Hogyan lehet megakadályozni a térd sérüléseit a futástól?

Miért fáj a térdünk futás közben?

A rengeteg alkalmazással, hogy segítsen megtartani a tempót, a futás kényelme és a természetes forma megkönnyíti a sportot. De elfelejtve a nyújtást, ez a gyakorlat egy kellemetlen élménysé válhat. A tanulmányok becslése szerint a futók legfeljebb 70 százaléka károsíthatja magukat a túlzott mértékű használatból. E sérülések közül 50% térdre kerül.

Az egyik gyakori állapot patellofemorális fájdalom szindróma (PFPS), vagy futó térde. A név egy széles kifejezés, amely a fájdalom leírására szolgál a térdízület elülső részén. Ezt okozhatja az inak, zsírpárna és porc sérülése a térdvédő alján. A futó térde nem az egyetlen sérülés, amely a térdben fut.

A kutatások azt sugallják, hogy ezek a sérülések gyenge csípő-stabilizáló izmok következményei lehetnek, ami megnöveli a térd alatti erő alkalmazását. Az időzítés növelheti a térdsérülések kockázatát is.

FelmelegedésTartózkodás a futó térdétől

Ahhoz, hogy elkerüljék a térdfájdalmat, Deborah Lynn Irmas, egy kaliforniai Santa Monica-ban dolgozó személyi edző javasolja, hogy fújjon . Ez segíti a szervezet könnyedén a képzést.

Hozd el ugyanazt a fegyelmet az edzésedből a futó rutinodhoz. Stretch előtt és után kezdeni. Sok egészségügyi szakember javasolja a nyújtást a sérülés kockázatának csökkentése érdekében.

Quads

A quadriceps az izmok a combod elején. Lazítsa meg a quadjait a következők szerint:

1. Állás közben tartsa a széket vagy a falat.
2. Fogja meg a bokádat, és húzza fel maga mögött a hátsó oldalra. Tartsa le a térdét lefelé; ne húzza oldalra.
3. Tartsa a szalagot 15-30 másodpercig.

Ismételje meg háromszor, majd kapcsolja át a másik lábát.

A kezdők könnyebben meg tudják csinálni ezt a négysávot a padlón fekve.

1. A földre feküdj a jobb oldalon.
2. Fogja meg a bal bokáját, és húzza fel a hátoldalára.
3. Tartsa 15-30 másodpercig.

Ezt háromszor megismételve ismételje meg a másik oldalon.

Csípőcsonkok

A combnyakú izmok a combod hátsó részéig futnak. Húzott vagy fájó görcsök gyakoriak a futók között, de elkerülheti a sérülést ezzel a megelőző szakaszokkal:

1. Álljon fel vagy feküdjön hátra.
2. Hajlítsa be a jobb lábát.
3. A kezed alatt a lábad alatt a térd felett húzza bal combját felé gyengéden.
4. Tartsa 15-30 másodpercig.
5. Fordítsa el a lábad és ismételje meg.

Mindezt háromszor egymás után hajtsa végre.

Ahogy építi erejét és rugalmasságát a négysők és a combnyeregek, akkor ezt a szakaszon, miközben egy lábát egyenesen a padlón, és hajlítsa a másik felé, Irmas hozzáteszi.

Squats

A csikló segít a csípő izmainak erősítésében. A gyenge hip-stabilizáló izmok növelhetik a sérülések kockázatát.

1. Helyezze a lábát a váll szélességéhez.
2. Ügyeljen arra, hogy térdét hajlítsa kissé derékszögbe. Győződjön meg róla, hogy a hátsó egyenes, és a fenék befelé kerekített.
3. Ne hagyd, hogy a térde eljusson a lábujjáig.
4. Lassan jöjj fel és szorítsd össze a fenékedet a végén.
5. Csináljon 3 10 ismétlést.

Térdhajlatok

A térd kanyarok segítenek megerősíteni az izmokat a térd körül. A labdát a hát és a fal közé helyezheti a simább mozgáshoz.

1. Állj a falhoz a lábaddal körülbelül egy lábnyira, és a térded csípős szélessége. Pontosítsa a lábát kifelé.
2. Csúsztassa lassan a hátát, amíg a térde kissé hajlít.
3. Fókuszálj a fenékedre, ahogy jössz.
4. Végezzen el 3 10 ismétlést.

A futtatás ideje alattMásan fontos, ha futsz?

Képzési javaslatok

Túl sok futás okozhat fájdalmat térdre. Még a hosszú idejű futóknál is, a heti 40 mérföldnél hosszabb futás kockázata nőhet. A legtöbb embernek kevesebb, mint négy-öt napot kell fizetnie hetente, és egy napra pihenni, vagy pedig más tevékenységeket folytatni.

Ha kezdõ fut a futáshoz, ne felejtse el:

• a futás és a séta kombinációját
• elkezdeni napi maximum 20 percig
• fokozatosan növelni a futásidõt, legfeljebb 5 percenként 14 naponta
• minden második napon elindulhat

A lejtőn történő futás növeli az ütődést és a sérülést.

Cipő és talp

Kevés bizonyíték van arra, hogy a cipők csökkentik a sérülések kockázatát, de ez a tanulmány megállapította, hogy a láb sztrájk növelheti az ismétlődő stressz-sérülések kockázatát. Azok a személyek, akik gyakran járnak hátsó láb sztrájkkal (a talajt háttal a lábukkal hátrébb lőnek) 2. 6-szor enyhe sérülést és 2. 4 mérsékelt sérülést tapasztaltak.

Győződjön meg róla, hogy megfelelően illeszkedik egy cipőhöz. A háromféle cipő a futók közé tartozik a semleges láb formájú, és alacsony láb ív, vagy magas láb ív.

Függetlenül a cipő típusától, javasoljuk, hogy a futócipőjét 350- 500 mérföldenként cserélje.

Cool downFuttatás után

Miután futott, Irmas azt tanácsolja, hogy mindegyik négy- és hurokcsík mindkét lábán mindegyik három szettet végez. A térd és a lábszárnyak megtartása és erős nyújtása segít térdének. Figyelembe véve azokat a néhány percet, amíg az izmok még melegek maradnak, segít elkerülni a posztfutásos merevséget és fájdalmat a hátán, csípőjén, borjában és combján.

Ha már térdizom van, ne próbálj átfutni rajta. "A térd trükkös," mondja Irmas. "Állíts meg mindent, tégy a jéged, és gyulladáscsökkentő anyagot szedj. "

Amikor a fájdalom elmúlt, kezdje finoman nyúlik. Ha a térd továbbra is fájdalmat okoz, maradjon le róla, és jelentkezzen be orvosával. Amíg a fájdalom eltűnik, átállhat egy olyan gyakorlásra, amely nem térdel térdre.

Fájdalom kezelés Mi a teendő, ha megsérül?

Ne fusson, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez. A sérülések kezeléséhez használhatja a "RIZS" módszert. Ez a következőket foglalja magában:

• Pihenés: Hagyja a sérülést a mozgás elkerülésével legalább 48 órán keresztül.
• Jég: Jégcsomagot alkalmazzon a sérült területre 20 percig, napi négy-nyolc alkalommal.
• Tömörítés: A sérülést és a duzzanat csökkentését célzó öntött, süllyesztett vagy becsomagolható.
• Magasság: A duzzanat csökkentéséhez emelje fel a sérülést a szív szintje fölé.

Mindig kérjen orvosi segítséget, ha a fájdalom több mint néhány napig fennáll.