Alacsony szénhidrogén és zöldségek: ideális az alacsony cukortartalmú diéták számára

Bevezetés

Ha elegendő gyümölcsöt és zöldséget kapunk minden nap, kihívást jelenthet néhány ember számára, de mindannyian tudjuk, hogy ez fontos.

Nem csak a gyümölcsök és a zöldségek tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyek támogatják a testünk napi funkcióit, de a kutatások kimutatták, hogy ezek az élelmiszerek segíthetnek csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések és egyéb krónikus betegségek kockázatát.

Ezen egészségügyi előnyök továbbadása mellett a friss gyümölcsök és zöldségek általában alacsony zsírtartalmú és kalóriát tartalmaznak, ami vonzó választást jelenthet azok számára, akik figyelik a súlyukat. Néhány diétázó azonban óvatos lehet azokról, ha megpróbálják csökkenteni a szénhidrátot. Végtére is, a gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak sok cukrot és szénhidrátot?

Igaz, a gyümölcsök és a zöldségek tartalmaznak szénhidrátokat, de ez nem ok arra, hogy hagyja őket a tányérról. A gyümölcsök és a zöldségfélék különböző mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, így a megfelelő termékek kiválasztása a megfelelő mennyiségben azt jelenti, hogy élvezheti az ízletes és sokoldalú ételek egészségi előnyeit a szénhidrát vágásakor.

Olvassa el a legjobb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó listáinkat, hogy beépíthessük az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terveinkbe.

Az alacsony szénhidrátgyümölcsű gyümölcsök A legjobb alacsony szénhidrátú gyümölcsök listája

Egyes alacsony szénhidráttartalmú étrend kifejezetten azt mondja, hogy elkerülje a gyümölcsöt, legalábbis a táplálék bizonyos részében. Ennek az az oka, hogy a gyümölcsnek magasabb a szénhidráttartalma, mint a legtöbb zöldség, a magasabb természetben előforduló cukrok miatt.

A gyümölcsökben található cukrok három típusa a glükóz, a fruktóz és a szacharóz.

A glükóz

a test preferált és alapértelmezett energiaforrása az agynak és az izmoknak, valamint az összes többi sejtnek a szervezetben. A fruktóz

kizárólag a májban metabolizálódik, amely különbözik attól, hogy a test hogyan metabolizálja a glükózt. Míg egyes kutatások figyelmeztettek a magas fruktóz rendszeres fogyasztására, ez a tanácsadás a hozzáadott fruktózra vonatkozik, például a magas fruktóz-kukorica-szirupra vagy az agave nektárra, nem egész gyümölcsre. A szacharóz

ismertebbé teheti magát "asztali cukorként", de természetesen bizonyos gyümölcsökben is előfordul. Testünk egy enzimmel van felszerelve, hogy lebontsa a glükózra és a fruktózra, majd ezt az egyes cukrokat egyenként metabolizálják. Ha orvosa javasolta, hogy kerülje a cukrot vagy a fruktózt, akkor kövesse az orvos rendelését. De ha nem, akkor valószínűleg megtalálja a módját, hogy illeszkedjen a gyümölcsébe az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.

Néhány fajta gyümölcstípusonként kevesebb szénhidrát van jelen, főként magasabb vízük miatt, vagy kevésbé felszívódó szénhidrátja van a magas rosttartalmuk miatt.Ezeket az abszorbeálható szénhidrátokat gyakran nevezik nettó szénhidrátként.

A szál egy szénhidrát, de a szervezet nem képes elnyelni, tehát nem befolyásolja a vércukorszintjét, mint más szénhidrátok. Tehát néhány ember a nettó szénhidrát szempontjából fontosabbnak tartja a teljes szénhidrátot.

Az élelmiszer nettó szénhidráttartalmának megszerzéséhez egyszerűen kivonni kell a teljes szénhidrátból származó rost grammjait (g).

Itt van a legjobb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök listája.

