felemelje mindkét kezét a test oldala felé. Szünet, majd lassan engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe. Teljesíthető bárral vagy súlyzókkal.

Bent-over sorok elsajátítása

Először ezt a lépést súlyok nélkül végezze el, hogy megtanulja a megfelelő mozgásokat. Ha nehézségekbe ütközik, ha állva állva áll, fordítson hátrafelé egy lejtős padon ülve.