Szem egészség: ételek, vitaminok és tápanyagok a látás javítására

Az öregedő szem

Csakúgy, mint a test minden más része, a szemek elöregednek és nem működnek olyan jól, mint öregszünk. A rossz étrend, a túlzott mértékű napfény, méreganyagok, fertőzések, valamint a fizikai és érzelmi stresszhatások kopást okoznak a testben, beleértve a szemünket. Ez a kopás szabad gyököket, instabil molekulákat eredményez, amelyek sejtekben károsak bennünket. A szem hajlamos a szabad gyökök károsodására. Ez a károsodás látásproblémákat okozhat, vagy szenvedhet az életkorral összefüggő makuladegenerációval vagy más szemproblémákkal, de hozzájárulhat a szemének védelméhez az egészséges ételek megválasztásával.

Az antioxidánsok, például a C-vitamin, az E-vitamin, az A-vitamin, a béta-karotin, a cink, a lutein, a zeaxantin és az omega-3 zsírsavak megóvják a szabad gyökök káros hatásait, amelyek károsíthatják a szemét. Ezeket a tápanyagokat színes gyümölcsök és zöldségek evésével találhatja meg, amelyek megvédik a szemét és fokozzák az egészséget. Nézzük meg ezeket a következő diákon.

C-vitamin és pirospaprika

A C-vitamin kritikus tápanyag a szem jó egészségének fenntartásához. A C-vitamin gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek csökkentik az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát. A felnőtt nők számára a C-vitamin ajánlott napi adagja (RDA) napi 75 mg, a férfiak esetében pedig 90 mg. A nyers pirospaprika fél milligrammban 95 mg C-vitamint tartalmaz. A vitamin nagyszerű élelmiszer-forrásai a narancslé, a grapefruit juice, a papayák és az eper. A C-vitamin hőérzékeny és főzés közben lebomlik. Maximalizálja a C-vitamin bevitelét azáltal, hogy olyan nyers gyümölcsöt és zöldséget eszik, amelyek ezeket a tápanyagokat tartalmazzák.

E-vitamin diófélékben és napraforgómagban

Az E-vitamin egy másik antioxidáns vitamin, amely kritikus a szem egészségére. Az E-vitamin valójában nyolc zsírban oldódó antioxidánsból áll, úgynevezett tokoferolok. Ezek a tápanyagok segítik a sejtek membránjait alkotó zsírok védelmét. A szem retina zsírsavban gazdag, így az antioxidáns védelem kritikus a szem számára. Az E-vitamin RDA napi 15 milligramm férfiak és nők számára. Egynegyedes csésze napraforgómag 12 mg E-vitamint tartalmaz. A mandula, a földimogyoró és a mogyoróvaj szintén jó E-forrás.

Vitaminok sötétben, leveles zöldekben

A sötét, leveles zöldek, mint például a gallér, a kelkáposzta és a spenót gazdag C- és E-vitaminban. Vannak karotinoidok, úgynevezett zeaxanthin és lutein. Ezek olyan tápanyagok, amelyek megvédik az életkorral összefüggő makuladegenerációt (AMD) és a szürkehályogot. A luteint és a zeaxantint rengeteg a szem retinajában és lencséiben. A zeaxantin és a lutein esetében nincs RDA, de ezeknek a tápanyagoknak a napi 6 milligrammot biztosító diétákról kimutatták, hogy védelmet nyújtanak az AMD ellen. Egy fél csésze főtt kelkáposzta 10, 3 milligramm luteint és zeaxantint tartalmaz. A brokkoli, a csemegekukorica és a római saláta ezeknek a tápanyagoknak is jó forrása. Ezek az ételek nemcsak a szemük számára jók, hanem más egészségügyi problémák megelőzésére is hozzájárulnak.