1. Görögdinnye

A nyár legfontosabb gyümölcse a legalacsonyabb szénhidráttartalomban van, és csupán 7,55 g / 100 g gyümölcsöt csomagol. Alacsony a rost, ezért a legtöbb szénhidrát felszívódik. A görögdinnye is magas az A-vitaminban, és magas víztartalmú, ami feltölt, míg kevesebb kalóriát biztosít. Még a koponyának is vannak egészségügyi előnyei!

2. Bogyók

A bogyók népszerű választás az embereknek, akik figyelik a szénbevitelüket, a szamóca pedig a legalacsonyabb szénhidrát, mindenféle bogyó közül, míg a szedernek van a legkevesebb nettó szénhidrátja.

Minden 100 g szamóca kapsz 7. 68 g szénhidrátot és 2 g szénhidrátot, így nettó 5. 68 g szénhidrátot kapunk.

Minden 100 g szederre 9,66 g szénhidrátot kapunk, de 5,3 g rostot, nettó csak 4,3 g.

Málnák is kiváló választás, hiszen csak 5,44 gramm szénhidrátot adagolnak 100 grammonként. Kiváló forrása az antioxidánsoknak, a káliumnak és a C-vitaminnak. És tartalmaznak fitokemikáliákat, amelyek olyan vegyületek, amelyek megakadályozhatják bizonyos krónikus betegségeket.

3. Cantaloupe

Ez a népszerű narancssárga dinnye nagyszerű a nyári napokon, és mindössze 8,16 gramm szénhidrátot és 0,9 g rostot tartalmaz 100 gramm gyümölcsön, és csak 7,26 gramm szénhidrátot hevít.

A sárgadinnye is alacsony fruktóz gyümölcs. Vannak, akik esznek dinnyét vagy mézesetet a tonhal salátával. Próbálja keverni a sárgadinnyét mész, menta és vízzel, hogy frissítő agua fresca-t készítsen.

4. Avokádó

Igen, az avokádó egy gyümölcs, és viszonylag alacsony szénhidráttartalmú. Minden 100 g avokádó esetében becslések szerint 8,53 g szénhidrátot, 6,7 g rostot, nettó 1,83 g szénhidrátot!

Ezenkívül az avokádó adagja egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat kölcsönöz Önnek, amelyekről tudni kell, hogy a szív egészségére jó hatással vannak. Szelet avokádót tálalva egy saláta vagy csomagoláson, készíts egy avokádó paradicsomos salátát, vagy tálaljuk főtt tojással. És tanulj meg 16 okot, amiért nem akarod kihagyni az avokádót.

5. Mézharmat

A mézharmat, egy másik dinnye, 9. 09 g szénhidrát és 0. 8 g rost minden 100 g-ban, 8. 29 g szénhidráttal hálóként. Kiváló forrás a C-vitamin, valamint a kálium, egy elektrolit, amelyre jó vérnyomás, pH-egyensúly és egészséges anyagcsere szükséges.

Próbáld ki a prosciutto-bundott mézeskalódás golyókat egy édes és sós előételhez.

6. Őszibarack

Egy édes és lédús étel, az őszibarack meglepően nem túl sok szénhidrátot tartalmaz.Minden 100 gramm gyümölcs esetében 9,54 gramm szénhidrátot és 1,5 gramm rostot kap, és csak 8,04 gramm szénhidrátot takar. Az alacsony szénhidráttartalmú snackhez tálaljuk meg őket.

Az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök A legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek listája

A zöldségek kevésbé rosszak, mint a gyümölcsök, amikor a szénhidrátról van szó. Általában kevesebb cukrot és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a gyümölcsöket.

Még akkor is, ha korlátozná a szénhidrátot, a zöldségnek fontos táplálékforrásnak kell lennie az étrendben. Nagyon szálas, és alacsonyabb a teljes kalóriát adagonként, mint bármely más élelmiszer csoport. Szintén tartalmaznak egy sor egészséges vegyületet, beleértve a fitokemikáliákat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Általában minél magasabb a víztartalom a zöldségben, annál alacsonyabb a szénhidráttartalom a szokásos adagonként.

Ezek a legjobb low-carb választások.

1. Uborka

A saláta frissítő és tápláló hozzáadásával minden saláta - görög vagy más! Hámozott, mindössze 2, 16 g szénhidrátot tartalmaz minden 100 g-nál. Ha kedveled őket héjjal, ez 63,6 g, ami még mindig elég alacsony.

