Comb | Healthline

Oldalgerinc emelése

• Ez a gyakorlat erősíti az izmokat a csípő és a comb oldalán. Használja a boka súlyait, ha akarod.
• Állj egyenesen, közvetlenül egy asztal vagy szék mögött, lábak kissé egymástól. Tartsa a székre, hogy megőrizze egyensúlyát.
• Vegyünk három másodpercet, hogy felemeljük a bal lábát 6 - 12 hüvelyk oldalra. Tartsa hátul és mindkét lábát egyenesen. Ne irányítsa a lábujjaidat kifelé; tartsa őket előre. Fogja meg a pozíciót egy másodpercig.
• Három másodpercet vesz igénybe, hogy a lábát visszaállítsa a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a bal lábat.
• Alternatív lábak, mindaddig, amíg meg nem ismételte a gyakorlatot nyolc-tizenöt alkalommal mindegyik lábnál.

Pihenjen, majd tegyen egy másik, nyolc-tizenöt váltakozó ismétlést.

Hip FlexionHip Flexion (Flexing)

• Ez a gyakorlat erősíti a comb és a csípő izmokat. Használja a boka súlyait, ha akarod.
• Állj oldalra vagy egy szék vagy asztal mögé, egy kézzel tartva egyensúlyba.
• Három másodpercet vesz igénybe, hogy hajlítsa a bal térdét, és a lehető legközelebb vigye a mellkasához. Állj egyenesen a derék vagy a csípő hajlítása nélkül.
• Fogja meg a pozícióját egy másodpercig, majd három másodpercig tartsa lenyomva a bal lábát.
• Ismételje meg a jobb lábat.
• Alternatív lábak mindaddig, amíg mindkét oldalán nyolc-tizenöt ismétlődést nem végeztek.

Pihenjen, majd tegyen egy másik, nyolc-tizenöt váltakozó ismétlést.

Hip ExtensionHip Extension

• Ez a gyakorlat erősíti a fenékeket és az alsó-hátsó izmokat. Használja a boka súlyait, ha akarod.
• Álljon 12-18 cm-re egy asztaltól vagy széketől, kissé széteső lábakkal.
• Hajlítsa előre a csípőtől, kb. 45 fokos szögben, tartva az asztalra vagy a székre az egyensúly érdekében.
• Ebben a helyzetben három másodpercet kell tartania ahhoz, hogy a bal lábát egyenesen maga mögött emelje meg anélkül, hogy térdre hajolná, a lábujjaidat mutatná, vagy a felsőtestet hajlítsa tovább. Fogja meg a pozíciót egy másodpercig.
• Három másodpercig tartsa lenyomva a bal lábát a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a jobb lábat. Alternatív lábak, mindaddig, amíg meg nem ismételte az edzést nyolc-tizenöt alkalommal minden egyes lábbal.

Pihenjen, majd tegyen egy másik, nyolc-tizenöt váltakozó ismétlést minden lábával.

Térd FlexionKnee Flexion (Flexing)

• Ez a gyakorlat erősíti az izmokat a comb hátsó részén. Használja a boka súlyait, ha akarod.
• Álljon egyenesen, nagyon közel egy asztalhoz vagy székhez, tartsa egyensúlyba.
• Három másodpercig tartson a bal térd hajlításához, emelje a lábát a fenékéhez, hogy a borjú a lehető legegyszerűbb legyen a combja hátuljánál. Ne mozdítsa a felső lábad egyáltalán; hajlítsa a térdét, és csak az alsó lábát mozdítsa el.
• Három másodpercig tartsa lenyomva a bal lábát.
• Ismételje meg a jobb lábat.
• Alternatív lábak mindaddig, amíg nyolc-tizenöt ismétlést nem végeztek minden egyes lábával.

Pihenjen, majd tegyen egy másik, nyolc-tizenöt váltakozó ismétlést.