Transzverzális hasi gyakorlatok: Ignite és Tone

Lehet, hogy nem gondolkodik rendszeresen, de a mag- és hasizmok lehetővé teszik a legtöbb napi mozgás elvégzését. , ülve lefelé, felszedve a dolgokat, vagy egy csésze kávé öntéséhez kapcsolja be a keresztirányú hasizmokat finoman. A mag is létfontosságú szerepet játszik abban, hogy megakadályozza a hátfájást és a kellemetlenségeket, valamint tartsa erősen és függőlegesen a testtartását

A legfontosabb alapvető izmok közül néhány a mélyedéseken belül helyezkedik el, amelyek mélyen a "hat csomag" abs területen helyezkednek el. az izmokat, amelyek megmutathatják a hatos csomag definícióját. Bármikor, amikor egy végtag mozog, ezek az izmok felvesznek a mozgás történik.

A keresztirányú hasizmok kulcsszerepet játszanak a medence stabilitásában is. Izmos övként viselkednek a derekvonal körül, és feltétlenül fontosak minden mozdulatnál. A Mayo Klinika szerint a keresztirányú hasi izmok olyan izmok, amelyekről érződik, hogy köhögnek.

Bár a fitnesz minden életkorban javítja az életminőségét, egyre fontosabbá válik, mivel megölik az alapot.

Ez egy általános téves elnevezés, hogy minden ab célzási gyakorlat nehézkes a hátán. Erős hasi segít megvédeni a hátat. Minden gyakorlatot úgy alakíthatunk ki, hogy minimalizáljuk a kényelmetlenséget. Természetesen ha fájdalmat érezhetsz edzés közben, hagyja abba, ellenőrizze magát, és ha szükséges, konzultáljon orvosával.

Hogyan célozzuk meg az abszszünket?

A hasi izmok erejét és sűrűségét növelheti, ha időt fordít a heti ütemtervre, hogy a korlátaikra tolja őket. Nem csak ez segít megelőzni a sérülést, de segít a húgyvezeték megszüntetésében minden megfelelő helyen. Ki ne akarja, hogy jobban illeszkedjen a maguk számára?

Rengeteg gyakorlatot végezhet, hogy meggyújtsa a keresztirányú hasát, de ezek a mozdulatok a legrugalmasabbak. Ezeket nem lehet felszereléssel felszerelni, nagyon kevés hely szükséges.

Gyakorlatok

Próbáld meg ezeket a gyakorlatokat beépíteni a rendszeres rutinodba, hogy erősítsd a keresztirányú hasizmokat.

1. Orvosi golyócsavarok

Használjon könnyű súlyzót vagy vizet a kívánt súlyig (1 gallon egyenlő 8 font), vagy kettlebell (5 és 20 font). Jóga matrac választható.

Hogyan végezzünk el

1. Balzsam a lábadon a lábad emelkedett és a bokák keresztbe.
2. Fogja meg a súlyát mindkét kezével, és tartsa meg előtted, közel a mellkasához, karjaival meghajlítva.
3. Húzza a súlyt egészen a földre az egyik oldalon.
4. Határozottan húzza meg a magot, hogy visszanyerje a súlyt a másik oldalra.
5. Tartson erős magot az egész mozgás során. Fogja össze a karját és az abszolút egymás közreműködésével, hogy ez a mozgás megtörténjen.
6. Teljesíts 3 20 ismétlési készletet (10 érintés mindkét oldalon).

2. Plank hold

Nincs szükség felszerelésre. Jóga matrac választható.

Hogyan végezzünk el

1. Kezdjük azzal, hogy feküdjünk a földön a gyomrában.
2. Növelje testét az alkarra és a lábujjaira.
3. Fókuszban kell tartanod a sarkaidat, az izzadságot és a vállat egymásnak megfelelően. Ne hagyja, hogy a földdel vagy a földdel simogasson.
4. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodperces szegmensekhez (állítsa be a megfelelő kihívást).

3. Situps

Nincs szükség felszerelésre. Jóga matrac választható.

Hogyan végezzük el

1. Induljunk hátra a lábával a talajon, és lábaink 90 fokos szögben hajlítva.
2. Húzza meg a magot, hogy a törzsét felfelé helyezze úgy, hogy párhuzamos legyen a combjaival.
3. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki ebből a mozgásból, ellenálljon a késztetésnek, hogy lendületet használjon, hogy felemelje a törzsét. Mindent megteszünk, hogy kizárólag az ab erejére támaszkodhassunk. Ne nyúljon fel a nyakán, amikor feljön.
4. Végezze el a 3 20 készletet.

4. Csuklós sarok érinti

Nincs szükség felszerelésre. Jóga matrac választható.

Hogyan végezzünk el

1. Induljunk le a hátán térdén, 90 fokos szögben hajlítva, lábainál lapos a földön.
2. Emelje fel a vállpengéket a talajról, és elérje az egyik sarkát, majd a másikat. Hajtsa végre a hátát úgy, hogy utánozza a mozgást.
3. Végezzen három 30 ismétlésből álló készletet (15 mindkét oldalon).

Ne felejtse el stretch

Mivel gyakran használja őket anélkül, hogy tudná, fontos napjaink nyújtása naponta, különösen edzés előtt és után. Itt van egy egyszerű szakasz az egész régió megcélzásához:

1. Feküdj a gyomrára.
2. Tegye a kezét a vállak alá, és tolja felfelé a törzsét, hogy a hátsó feszes legyen, és húgyhúzó vagy nyújtó érzés van a hasában.
3. Tartsa ezt a pozíciót egy percig.
4. Érezd szabadon a kezedet a csípőd felé tartva, hogy mélyebbre nyúlj az abs-ban.