Alapvető edzések az időseknek: az izomfunkció javítása

Fontos, hogy mindennapi szokásaid legyenek, függetlenül attól, hogy a kutyáddal frisbee-t dobálsz, golfozni vagy sétálni a környéken.

Ha nem vagy aktív, és Önnek van egy ülő életmódja, az idő múlásával hajlamos leszedni, elveszíteni az izomtömegét, és kockáztatni, hogy még ennél is ülőbbé válik. és az egyik legfontosabb izomcsoport, amely erősen megtartja az öregedést, az hasa.

Az erős mag megnöveli egyensúlyát és stabilitását, hogy megakadályozza az esést és Ha valaki egy teniszlabdát üt, felmossa a padlót, vagy csak kijut egy autóból, akkor a szükséges ezeknek a dolgoknak a kezdeményezései a magjától származnak.

A gyenge magizmok károsíthatják testének működését, mint a hullámtörés hatása. Más izomok rúgnak a ripple effektus alatt, hogy kompenzálják a gyenge hasukat, ami más izomcsoportok túlzott használatához és rossz testtartáshoz vezethet.

A következő öt gyakorlat segít az egyensúly javításában és megerősítésében. Végezze el az egyes feladatok elvégzését az ajánlott mennyiségű ismétlésekre, három-négy készletre.

Ülni állni Wood Chop

Ez a gyakorlat javítja az általános állóképességet, a koordinációt és a mozgástartományt. Segít megerõsíteni a vállat, a könyökét, a quadricepset, a glutationt, a törzs forgását és az egyensúlyt.

Mindenre szükség van egy padra vagy egy székre, egy orvosi golyóra vagy más súlyozott tárgyra.

1. Ülj le egy padra a lábad szélén, és a térd 90 fokos szögben hajlott. Ülj le magasan a magjával, és mindkét kezed a jobb oldaladon tartott orvosi labdát tartja karjaival teljesen meghosszabbítva.
2. Exhale és egy mozdulattal csavarja el obliquejeit állva, és lendítse fel a labdát, amíg kissé elmúlt a bal vállán. Tartsa karját egyenesen a mennyezetig húzva. A sarkát a földre kell ültetni, lábujjaikkal szemben; csak a karod és az obliques kell mozogni. Tartsa ezt a pozíciót 1 számjegyért.
3. Inhalálni és lendíteni a gyógyszerlabdát egy "fa aprítás" mozgásban, amikor leülsz a padra, tökéletes guggoláshoz. Próbálj meg nem süllyedni vagy visszaesni a padra, és fenntartani a testtömegedet.
4. Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg a másik oldalon.

Madárkutya

1. A padlón mindannyiszor térdre hajoljon, 90 fokos szögben, közvetlenül a csípője alatt. Engedje el a hasizmokat azáltal, hogy meghúzza őket, és tartsa a hátát. A gerincnek egyenes, semleges helyzetben kell lennie. Húzza össze a lapockákat.
2. Exhale és emelje fel egyszerre jobb karját és bal lábát.Tartsa a jobb kezét befelé nézve. Tartsa a vállát és csípőjét párhuzamosan a padlóval, és továbbra is a padlóhoz tapadjon, hogy csökkentse a nyaki törést.
3. Inhaláljon és óvatosan csökkentse magát vissza a kiindulási helyzetbe, egyensúlyt és stabilitást biztosítva a vállakon, a medencében és a törzsben.
4. Exhale és emelje fel egyszerre a bal karját és a jobb lábát. Tartsa ezt a pozíciót 1 számjegyért.
5. Ismételje meg, a kar és a láb ellenkező irányban váltakozva, összesen 20 ismétléssel (10 mindkét oldalon).