Omega-3 zsírsavak a lazacban

A DHA és az EPA az omega-3 zsírsavakként ismert jótékony zsírok. Ezek a zsírok leküzdik a gyulladást és fokozzák az erek egészségét. Csökkentik az életkorral összefüggő makuladegeneráció és glaukóma kockázatát. Ezen zsírok nem megfelelő szintje hozzájárulhat a szem kiszáradásához. Nincs RDA a DHA-ra és az EPA-ra; azonban az American Heart Association ajánlott beviteli értékeket az embereknek a szívbetegség korábbi kórtörténetétől függően. Azoknak, akiknek kórtörténetében nem volt szívbetegség vagy szívroham, hetente kétszer fogyasztanak zsíros halat vagy halolajat. A szívrohamot szenvedőknek napi 1 gramm EPA-t és DHA-t kell fogyasztaniuk, akár halolajból, akár zsíros halból. A hering, a lazac és a szardínia bőséges mennyiségű DHA-t és EPA-t tartalmaz. A megfelelő omega-3 zsírsav-bevitel a jó táplálkozás fenntartásának része.

Béta-karotin édes burgonyában

A béta-karotin egy karotinoid. A karotinoidok piros, sárga és narancssárga pigmentek hasonló színű gyümölcsökben és zöldségekben. A szervezet béta-karotint A-vitaminná alakít. Egy nagy tanulmányban a béta-karotin, cink, réz, valamint a C- és E-vitamin csökkentette az életkorral összefüggő makuladegeneráció kialakulásának kockázatát. A béta-karotin mennyisége, amelyet a vizsgálat résztvevői bevittek, napi 17 milligramm volt. Nincs RDA erre a tápanyagra, de több tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a napi bevitel 3 és 6 milligramm között van, számos krónikus betegség alacsonyabb kockázatával jár. Az édes burgonya, a sütőtök, a sárgarépa és a spenót jó forrásai a béta-karotinnak. Egy fél csésze főtt édesburgonya 15, 5 mg béta-karotint tartalmaz.

Cink kagylóban, húsban és baromfiban

A cink egy ásványi anyag, amely kritikus szempontból sok szervezetben működik. Szüksége van rá az egészséges látás fenntartásához. A cink antioxidánsként működik, fokozza az immunrendszert, és a test sejtmembránjainak és fehérjéinek a alkotóeleme. A cinkre vonatkozó RDA napi 8 mg és a férfiak esetében 11 mg napi. Az emberek, akik vegetáriánus étkezéseket fogyasztanak, kevesebb cinket vesznek fel, mint azok, akik húst esznek. Három közepesen főzött kagyló közel 25 milligramm cinket szolgáltat. Rákok, sötét pulyka és sötét csirke a jó ásványi anyag jó forrásai. A cinkhiány látási problémákkal, immunrendszeri problémákkal, bőrproblémákkal és pszichológiai rendellenességekkel jár.

Vegetáriánus cinkforrások

Az állati termékek magas cinktartalmúak, de a növényi alapú élelmiszerek szintén ellátják ezt az ásványi anyagot. A babban és a hüvelyesekben magas a rosttartalma, alacsony a zsírtartalma és nagyszerű forrásai a vegetáriánus proteinnek. Cinkkel is ellátják. A fél csésze sült bab 0, 9 milligramm cinket tartalmaz. Egy uncia földimogyoró ugyanolyan mennyiségű ásványi anyagot szolgáltat. A fél csésze csicseriborsó vagy garbanzo bab 1, 3 mg cink-t tartalmaz. Egyéb jó vegetáriánus étrendi cinkforrások a joghurt, tej, kukoricapehely, sajt, gabonafélék, kesudió és mandula.

Karotinoidok a tojásban

A tojássárgája élénk sárga színét a luteinnek és a zeaxantinnak nevezett karotinoid pigmentekből nyerik. Ezek a pigmentvegyületek a szem azon részében koncentrálódnak, amelyet a makulanak hívnak. Ez egy sárga folt fekszik a retina közepén. A makula irányítja a központi látást, amely a látás azon része, amelyet akkor használunk, amikor egyenesen előre koncentrálunk. A központi látásmódra támaszkodunk az olvasáshoz, a vezetéshez és a részletek éles megtekintéséhez. A makula pigment védi a makulat a veszélyes kék fénytől. Segít a makula működésében is. A tojások tartalmaznak cinket is, amely segíti a testét a lutein és a zeaxanthin használatában, amelyek kritikusak a jó szem-egészség megőrzéséhez.

