Diavetítés: a 30 perces edzésprogram

A 30 perces Fitness Blitz

Gondolod, hogy nincs ideje edzeni? Te teszed. A legfontosabb az edzés intenzitása. Egy rövid sorozatú, nagy intenzitású edzés fokozza az anyagcserét és tonizálja az izmokat. Haladjon el ezzel a 30 perces "gyorsbillentyűvel", amely magában foglalja a kardio- és ellenállás-edzést.

Ha még nem kezd gyakorolni, 45 évesnél idősebb férfi vagy 55 évesnél idősebb nő, vagy egészségügyi problémája van, kérdezze meg orvosát, mielőtt elkezdi a fitneszprogramot.

Kezdő guggolás: combokhoz

Ha még új vagy ebben, kezdje el a guggolás kezdő változatával, egy edzőgömb segítségével. Álljon a falnak úgy, hogy a labda hátul van, a lábad csípő szélességben egymástól és előre. Ha a testét függőlegesen tartja, lassan engedje le a testét, csuklóját és térdét meghajolva, és a padló felé süllyed; lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10-szer.

Guggolás: A combokhoz

Ha készen állsz, próbálj meg guggolást gyakorlatlabda nélkül. Jó forma: A lábait vállszélességben tartsa távol, a hátát pedig egyenesen. Hajlítsa meg térdét és engedje le a hátsó részét, mintha ült volna, miközben térdét a boka felett tartsa. A "rossz" képen vegye figyelembe, hogy a térd túlságosan előre van-e. Ha több izomcsoportot céloz kevesebb idő alatt, adjon hozzá egy felülprést is. Mindkét kezén súlyzóval emelkedjen fel a guggolás helyzetéből, és nyomja a feje fölött a súlyokat, tenyerét ki. Csinálj 10-szer.

Forward Lunge: A combokra

Ha a lábát csípőszélességen helyezkedik el, tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával, majd engedje le a testét a padló felé, az első térd a bokával igazítva, a hátsó térd a földre mutatva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a lépést előre a másik lábon. További kihívásként tartsa a szabad súlyt mindkét kézben, és fejezze be a törzs forgásával a törzset, az elülső láb felé fordítva. Tízszer végezzen mindkét oldalon.

Holttest: Hamstringshez

Ha rúd vagy szabad súlyokat tart egy holttestet, álljon egyenesen, lábát csípő szélességgel egymástól. Hajlítsa meg a csípőjét, mozgassa a csípőt hátra, miközben leengedi a felső testét a padlóval párhuzamosan. A lábait tartsa egyenesen a térd lezárása nélkül, a hátát és a gerincét pedig semleges helyzetben. Engedje le a súlyt közvetlenül a térd alatt, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10-szer.

Bridge: Csúszáshoz

A híd működik a sikló (tompa), a hátsó kötél és a mag. Ha hátán fekve térdre hajlítva és a lábát csípőszélességben egymástól távolítsa el, húzza le a gerincét a padlóról, kezdve a farokcsonttól, és átlós vonalat képezve a térdtől a vállakig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. További kihívás: Célozza meg tricepszét könnyű súlyok tartásával, felemelve a karját a mennyezet felé, miközben felemeli a csípőjét. Hajtsa le könyökét, hogy engedje le a súlyt a padló felé. Csinálj 10-szer.

Push-up: Mellkashoz és maghoz

Menjünk a felső testhez. A push-up erősíti a mellkas, a vállak, a tricepsz és az izmok. Négynegyedtől kezdve helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a válla. Helyezze a lábujjakat a padlóra, sima vonalat hozva létre a vállaktól a lábáig. Ha a mag izmait bekapcsolja, engedje le és emelje fel a testét könyök hajlításával és kiegyenesítésével. Túl nehéz? Helyezze a térdét a földre, a lábujjak helyett. Az edzés fokozása érdekében adjunk hozzá egy gyakorlat labdát a csípő, térd vagy láb alá. Csinálj 10-szer.

Mellkas: nyomja meg a mellkas

Egy kevésbé igényes testmozgáshoz, mint a push-up, kipróbálhatja a mellkasi sajtolást súlyokkal. Feküdjön felfelé egy padon, térd hajlítva vagy lábakkal a padlón, gerinc laza. Nyomja meg a rudat vagy a súlyzókat a mellkasától a mennyezet felé. Nyújtsa ki a karját, de ne zárja le a könyökét, és mozogjon lassan mindkét irányba, miközben a lapátokat a padon tartja. További kihívásként tegye a mellkasát a fejével és a hátsó részével gyakorlati labdára. Csinálj 10-szer.

