Gluteus Medius Gyakorlatok: Erősít és Tone

A gluteus, amely szintén a zsákmányodnak ismert, a test legnagyobb izomcsoportja.

Három izom izom van, amelyek maguk mögött vannak, beleértve a gluteus mediusot is. Senki nem gondolja jól hátul a hátsó végét, de az erős zsákmány sokkal többet ér, mint az esztétika.

Gluteink a testünk legerősebb izmjai és felelősek a csípő és a comb minden mozgásáért. Ez magában foglalja az ülést, a gyaloglást, a futást és még sok mást. Sajnos néha elfelejtjük használni őket, ahogyan mi kellene, és helyette a hátunkra támaszkodunk.

Van-e valaki vagy valaki, akiről tudod, hogy valaha is sértettek hátat valami nehéz emeléssel? Nos, esélye van, hogy a sérülést azért okozták, mert a golyók nem voltak elfoglalva. Gyorsaságainknak meg kell tenniük a nehéz emelést, nem a gerincünket!

A terület megerősítése jó formát és koncentrációt igényel. Meg kell "mondanod" a gluteádat a munkának - lehet lusta.

Súlyozott Dead Lift

1. Állj lábaddal csípős szélesség mellett és párhuzamosan.
2. Tartsa a gerincét hosszú és a tekintete előre. Vállak vannak hátra és le.
3. Csavarja ki a csigákat, miközben összehajtja a csípőt, térdre hajolva, úgy, hogy ülése visszaérjen a sarkába. Ne ellenálljon a késztetésnek, hogy "adja be a súlyt" és keresse fel a gerincét.
4. Engedélyezd a gyomrában és a hasadban, hogy szabályozza a leereszkedést és az emelkedést.

Tipp : Képzeld el, hogy van egy oszlopod a törzseden, hogy segítsen megtartani a gerincét a rugalmasságtól.

Speciális opció

Próbáljon ki egy egylábú verziót.

1. Elérheti az egyik lábát, hajlítsa le a lábát, és használja fel a golyókat, hogy felemelje a lábat, miközben előrehajol a csípőből.
2. Nézd meg a csípődet, tartsd szintre, és ne hagyd, hogy a testtömeged beférjen az álló csípőbe.

Súlyozott csípőhosszabbítás

1. Kezdje mind a négyen térdén, közvetlenül a csípő alatt és a kezek a vállak alatt.
2. Tartsa a hasát befelé, a vállát hátra és lefelé, és a gerincét egy hosszú sorban. Helyezzen egy könnyű (3-8 fontos) súlyzót a bal térd kócájába.
3. Használd a jobb gluteád erejét az egyensúlyhoz, és a baloldali golyó erejét, hogy felemelje a bal lábát.
4. Hajlítsa a lábát, és emelje fel a térdét egy kicsit magasabbra, mint a csípője. Tartsa egyenlegét a kezével és a térdével ellentétes megnyomásával.
5. Ismételje meg 10-szer, váltson oldalra, és ismételje meg a 2-3 készletet.

Tipp: Használja a kilégzést, ahogy felemeli a lábát. Tartsa a nyakát. Képzeld el, hogy egyensúlyoz egy teáscsészét a hátadon, hogy megtartsd a bordáidat a padló felé.

Speciális opció

Adjon 10-15 impulzust a lábemeléshez. Emellett ellenállási sávot is használhat. Húzza meg a kezével és a hurokban a lábát. Ismételje meg ugyanazokat a mozgásokat, ha ellenállást fejt ki.

Lunge

Ez egy szuper mozdulat, amely hangot ad a lábadnak és a simításnak! Néha csak a megfelelő befecskendezés elég kihívást jelent, tehát mielőtt hozzáadnánk a súlyokat, először gyakoroljunk néhány tollat.

1. Kezdje a lábát párhuzamosan, és egy láb kb. 2-3 métert a másik előtt. Négyzetesen csípje meg a csípőjét.
2. Próbálja meg tartani az első sínét függőlegesen és jobbra a boka felett.
3. A padló alsó részének félig történő lehajlításával egyenletesen hajlítsa mindkét lábát, és tartsa a törzsét függőlegesen. Ellenállj a késztetésnek, hogy átengeded őket. A lassabb az űrlapodnál jobb, és több állóképességet igényel.
4. Mindegyik oldalról 5-10 lökést tegyen.