2. Jégsaláta

Talán az egyik legnépszerűbb - bár kevésbé tápláló - zöldség, jégsaláta mindössze 2. 97 g szénhidrát 100 g-nál. Illessze be ezt a listát a többi zöldséggel, hogy alacsony szénhidráttartalmú salátát kapjon, sok tápanyaggal.

3. Zeller

A zeller ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz, mint a jégsaláta (97 g / 100 g). Élvezze ezt a sokoldalú zöldségeket salátákkal vagy tésztákkal, vagy cukrozatlan vajat töltve.

4. Fehér gombák

A gombák mindössze 3 26 g szénhidrátot tartalmaznak 100 g-onként. Adjunk hozzá egy tojásfehér omletthez egy egészséges, alacsony szénhidráttartalmú reggeliért.

5. Spenót

Minden 100 g spenótért kap 63,6 g szénhidrátot. Ezt a perspektívát megfogalmazni, ez csak körülbelül 1 g / csésze. Így tölthet fel spenót salátákat és tetejét sovány csirkemell és friss eper.

6. Svájci chard

Egy másik tápanyag-sűrű leveles zöldség, a svájci chard csomagolás csak 3,34 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként. A svéd cseresznye nagyszerű levesekben és fokhagymával ízesítve.

7. Brokkoli

A tápanyag-sűrű cruciferous zöldség, nyers brokkoli 6. 64 g szénhidrátot és 2. 6 g rostot tartalmaz, és csak 4. 04 g szénhidrát 100 g-on. Próbálja nyersen egy salátán, enyhén párolt, vagy fokhagymával, gyömbérrel és egy-egy olívaolajjal dobált keverékben.

8. Bell paprika

Egy könnyű, ropogós snack nyers, vagy kiváló sütve más kedvenc zöldségekkel, harang paprikák csak 4 71 g szénhidrát 100 g.

9. Zucchini

A cukkini lehet "zoodled", vagy tésztákká alakítható spirálozóval vagy fogazott hámozóval. Így a finomabb és alacsonyabb szénhidráttartalmú alternatívát teszik lehetővé a tészták számára, mindössze 3,11 g szénhidrát 100 g-nál.

Vagy próbáld meg a cukkini apróra szeletelt, grillezett vagy pörkölt, majd rétegzett más zöldségekkel és mártással alacsony szénhidráttartalmú lasagna. „

10. Karfiol

A karfiol mindössze 4,97 gramm szénhidrátot és 2,0 g rostot tartalmaz, és csak 2,97 gramm szénhidrátot adagol 100 grammonként.Amellett, hogy élvezheti a florettjeit, akkor finom és alacsony szénhidráttartalmú alternatívává változtathatja a rizst vagy más gabonát.

Csak élelmiszerszinten használd fel, majd főzd vagy nyersen töltsd fel, vagy melléktermékként vagy más zöldségekkel és fehérjékkel összekeveredve, és egy tetszés szerinti öltözködéssel tálaljuk.

11. Spárga

A spárga 3,88 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként. Próbálja meg párolt, vagy egy kis olívaolajjal csiszolva, sütve a sütőben vagy grillben. Cserje ki a friss citromlevet.

12. Alfalfa csíra

A lucerna kelbimbó, amely a lucerna csíráztatott magvaként van, 2 g / 100 g szénhidrátot tartalmaz. Ez a tápláló zöldség egy tökéletes salátapaszta.

13. Retek

A retek 3-4 gramm szénhidrát 100 g-onként és gyakran figyelmen kívül hagyott, de ízletes és tápláló zöldség.

A szeletelt retek nagyszerűen kiegészítik a salátákat, vagy egy egész cukornád tengeri sóval, vagy a kedvenc szórásodra vagy öltözködésre mártva.

14. Arugula

Arugula egy sokoldalú leveles zöld, amelynek mindössze 3,45 g szénhidrát van 100 g-nál. Ízletes, kevés borsos fűszeres minőséggel, és különösen jó forrás az A-vitamin, a K-vitamin, a C-vitamin, a folsav és a kalcium.

