3 Esszenciális Gluteus Medius Gyakorlatok

Hol van a Gluteus Medius?

A gluteus medius a tetején és azon kívül helyezkedik el, amit látsz, amikor a hátad mögé néz. Ez az az izom, amely megszakad, amikor egyik lábát elhúzza a másiktól (elrablás). Ez biztosítja a stabilizációt és támogatja a láb rotációját.

A gluteus medius szerepet játszik a csípő kiegyenlítésében és az egész test biomechanikájának kezelésében - mondja Jimmy Minardi, a Minardi Training. "Ezek az izmok térdre terelik a combot, stabilizálják és mobilizálják a sacrumot és az alsó hátsó területet. „

A gluteus medius akkor is működik, ha állsz. "Ez is kulcsfontosságú izomcsoport a szép, fiatalos testtartás fenntartásához" - mondja Minardi.

SérülésMi a sérülés bekövetkezik

A gluteus medius sérülése, túlzott használata vagy elmaradása mindannyian jelentős problémákhoz vezethet. Ez a leggyakoribb a futóknál, mondja Sean Fyfe fizioterapeuta a The Sports Injury Doctor-ban. Ez azért van, mert gyakran kompenzálják a gyenge vagy fáradt gluteus medius izomot a futó forma megváltoztatásával, ami sérülésekhez és egyensúlyhiányhoz vezethet.

De nem csak a sportolók tapasztalják a gluteus mediusból származó fájdalmat és problémákat. És nem csak fájdalmas és problémás emberek, akik hangot akarnak és húzzák meg ezt a nagy izomot.

Összességében, Minardi azt mondja, hogy a gyaloglást úgy tudod dolgozni, hogy kiszállsz és néhány dombra vagy fehérítőre csapsz. Azt ajánlja, hogy a liftet minden esély alkalmával felszedje, és inkább a lépcsőket választja.

Ami a specifikus gyakorlatokat illeti, amelyek a gluteus mediusot célozzák, itt három:

Hegyi hegymászók1. Hegyi hegymászók

"Ezek a medius, a kismedencei stabilizáció és a mobilitás javítására irányulnak" - mondja Minardi.

1. A lejtőn, mint a pad vagy a napló, a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélességét.
2. Helyezze el az egyik lábát előre, hajlítsa a teste alá.
3. Húzza ki a másik lábát.
4. Alternatív lábpozíciók, mindkét lábbal egyidejűleg.

A Minardi két 30 hegyi hegymászó-típust javasol, és növeli a lábát kb. 20 százalékkal a 10-es sorozat után.

Lunge Split Jacks2. Lunge Split Jacks

Ez a mozgás célozza az összes gluteális izmot, miközben növeli a kardió erejét Minardi szerint.

1. Kezdjük azzal, hogy egy lábbal előre és egy lábbal hátra állunk, mintha nagy lépést tettél volna, két vagy három méternyire.
2. Csökkentse az osztott gallyat.
3. Ugorjon fel és állítsa be a lábfej helyzetét, és a másik oldalon álljon előre.
4. Amint leszállt, engedje újra egy osztott guggolásba.

Harminc megosztott aljzat elegendő az induláshoz.

Plyometrics3. Plyometrics

A pliometria olyan erőteljes mozgások, amelyek az egész testet működtetik. Ezzel a két konkrét megközelítéssel a golyók, de a mag, valamint a kardio erejének növelése is eléri.Ezek szükségessé teszik egy emelt lépcső vagy szikla használatát.

Minardi ajánlja 10 ugrásszerű ugrást. Ehhez:

1. Kezdje úgy, hogy párhuzamosan áll a lépcsővel vagy emelt markerrel.
2. Ugorj fel, hozd térdeidet a mellkasodra, és csak a lépésed másik oldalára érkezz.
3. Ha földet ér, azonnal felrobbansz a levegőbe, és ugorj a másik oldalra.
4. Ha nem vagy kényelmesen ugrani valamit, akkor ezt a lépést tényleges objektum nélkül teheti meg - csak ugorjon olyan messzire és magasra, mint akkor, ha az objektum ott lenne.

Azt is ajánlja, 10 forgó ugrik. Az ugráshoz hasonlóan átugorja a jelzőt, de 180 fokkal forgatja a testét, mint te, így hátrafelé fordul.

A gluteus medius működése nem csak egy jól formált hátulról, de jobb testtartásról és fittségről szól.