Magas fehérjetartalmú étrend: jó vagy rossz?

Magas fehérjetartalmú étrend: jó vagy rossz?

A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend sok ember számára vonzó, különösen a hús szerelmeseinek, akik nagy fehérjetartalmú rágcsálnivalók és ételek, például szalonna, steak, sajt és diófélék feltöltésére számítanak.

Népszerű magas fehérjetartalmú étrend

• Atkins diéta
• Zóna diéta
• Cukor Busters
• Protein Power
• South Beach diéta

Míg a magas fehérjetartalmú étrend alkalmazható néhány ember számára, fontos, hogy bármilyen étrend megkezdése előtt mérlegelje a kockázatokat és az előnyöket.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták Magas fehérjetartalmú diéták

A legnépszerűbb magas fehérjetartalmú étrend, mint például az Atkins-diéta, arra ösztönözte az étkezéseket, hogy olyan ételeket fogyasztanak, amelyek alacsony szénhidráttartalmúak és magas fehérjetartalmúak. A legújabb keton étrend azonban nagyon kevés szénhidrátot enni, miközben normál mennyiségű fehérjét fogyaszt.

Mennyi fehérje?

Egy tipikus amerikai étrend a fehérjék kalóriájának 12-18% -ából áll. A magas fehérjetartalmú étrend azt sugallja, hogy ezeket az összegeket a százalék közel kétszeresére kell növelni. Valójában ezekben az étrendekben a napi kalória felének olyan fehérje származhat, mint a tojás, a sajt és a hús. A magas fehérjetartalmú súlycsökkentési tervek drámai módon korlátozzák a gabonafélék, keményítők, gyümölcsök és gabonafélék fogyasztását.

Mi a ketózis?

Táplálkozási szénhidrátok hiányában (kevesebb, mint 50 g / nap) a test metabolizmusba kerül, amit ketózisnak neveznek. Normál anyagcsere-folyamatokban a test a szénhidrátokat glükózra bontja, amelyet a sejtek anyagcseréjének táplálására használ fel, energiát biztosítva a sejtek számára. Különösen az agy működéséhez szükséges ezeknek a glükóz-molekuláknak. Ha étrendi szénhidrátot nem jelentenek glükózforrásként, a test eltérő molekulákhoz fordul elő a ketózisban.

Ketózisban a máj a ketonokat zsírokból (tárolt vagy táplálékból) nyeri, hogy az agysejtek számára nagyon szükséges üzemanyagot biztosítson. A ketózis a test egyik védelme az éhezés ellen, mivel ez az agy táplálkozási módja, amikor kevés a jó minőségű étel.

Keton „Ketosis” étrend

A ketontartalmú diéták a testüket ketózisba kényszerítik, hogy zsírt égetjenek és az agyukat zsírok (ketonok) és nem cukrok (glükóz) felhasználásával táplálják. Az étrendi napi kevesebb, mint 50 mg szénhidrát bevitelének csökkentésével érezhető ketózis. Ennek az étrendnek számos mellékhatása van, és befolyásolhatja az alapvető egészségügyi feltételeket. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen drámai étkezési változást megtenne.

A magas fehérjetartalmú étrend biztonságos?

Az American Heart Association nem javasolja a magas fehérjetartalmú étrendet, azzal érvelve, hogy a zsíros húsok és a tejtermékek fokozott fogyasztása növeli a koleszterinszintet és a szívroham kockázatát. A zöldségek és gyümölcsök nem fogyasztása mellett csökken a rost- és sok alapvető tápanyag bevitel is. A szakértők nem értenek egyet a magas fehérjetartalmú étrend értékével, ezért a szakértők szerint a mérsékelt étrend csökkentett zsírtartalmú és egészséges szénhidrátokkal lehet a legjobb választás.

Magas fehérjetartalmú étrend kiválasztása

A szélsőséges étrend-tervek soha nem jó ötlet; a legjobb magas fehérjetartalmú étrend néhány szénhidrátot tartalmaz és alacsony zsírtartalmú. A zsíros hús nagy része nem része az egészséges, magas fehérjetartalmú étrendnek.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: Sovány marhahús

A marhahús sovány darabjai magas fehérjetartalmú megoldás, kevesebb zsírtartalommal. A sovány marhahús csak kissé telítettebb zsírt tartalmaz, mint az azonos méretű, bőr nélküli csirkemell. Így élvezheti a steak, ha az sovány, mint egy felső kerek steak.