Bent-over Row: hátul és bicepsznél

A lehajolt sor a hát felső részén, valamint a bicepszben is működik. A gyakorlatot hajlított helyzetben kezdje úgy, hogy háta lapos legyen, egyik térdével és egyik kezével a test ugyanazon oldalán, egy padon rögzítve. Tartsa a szabad súlyt a másik kezében kinyújtott karral. Emelje a súlyt a csípő felé, amíg a felkar csak a vízszintesen túl van, lásd jobbra. Ezután lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10-szer.

Vállprés: Vállokhoz

A vállprés működteti a vállizmakat, és állással vagy üléssel is elvégezhető. A kiegészítő háttámla támogatásához használjon egy háttámlával ellátott padot. Kezdje hajlított könyökkel és a vállán lévő súlyokkal. Lassan nyújtson a mennyezet felé, tartva a könyökét kéz alatt és a vállakat a fülektől távol; lassan hátrafelé a kiindulási helyzetbe. Csinálj 10-szer.

Kábel húzza le: a felső felső részhez

Az utolsó felső testgyakorlathoz húzza le a kábelt, amely a felső hátsó részét működteti. Kábelgép segítségével, egyenesen, semleges gerincvel ülő, fogja meg a rudat kinyújtott karokkal. Lassan húzza le a rudat az arc mögött és a mellkas felé. Csak annyira menjen, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy hátradőlt volna, és ellenőrizze a súlyt a hátralévő úton. Csinálj 10-szer.

Kerékpár-ropogás: mag és has

A hátán fekve, a térdét hajtsa végre a mellkas felé, és göndörítse le a felső testet a padlóról. A fej mögött lévő kezekkel lassan forgassa el a felső testet jobbra, miközben a jobb térdét behúzza és a bal lábat kinyújtja. Ezután forgassa balra, húzza be a bal térdét, és nyújtsa ki a jobb lábat. Összpontosítson arra, hogy a váll a csípő felé irányuljon (a könyök helyett a térdig), és tartsa az ellenkező vállot a padlótól. Csinálj 10-szer.

Oldalsó deszka: mag vagy has

Egy másik hasi alternatív megoldásként feküdjön az oldalán egy hajlított könyökkel közvetlenül a válla alatt, és a törzs izmai segítségével emelje fel a testet egy oldalsó deszkára. Ezután emelje fel a csípőt magasabbra, majd vissza a deszkához, majd engedje le. Tegyen meg annyit, amennyit csak tudsz a megfelelő formában, majd ismételje meg a másik oldalon. Ha ez a gyakorlat fáj a vállára vagy a nyakara, csak a lábait emelje fel, tartva a csípõt egymásra. A fejed lehajolt karján nyugszik.

Menj 20 percig

Mielőtt továbbmegy az edzés kardio-szakaszába, győződjön meg arról, hogy elvégezte a 20 perces ellenállás-edzést. Ha van, akkor ideje egy vízszünetnek, hogy a test hidratált maradjon. Ha még nem tette meg, menjen vissza és indítsa újra az áramkört, amíg el nem éri a 20 perces célt.

Kardiovaszkuláris edzés

Változtassa az intenzitást a kardio edzés során. Használjon intervallumokat, kb. Egy percet igénybe véve a közepes sebességtől az intenzívig. Akár a lépcsőn ül, akár az elliptikus edzőn vagy a futópadon:

• 30 másodperc a legnagyobb megengedett sebesség, majd 30 másodperc a normál sebesség.
• Ezután 30 másodperc a lehető legkeményebb ellenállás, majd 30 másodperc a normál érték.

Addig mozogj előre és hátra a sebesség és az ellenállás között, amíg 10 percig nem telik.

Milyen gyakran?

Végezze el ezt a 30 perces edzésprogramot minden második napon, vagy két egymást követő napon, ha ez jobban megfelel az ütemezésének. Ezek nem olyan kemény testmozgások, amelyeknél több pihenésre van szükség a gyógyuláshoz.