5 Elülső medencepánt gyakorlatok

pelvic tilt

A medence segít Önnek járni, futtatni és felemelni a súlyt a talajról, valamint hozzájárul a megfelelő testtartáshoz.

Az elülső medence dönthető, amikor a medence előretolódik, ami a gerinc görbületét kényszeríti. gyakran a túlzott ülőhely okozta, anélkül, hogy elegendő testmozgás és nyújtás lenne, hogy ellensúlyozza a napi egész napi hatásokat.Ha az elülső kismedencei döntése észreveheti, hogy a comb és a comb elején lévő izmok szorosak, míg a hátsó részek gyengék: a gluteus és a hasi izmok is gyenge lehetnek, mindezek a következők lehetnek:

hátfájás

• csípő- és térdfájás
• helytelen testtartás
• kényszerített csípő és térd forgatás s
• Szerencsére számos gyakorlatot végezhet otthon, hogy segítsen a medence visszatérésében fájdalommentes semleges helyzetbe.

A Thomas tesztHogy tudod, hogy van-e elülső medencepántja?

Tudsz végrehajtani valamit úgynevezett Thomas teszt, hogy van egy elülső kismedence tilt.

Ülj le egy erős asztal szélére.

1. Ülj le az asztalra, hogy lábai lehessek az asztalról a térdre.
2. Húzza az egyik lábadat felé, tartva a térde alatt, és hajlítsa a lábát, amíg a mellkasodra esik.
3. Ismételje meg a másik lábat.

Ha a medence megfelelően illeszkedik, akkor a pihentető lábfej hátulja megérinti az asztalt, ha bejön erre a pozícióba.

Ha a lábat vagy a csípőt el kell forgatnia ahhoz, hogy érintse meg az asztalt, az első combizmjaid szorosak. Ez valószínűleg egy döntött medencét jelez.

Hip flexor nyúlásFalféléses csípő flexor nyúlás

Ez a gyakorlat segít ellazítani a csípő flexorokat és növelni a csípő rugalmasságát.

Lépj be a bal lábad elé és nyisd ki, amíg a jobb térded nem pihen a földön. Helyezze be a törülközőt a térde alatt, ha ez nem kényelmes. A bal lábnak 90 fokos szöget kell tennie térdén.

• Hajtsa elő a medence előretoltatásával a gluteust és a hasizmokat.
• Üljön előre a jobb lábadból, amíg nem érez feszültséget a jobb csípő flexorában és belső combjában
• Tartsa 30 másodpercig, engedje fel, és ismételje meg ötször.
• Kapcsolja a lábakat.
• Amíg ebben a szakaszban nem érzitek feszültséget a comb elején. A szakasz nem szabad fájdalmat okozni, de a csípő flexorjaiban feszülni kell. Győződjön meg arról, hogy a medence kissé megdőlt az egész szakaszon.

BridgeBridge

Ez a gyakorlat erősíti a hüvelykujját és a gluteus izmokat.

Feküdj a háta mögött a lábad hajlítva, a lábad laposan a padlón és a csípő szélességével, a karjaid a kezedben.

• Nyomja a sarkát a padlóba, miközben felemeli a meddét a padlóról, amíg a felsőtest és a combok egyenes vonalat alkotnak.
• Tartsa 2 másodpercig lassan lefelé, és ismételje meg 8-12 alkalommal.
• Bizonyosodjon meg róla, hogy szorosan húzza meg a gluteust és a hasizmokat ebben a helyzetben, hogy megőrizze a helyes híd-összehangolást.

Lábfelhúzás Kneeling lábbal felemelt háttámasszal

Ez a gyakorlat segít megszorítani az hasfalat és nyújtja a hátadat és a gluteus izmait.

Menj le a kezedre és térdre.

• Helyezze kezét a padlóra a váll szélességére. Állítsa össze a csípőjét térdével.
• Győződjön meg róla, hogy hátul párhuzamos a talajjal, így a medence semleges helyzetben van.
• Húzza fel a hasa gombját a gerincére és nyögesse ki a hátadat, amikor kilégzést végez.
• Tartsa 2 másodpercig, majd tegye vissza a gerincet semleges helyzetbe.
• Húzza ki az egyik lábát és emelje fel, amíg el nem éri a testéhez hasonló magasságot, így a felemelt láb és a test összehangolva van. Tartsa a gerincét semleges helyzetben.
• Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 5 másodpercig, engedje le a lábat, és ismételje meg 10-szer.
• Kapcsolja a lábakat.
• Ez a gyakorlat erősíti a hasi és a gluteus izmokat és kondicionálja a háti izmokat.

Győződjön meg róla, hogy tartósan tartja a testét. A hátat túlságosan hátrahúzva hátfájást okozhat.

SquatsSquats

Ez egy teljes testsúlyú testmozgás, amely segít megerõsíteni a gluteus izmokat, a combcsontokat és a quadricepset.

Helyezze a lábát a váll szélességéhez, a lábujjak előre mutassanak.

• Üljön le egy ülő helyzetbe, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ügyeljen arra, hogy tartsa szorosan az abszut és a hátát semleges helyzetben.
• Nyomja fel egy álló helyzetbe, és mozdítsa el kissé előre a medencét a gluteus izmok szigorításával.
• Ismételje meg a 15-20 alkalommal.
• Ahogy összecsapsz, ne hagyd, hogy a térde túlhordja a lábujjaidat, vagy forduljon befelé. Tartsa a hátát semleges helyzetben. Ne billentse össze az alsó hátsó görbületet, vagy ne tegye túlságosan a hátát. Préselje meg a hasát és a gluteus izmokat.

Tipp: nézzen egyenesen előre, és jelezze, hogy egy széken ülsz.

Pelvic tiltPelvic tilt

Ez a gyakorlat segít megerõsíteni a hasi izmokat és nyújtja az izmokat a hát alsó részén.

A földön feküdjön a padlón semleges helyzetben, lábai hajlítva és lábujjak előrefelé nézzenek.

• Húzza fel a hasa gombját a gerincére, és tolja a medencét a mennyezet felé.
• Húzza meg a gluteus és a csípő izmokat, miközben előre megdönti a medencét. Tartsa 5 másodpercig.
• Csinálj 5 ismétlődő 20 ismétlést.
• Ez a gyakorlat segíteni fogja a gerincét a megfelelő semleges helyzetben, ezért figyelje a fejlődést.

OutlookMi a kilátások az elülső kismedencei dőlésszögre?

Az elhúzódó és erősítő gyakorlatok nélkül hosszabb ideig tartó ülések elülső medencepillantást okozhatnak, ami a gerincét túlzott görbülethez vezetheti. Amellett, hogy befolyásolja a testtartását, ez a körülmény hát és csípő fájdalmat okozhat. Korrigálhatja az elülső döntést a testmozgás, a nyújtások és a masszázs segítségével.

Ha a munkája hosszabb ideig tartó ülést jelent, győződjön meg róla, hogy kelj fel és csináljon néhány egyszerű húzást, vagy próbáljon egy lecsúszott ebédet egy sétával kicserélni.