A ferde csavart a csukló forgatásával a kábelköteg használatával

1. Csatlakoztasson egy szabványos kötélcsatlakozót a kábelköteggéphez. Állítsa be a kábelköteget úgy, hogy a vállmagasságban legyen, és húzza meg a kötelet, így csak egy kötélszálat készít. Húzza ki a kötelet a kábelpárkánygépből úgy, hogy a kar hosszában távol tartja a feszültséget a kábelen. Fogja meg a kötelet a tenyereivel lefelé a padlóra a váll szélességéhez képest, és nyújtsa karjait mellé a mellkas magasságában. Helyezze a lábát a váll szélességéhez is, térdénél kissé meghajlítva.
2. Exhale, kapcsolja be a magot, és forgassa el a törzsét a csigahajtóműből egy teljes negyedév forgatásához. Győződjön meg róla, hogy a sarka a padlón ültetett, és csak az obliques, a karok és a törzs forgatható. Tartsa ezt a pozíciót 1 számjegyért.
3. Inhaláljon és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 15-ször, majd fordítsa meg az ellenkező irányba, és ugyanolyan mennyiséget hajtson végre a másik oldalon.

Plank

1. A gyomra a padló felé nézzen, hozza a súlyát a tippjeire és alkarjára. A könyökét 90 fokos szögben, közvetlenül a vállak alatt kell hajlítani.
2. Tartsa ezt a pozíciót ameddig csak lehet! Ha 30 másodpercig tarthatsz egy deszkát, ez remek!
3. Pihenjen 1 percig, majd ismételje meg a deszkát, ezúttal 40 másodpercre vagy 10 másodpercig hosszabb ideig, mint az első készlet. Ismételje meg ezt a deszkát a 3-4-es készlethez, és minden egyes alkalommal 10 másodpercet nyomjon előre, mint az előző beállítást, 1 perces szünetet tartva minden fordulóban.

Deadbug

A név furcsának tűnhet, de ez a stabilitási gyakorlat a tüzet gyújtani fogja magját, rögzíti a rossz testtartást és megerősíti a hát alsó részét.

1. Kezdve feküdt a hátadon, a kezed fölött a mennyezet felé.
2. Emelje fel a lábát a levegőbe, és térdét hajlítsa 90 fokosra. Pihentesse a bimbóját lefelé és süllyedjen hátra a padlóra, kissé felfelé döntve a medencét, így nincs helye a hát alsó és a padló között.
3. Exhale, kiterjeszti a bal lábát a térdegyengetéssel, a négyüttható rugalmasságával és a csípő leesésével. A lábának le kell állnia, ha körülbelül 3 cm-re van a padlótól. Ahogy a bal lábod leessen a padlóra, tegye a jobb karját fölfelé úgy, hogy a tenyéred felé fordul. Tartsa magját a magját egész idő alatt. Tartsa ezt a hosszabb pozíciót 1 pontra.
4. Inhaláljon, szorosan feszes, és tegye vissza a bal lábát és a jobb karját a kiindulási helyzetbe.
5. Exhale, váltakozva, és dobja le a bal kezét, tenyér befelé és a jobb láb lefelé.Tartsa ezt a pozíciót 1 számjegyért. Végezzen összesen 20 ismétlést.

Modified Deadbug

Ha ez a feladat túl bonyolult, egyszerűen végezze el a stabilitási labda használata nélkül. A fentiek szerint ugyanazt a feladatot végzi, mint a fent felsorolt, de a tenyerei most már térdre helyezkednek. Miután elsajátítottad ezt a lépést, próbáld meg újra a stabilitási labdát.

A Takeaway

Ezek a kulcsfontosságú gyakorlatok javítják az állóképességet, nyújtják a csípő hajlítóit, a megfelelő törzsek forgatását és erős magot . Ha most nem indul el aktív életmóddal, az izomtömeged csökkent, és az ízületed felborul. Az egyensúlyi és stabilitási gyakorlatokat is be kell építeni az edzésprogramba, amely mind az erős magból és az izomcsoportok megfelelő használatából származik.