Tipp : Képzeljük el, hogy a hátad lecsúszik egy falon, és a tekinteted valami egyenesen előre koncentrált, hogy segítsen az egyensúly fenntartásában.

Speciális opció

Próbáljon alternáló tolóerőt és növelje az ismétléseket. Legyen tisztában a térdével a csípő és a térdtől a lábujjhegesztésig. Tartsa az első térdét a lábad mögé, és egyenesen a csípő aljzatából nyomon kövesse.

Híd

Ez a lépés minden izgalom edzésvágása. A magját, a lábaidat, karjaidat használod, és a felsõ részedet valami szükségtelen kiterjesztéssel látja el.

1. Indulj a hátadon, hosszú karjaid mellett, és térddel hajolt. A lábad el kell kerülnie az öklének szélességétől.
2. Húzza le a gerincet a szőnyegről a farokcsontjáról kezdve, és emelje fel a csípőit, amíg a legtöbbet a súlya alatt a vállpenge alattél fogva érzi. Tartsa meg a magját.
3. Préselje meg a golyókat és tartsa a belső combját. Ahogy a tested felemelkedik, és a csípőid továbbra is magas szinten marad, elérje az egyik lábát a mennyezetig.
4. Kezdje a váltakozó láb emelőkkel, mindegyik oldalon 4. Engedje le a testét, majd állítsa vissza a hídba. Ismételje meg 3-6 alkalommal.

Speciális opció

Tartsa meg a lábát felemelve és izzadjon a tollal úgy, hogy a lábujját legfeljebb tízszer felgyújtja a mennyezetre. Ismételje meg a 3-5 készletet.

Weighted Squats

Ez a lépés egy nagy zsákmányos blaszter, és a hozzáadott bónusz dinamikus. Ami azt jelenti, hogy elégetheti a nagyobb kalóriákat.

1. Kezdje a lábaidat a váll szélességével. Tartsa a kettlebell vagy a súlyzó közepét a törzs, a könyökök elérik oldalra. Tartsa a vállát, és kapcsolja be a magot, mellkasával függőlegesen.
2. Amikor leereszkedsz, gondold, hogy térdre kelsz. Hagyja az ülést, hogy kissé visszaérjen, ahogy a csípője hajlik, mintha le akarnál ülni.
3. Kezdje a 3 8-tól 10-ig. Amint ez könnyebbé válik, növelje a súlyt.

Speciális opció

Az oldalsó guggolás ugyanaz az alapvető guggolás, de miután felálltál, oldalra lépj balra, majd guggol. Visszatérés a középső oldalra, az oldal jobb oldalán, és a guggolás. Vigyázzon a lábára, térdére és a lábfejre. Győződjön meg róla, hogy a térd és a lábujjak követik az irányt.

A Takeaway

Minden olyan edzésprogrammal, amely új az Ön számára, fontos, hogy lassan induljon el. Engedélyezze a szervezetnek, hogy felépítse a megfelelő erőt és állóképességet, mielőtt hozzáadna további súlyt és ismétlést. Mindannyian izgatottak vagyunk egy új program elindításáért, és néha nehéz "nem minden" bejutni, amikor azonnali eredményre van szükségünk.Olyan nehéz, mint emlékezni, légy türelmes és dolgozzon felfelé.

Ne feledje, hogy sérülések fordulnak elő, amikor a test elfáradt. Engedje meg 1-2 napot a helyreállításhoz, mielőtt megismételné ezt az edzést, hogy a szervezetnek a legjobb esélye legyen az eredményeknek. Keverjük össze a felsőtest-edzést és az alapvető edzéseket a glute edzés között, hogy erős és kiegyensúlyozott legyen.

A legfontosabb, hogy szeressétek a testedet, és emlékezzetek arra, hogy pihenjenek, evessenek és nyúljanak. Vigyázz a testére, és vigyázni fog rád!