Magas fehérjetartalmú ételek: Fehér hús

A fehér húsú baromfi kevesebb zsírt tartalmaz, mint a sötét hús, és ez az egészségesebb lehetőség. A baromfi bőrének eltávolítása drasztikusan csökkenti a zsírtartalmát. Általában véve a baromfi kiváló fehérjeforrás azoknak, akik táplálkoznak a magas fehérjetartalmú étrendben.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: Sertés

Néhány sertéshús is jó választás a fehérje számára, ha karcsúbb választási lehetőséget választ. Manapság néhány sertésdarab 31% -kal könnyebb, mint 20 évvel ezelőtt. Az egészséges sertéshús közül választhat a bélszín, a bordaborda, a hátszín, a felső ágyék vagy a lapocka-steak.

Magas fehérjetartalmú ételek: Hal

A hal nagy, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. A tonhal és a lazac olyan halak, amelyekben több zsír van, de tartalmaznak a szív egészséges zsírtartalmát, az omega-3 zsírsavakat. Az omega-3 zsírsavak fogyasztása csökkentheti a szívbetegség, néhány rák és ízületi gyulladás kockázatát.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: Tojás

Naponta egy tojás biztonságos az egészséges felnőttek számára, annak ellenére, hogy a tojássárgája koleszterint tartalmaz. Választhat tojásfehérjét, ha nem akarja a hozzáadott koleszterint. Ne feledje, hogy az elfogyasztott koleszterin közül csak egy kis része kerül a véráramba. A telített és transz-zsírok fogyasztása nagyobb valószínűséggel növeli koleszterinszintjét.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: Szója

A szójaalapú élelmiszerek egy másik jó fehérjeforrás. Napi 25 g szójafehérje fogyasztása mellett kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet.

Szójaalapú, magas fehérjetartalmú élelmiszerek:

• tofu
• Szójatej
• edamame
• miso
• tempeh
• Szójaliszt

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: bab és hüvelyesek

A bab rostot és fehérjét kínál mind a mérleg figyelőinek. A rost és a fehérje egyaránt segít hosszabb ideig érezni magát, a rost pedig csökkentheti a koleszterinszintet. Ha 1 1/2 csésze babot fogyaszt, körülbelül ugyanannyi fehérjét fog kapni, mint 3 uncia steak.

Egészséges, magas fehérjetartalmú bab és hüvelyesek:

• Pinto bab
• Fekete bab
• csicseriborsó
• Black Eyed Peas
• Lima bab
• Fava bab
• Vörös bab
• lencse
• földimogyoró

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek: alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt szintén fehérjeforrások. A kalcium bónuszát kínálják a csontok és a szív védelmére. Az alacsony vagy zsírtartalmú tejtermékek kiválasztása segíthet csökkenteni a zsírtartalmát. A tejtermékekre érzékenyek számára sok laktózmentes változat elérhető.

Egészséges, magas rosttartalmú gabonafélék

Az olyan magas fehérjetartalmú étrend, mint az Atkins-diéta, általában korlátozza az ehető gabonamennyiséget, ezért érdemes az egészséges szemcséket választani. A teljes kiőrlésű termékek jobb választás, mint a fehér kenyér és a tészta. A teljes kiőrlésű termékek szolgáltathatják a rostokat, amelyek hiányozhatnak a magas fehérjetartalmú étrendben. A magas fehérjetartalmú gabona bár is jó választás, ha nem tartalmaznak sok cukor vagy zsír.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek tápanyagokat tartalmaznak, ideértve az antioxidánsokat is, amelyek nem szerepelnek sok más élelmiszerben. Ezek hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez. A gyümölcsöknek és zöldségeknek a súlycsökkentő étrend részét kell képezni.

Több fehérje, több kockázat?

Van néhány kockázat a magas fehérjetartalmú étrenddel kapcsolatban. Sok orvos aggódik, mivel ezek az étrend túl magas zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú, ami növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A vesebetegség és az oszteoporózis további kockázatok, ha a magas fehérjetartalmú étrendet hosszú ideig alkalmazzák.