A legjobb fehérje a szívedért | A Healthline

A fehérjék szív egészségesek? A szakértők szerint igen. De amikor kiválasztják a legjobb fehérje forrásait a diéta számára, akkor fizetni kell, hogy megkülönböztető. Fontos a különböző fehérjefajták megfelelő mennyiségének fogyasztása is. Az Amerikai Szív Szövetség például azt állítja, hogy sok amerikai kap több fehérjét, mint amennyi szükséges a telített zsírral húsoktól.

A túlságosan telített zsírok etetése alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszinteket emelhet, ami szívbetegséghez vezethet. A feldolgozott húsok kardiovaszkuláris betegséghez kapcsolódnak, részben a magas nátriumtartalmuk miatt, a Harvard School of Public Health szerint.

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a magas zsírtartalmú húsok cseréje több szív-egészséges fehérjével, mint a hal, a bab, a baromfi, a diófélék és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek betegség. A fehérje ezen formáiban található tápanyagok segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, és segítenek fenntartani az egészséges testsúlyt. Ezeknek a fehérjéknek a kiválasztása a magas zsírtartalmú húslehetőségeken keresztül csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát, a Cleveland Clinic jelentései.

A Circulation folyóirat egyik legfrissebb tanulmánya szerint a magas vörös húsfogyasztás növeli a koszorúér-betegség kockázatát. Ezt a kockázatot az alternatív fehérjeforrásokra való áttéréssel csökkentheti. Több hal és dió étkezéshez szignifikánsan alacsonyabb kockázatot jelentett. Napi adag diófélék 30 százalékkal kevesebb szívbetegséggel jártak, mint napi egyszeri vörös hús. A napi halszállítmány 24 százalékkal alacsonyabb kockázattal jár, míg a baromfi és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek 19 százalékkal és 13 százalékkal alacsonyabb kockázattal jártak.

De vajon melyik szív-egészséges fehérjék melyik típusát kell enni és mennyit kell?

Hal

A halak az egyik legfontosabb fehérjecsák, amelyek megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket. Minden héten egy halból 3-6 uncia filet vagy egy 3 uncia kanalt kell megenni. A legfontosabb haltenyésztési típusok közül melyik csökkenti a szívbetegség kockázatát:

Tuna

A sovány fehérje mellett a vad, friss vagy vízben konzervált tonhal is megvan, Az omega-3 zsírsavak előnye is. Az Omega-3 zsírsavak kimutatták, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri problémák többféle kockázatát. A tonhal tartalmaz B-12 és D vitaminokat, niacint és szelént is. A konzerv vagy pouched albacore tonhal valamivel magasabb a higany, ezért próbálja "chunk light" tonhal helyett.

Lazac

Akár a vadon élő lazac, akár friss, vagy rózsaszínű, lenyűgöző választás a szívednek. A tonhalakhoz hasonlóan a lazac omega-3-at, valamint foszfort, káliumot, szelént és B-6, B-12 és D vitaminokat tartalmaz.A vadon élő lazac magasabb a tápanyagokban és az omega-3 zsírsavakban, így az ideális választás a gazdaságban felkelt lazacra. Az egészséges készítményhez próbálja meg a lazacot 10 percig, minden vastagságban.

A Harvard School of Public Health megjegyzi, hogy míg egy 6 uncia sült porterhouse steak biztosítja a 40 gramm teljes fehérje, ez is szállít körülbelül 38 gramm zsír - 14 közülük telített. Ugyanolyan mennyiségű lazac biztosítja a 34 gramm fehérjét és csak 18 gramm zsírt - csak 4 telített.

Diófélék és hüvelyesek

Bizonyos tanulmányok szerint a dió az egyik legegészségesebb fehérje választás, amit tehet a szívedért. A lehetőségek közé tartozik a dió, mandula, kesudió, pekándió és földimogyoró.

A hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse egy másik kiváló lehetőség. Nem tartalmaznak koleszterint és jelentősen kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a hús. A Harvard School of Public Health megjegyzi, hogy egy csésze főtt lencse szállít 18 gramm fehérje, és kevesebb, mint 1 gramm zsírt.

A diófélék és a bab mellett a természetes földimogyoró és egyéb diófélék is szív-egészségesek. Hetenként 2 - 4 evőkanál természetes, nem édesített vajat használj.

Baromfi

A Mayo Klinika baromfikat, például csirkét vagy pulykát sorol fel, mint egy alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást. Miután a baromfi kiszolgálása 19 százalékkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával, mint napi egy adag vörös hús.

Vigyázzon, hogy olyan opciókat válasszon, amelyek valóban alacsonyabb zsírtartalmúak. Például válasszon bőr nélküli csirkemellet a sült csirkehúsra. Vágja le a látható zsírt, és távolítsa el a bőrt, ha baromfiételeket készít.

Az alacsony zsírtartalmú tejelő

A Centers for Disease Control és megelőzés (CDC) azt javasolja, hogy az alábbi zsírszövetek alacsony zsírtartalmú változatait válasszák:

tej

• sajt
• joghurt
• tejföl
• Bár a tojás technikailag nem tejtermék, a CDC azt javasolja, hogy tojásfehérjét vagy pasztőrözött tojásfehérjét használjunk a tojássárgája helyett. Néhány kutatás azonban azt mutatja, hogy az egyedek 70 százaléka alig változik a koleszterinszintben az egész tojásfogyasztással. Ugyanez a tanulmány azt is feltárja, hogy a teljes tojásbevitel potenciális 30 százaléka "hiper-válaszadónak" tekinthető, és növekedhet az LDL bizonyos típusai, az úgynevezett A minták, de amelyek kevésbé szívbetegség-elősegítőek, mint a B-mintázat.

Mennyi fehérje?

Hogyan állapítható meg, hogy ezeknek a szív egészséges fehérjéknek mekkora része enni? Napi kalóriáinak körülbelül 10-30% -a általában proteinből származik. A napi szükséges fehérje grammokra javasolt étkezési támogatás a következő:

nők (19-70 évesek): 46 gramm

• férfiak (19-70 év közöttiek): 56 gramm
• csésze tej 8 gramm fehérje; 6 uncia lazac 34 gramm fehérje; és egy csésze szárazbab 16 gramm. Ez azon fehérje mennyiség körül van, amelyet egy felnőtt férfinak egész napra szüksége lenne. Tekintsük a fehérje szükségleteit az egészséges táplálkozási terv keretében. Ezáltal a betegek jó egészségre kelnek.