Próbálja ki más zöldségekkel kevert salátákban, vagy mártásokba, levesekbe vagy pörköltekbe.

15. Radicchio

A Radicchio mindössze 4,48 gramm szénhidrátot tartalmaz 100 g-nál, és erős leveleit salátafóliákként lehet használni, hogy kitöltsék az összetevőket.

A Radicchio nyersen vagy többféle módon főzhető. Még grillezésre is képes.

16. Paradicsom

A paradicsomnak mindössze 3. 89 g szénhidrátja van, és 1. 2 g rostot, nettó 2.69 g szénhidrát 100 g adagban!

Élvezze őket nyersen, könnyű, egészséges snack sóval és borssal, salátákon vagy szendvicseken, vagy levesekbe főzve vagy mártások készítéséhez.

Más zöldségek

Pácolt vagy erjesztett zöldségek, az uborka savanyúságától a káposzta savanyú káposztaig vagy a kimchiig, egy másik alacsony szénhidráttartalmú opció lehet a zöldségbevitel változtatásához. A fermentált, nemcsak pácolt zöldségeket válasszuk ki, amelyek tartalmazzák az egészséges probiotikumok belgyógyszereit, és ellenőrizzük az összetevők listáját, hogy ne adjunk hozzá cukrot.

Növényi táplálkozási tábla

Az alábbiakban egyszerűen és gyorsan áttekintheted az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek táplálkozási értékét - szabadon hozhatod magaddal a következő étel vásárlási utazásán! Ne feledje, ezek az értékek a nyers zöldségekre vonatkoznak (a szénhidráttartalom kissé elmozdulhat a főzés során).

Azok számára, akik érdeklődnek a nettó szénhidrátektől, a táblázatban szereplőket is szerepeltettük.

Zöldség

Összes szénhidrát	Szálas	Nettó szénhidrát	Kalória	Zsír	Fehérje	lucerna csíra
2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g	zeller
3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g	jégsaláta
3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g	cukkini
3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g	fehér gomba
3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 g	retek
3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g	spenót
3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g	uborka
3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g	arugula
3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g	Swiss chard
3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g	spárga
3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g	paradicsom
3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g	radicchio
4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g	harang paprika
4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g	karfiol
4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g	brokkoli
6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g	* Az USDA által a nyers, főzetlen zöldségekre meghatározott tápértékek.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétákLécsony szénhidráttartalmú diéták

Tehát most már megvan a listája az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökről és zöldségekről. Az ételeinek mennyisége, amelyet az ételei között kíván bevinni, attól függ, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend milyen típusú. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták fő típusai a következők:

általános alacsony szénhidráttartalmú.

Az American Diabetes Association szerint a szénhidrát bevitel javasolt napi adagja napi 130 g. Ezért a napi kevesebb, mint 130 g szénhidrát naponta "alacsony szénhidráttartalmú" étrendnek tekinthető. Caveman diéták.

Egyes diéták, például a paleolitikus vagy "paleo" megközelítés vagy az "elsődleges" diéta, a szénhidrátbevitel csökkentésére szólítanak fel. Az egyedi számok azonban személyenként és személyenként változhatnak, az egyéni igényektől és céloktól függően. Például ezeken a táplálkozásokon napi 100-150 g szénhidrátot fogyaszthat napi 50 g-ig. Ultra alacsony szénhidráttartalmú.

Néhány ember egy nagyon korlátozó alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mint például a ketogén étrend, általában napi 20 gramm vagy kevesebb szénhidrátra korlátozódik. Nem számít, hogy mely étrendet kövesse, minden nap adjon hozzá néhány adag alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt és zöldséget az ételeihez.

ElvívásAz elvihetőség

Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak nem csak a fehérjéket és a zsírt kell jelenteniük - és nem szabad azt jelenteniük. A gyümölcsök és a zöldségek fontos táplálkozási szerepet játszhatnak az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervben.

Tartsa ezeket a listákat az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs- és zöldséglehetőségekről, amelyek segítenek a lemez érdekesebbé tételében és táplálkozásaink teljesebbé tételében, miután betartod az alacsony szénhidrát-tervedet.