Tápanyagok a squash-ban

A nyári tök tele van luteinnel, zeaxantinnal, cinkkel és más, a látás szempontjából hasznos vitaminokkal, beleértve a C-vitamint. A téli tök A és C vitaminokat, sőt omega-3 zsírsavakat is biztosít. Egy közepes nyári squash mindössze 33 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül több mint 500 milligramm káliumot szállít. A tök tápanyagai megvédik a szemproblémákat és a látásvesztést. Ezek a tápanyagok látáskiegészítőkben is elérhetőek, amelyek célja a szem egészségének védelme. A Nemzeti Szemészeti Intézet életkorral összefüggő szembetegség-tanulmánya (AREDS) arra a következtetésre jutott, hogy az AREDS képletnek nevezett kiegészítő formula használata csökkenti az előrehaladott életkorral összefüggő makuladegeneráció kialakulásának veszélyét. A képlet béta-karotint, rézet, cinket, valamint C- és E-vitamint tartalmaz. Egy későbbi, az életkorral összefüggő szembetegség tanulmánya (AREDS2) elnevezésű kísérlet egy hasonló látáskiegészítő összetételt tesztelt, amely helyettesítette a béta-karotint luteinnel és zeaxantinnal, és hozzátette az omega-t. -3 zsírsav. A képlet a magas cink-dózisokat az alacsonyabb ásványi dózisokkal is felváltotta. A multivitaminok, mint például az Ouvit, tartalmazzák a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok keverékét, amelyek szükségesek az életkorral összefüggő látási problémák, például a fejlett AMD megelőzéséhez.

Tápanyagok brokkoliban és kelbimbóban

A brokkoli és a kelbimbó olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a lutein, a zeaxanthin, a béta-karotin, valamint az A, C és E vitamin. Ezek olyan tápanyagok, amelyek antioxidánsként hatnak. Megszabadítják a szabad gyököket, az instabil molekulákat, amelyek megtámadhatják és károsíthatják az egészséges szöveteket. A retina szövete különösen hajlamos a szabad gyökök károsodására. A szem egészségének védelme érdekében fontos tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztani. Ha fennáll a látási problémák és a vakság kockázata, kérdezze meg szemorvosát, hogy részesülne-e előnyében látáskiegészítő, például egy AREDS2 multivitamin formula.

A napfény vitamin

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelynek a testnek szüksége van a kalcium felszívására, a csontok növekedésének támogatására, valamint az immunrendszer és a gyulladás modulálására. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a D-vitamin csökkenti az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) kockázatát is. A zsíros halak, mint például a kardhal, a tonhal és a lazac tartalmaz D-vitamint. A tőkehalmáj-olaj többet tartalmaz. Kisebb mennyiségű vitamin található a tejben, a marhamájban, a tojásban és a sajtban. A felnőtt férfiak és nők napi 600 nemzetközi egységre (NE) szükségesek D-vitaminra. Messze a D-vitamin legjobb forrása a nap. A bőr D-vitamint termel, ha napfénynek van kitéve. Csak vigyázzon, nehogy megégjen. A napégések növelik a bőrrák kockázatát. Minél tisztességesebb vagy, annál óvatosabbnak kell lennie, ha túl sok a nap. Ha sötétebb bőrű és / vagy az egyenlítőtől távolabb helyezkedik el olyan területeken, ahol kevés a napfény, keresse fel orvosát, ha szed-e D-vitamin-kiegészítőt.

Szerezd meg a folát kitöltését

A folát egy vízben oldódó B-vitamin, amelynek a testnek szüksége van a DNS helyreállítására és új sejtek előállítására. Fontos szerepet tölt be az idegrendszer és az immunrendszer működésében is. Néhány tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a magas folátbevitel csökkenti a száraz életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) kockázatát, a földrajzi atrófiához (GA) vezetve, ami a szembetegség késői stádiuma, amely vaksághoz vezethet. A felnőtt férfiak és nők napi 400 mikrogramm (mcg) folátot igényelnek. Terhes vagy szoptató nőknek többre van szükségük. Töltse be folátját marhahúsból, spenótból, fekete szemű borsóból, dúsított reggeli gabonapelyhekből és leveles zöld zöldségekből.