Miért jó a bundák az Ön számára

Őszinte legyek. Valószínűleg legalább egy gyakorlatot teszel, ami megereszkedik és nyög. Tudod, hogy azt akarod, hogy hagyja abba az edzésedet, és a lehető leggyorsabban elfogy az edzőtermet. Néhány gyakorlás, mint a burpees vagy a deszkák, túlságosan is úgy érzi, mint a büntetés.

De halljon minket. Van valami igazság a mondás mögött, ami nem öl meg téged erősebbé. A gyakorlatok elkerülése, mert gyűlöli őket, vagy nehézségek jelenthetik azt, hogy fontos erőforrásokkal vagy egyéb előnyökkel jár. Itt az ideje, hogy ezeket a rettegett gyakorlatokat visszahelyezzük az edzésedbe. Ezért van.

1. Burpees

Egy hozzászólás Melissa Bender (@benderfitness) által augusztus 4-én, 2017-kor 10: 40-kor PDT

A burbees valószínűleg a legszörnyűbb edzés a bolygón. Ami azt illeti, hogy úgy érzed, mintha elveszítenéd az ebédet, és úgy érzed, nem tudsz folytatni, csak néhány maroknyi ember után, a burpeesnek van egy különálló keménysége, amit még a sportolók is félnek.

De lehet, hogy befejezted a burpeád bojkottját. A nagy intenzitású gyakorlatok, mint a burpees, javítják a szív- és érrendszeri funkciókat, az aerob testtartást és a vércukorszabályozást. Egy friss tanulmány a PLOS One-ban azt találták, hogy azok a résztvevők, akik hetente 30 percnyi nagy intenzitású intervallumot végeztek, javították fitnesz és izomfunkciójukat, ugyanúgy, mint a résztvevők, akik hetente 150 perc folyamatos, közepes intenzitású edzést végeztek.

Még mindig nem győzte meg? Az erőteljes testmozgás, mint a burpees, csökkentheti a korai halálozás kockázatát a JAMA belső orvoslásának egyik legfrissebb tanulmánya szerint.

2. Planks

A BeneFIT Stúdió (@mybenefit_studio) megosztotta a postát 2017. április 5-én, 6: 35-kor PDT

Az első 10 másodpercben a deszkák rendben vannak. De ezután minden ezredmásodpercben végtelennek tűnik. Ahelyett, hogy átugorja őket, vagy "módosítja" (azaz fekszik) minden alkalommal, amikor a tréner megfordul, itt az ideje felkelni.

A deszkák az egyetlen feladat, amelyet mindenkinek Badil szerint kell elvégeznie.

"Erősítik az egész magját, és a magod a legfontosabb része minden lépésnek. Ha jól mozogsz, magadba fogsz kapcsolódni - mondta Badila. "A [deszkák] olyan fontosak és jó neked, de kihívások."

A mentális kihívás szélsőséges. Nincs semmi, ami elvonja az abszolútól vagy a karjainak rázkódását. De a deszkák segítik a magot arra, hogy azt tegyék, amit terveztek: stabilizálni a testet. PJ Nestler

, az NFL, az UFC, az NHL és az MLB sportolókkal dolgozó edzője javasolja, hogy keverje össze és csináljon oldalfalakat, stabilitási labdákat, test körökben, sziklák oda-vissza, vagy menjünk előre és hátra, hogy teljes mértékben kihívhassuk a magot, és érdekessé tegyük a dolgokat. "Bármi, ahol kihívja ezt a lapos helyzetet, de még mindig tartja a mag stabilitása kiváló módja annak, hogy a vonat a mag," mondta Nestler. "A [Plank-alapú gyakorlatok] segítenek megvédeni a gerincet, segíteni a hasadagolást, segíteni minden jobb megjelenést, de biztonságban tartani a gerincet, és felépíteni a magját úgy, ahogy azt a teljesítmény, a sport és a élet. „

3. Bulgarian Split Squats

A hozzászólás, amelyet Victoria Diaz (@fitnessfinn_) osztott meg 2017. április 5-én, 10: 18-kor PDT

Ugyancsak kényelmetlenül érzik magukat, vagy nehézségekbe ütköznek a helyes beállításhoz, ha nem használják őket. De nagyszerűek a lábak önálló munkavégzéséhez és izomegyensúlyokhoz.

Nem kell sok ahhoz, hogy érezzük ezeket, mert támogatja testtömegét az egyik lábán, ahogy felkapaszkodik felfelé vagy lefelé. A Nestler ezeket alkalmazza az egylábú erő növelésére, a robbanékonyság növelésére és a sérülések megelőzésére.

"A bolgár megosztott guggolás az egyik legkedveltebb alsó testű sérülés-megelőző gyakorlatom, mert erőteljesen és kontrollálva tartja az egyetlen lábat egy bizonyos mozgásterületen, amely nagyon alkalmas a sportra" - mondta Nestler.

4. Pushups

Egy hozzászólás, amelyet Diniz osztott meg (@professordiniz) április 5-én, 2017-kor 9: 06-kor PDT

Dobd el és adjon nekem 20! A pushushoz sok mag-, kar- és mellkasi erő szükséges ahhoz, hogy megfelelően működjön. Több izomra irányulnak:

pectorals

• deltoids
• triceps
• abs
• serratus anterior
• "Ideális esetben, amikor egy felugró pozícióban van, a teste dőlésszögben van a magod ugyanúgy, ahogyan csak egy deszkát tartasz - mondta Badila. "De sok ember, különösen a nők, általában nem rendelkeznek ilyen nagy felsőtesttel, ezért valószínűleg az egyik oka annak, hogy a legtöbb nő meg akarja kerülni őket. "

Szerencsére, még a módosított felhúzások is előnyösek. Ne felejtsd el, minél több nyomást gyakorolsz, annál erősebb lesz.

5. Thrusters

Egy hozzászólás, amelyet Ana Carolina (@jesuisannabanana) osztott fel április 5-én, 2017-kor 1: 08-kor PDT

A Thrusters (guggolás a túlnyomáshoz) megvert. Bármely CrossFitter adhat néhány választási szót arról, hogyan érzik magukat a tolóerők.

Még az oktatók sem tetszenek nekik. "Ez az egyik legkevésbé kedvelt" - mondta Badila. "Őszintén szólva inkább a bütykösökre gondolok, csak azért, mert utálom őket, de annyira jó neked."

A dinamikus mozgásnak nagy előnyei vannak. A tolózók kombinálják a guggolást és a felső prést, hogy növeljék a láb- és a kar erejét, miközben kihívást jelentenek a magra. Mindezek az izmok működése esetén a pulzusszám felveszi magát, és rövid idő alatt lélegezni fog. A súlyosabb súlyok nagyobb hangsúlyt fektetnek az edzésre, de a könnyebb súlyok miatt ez nagyszerű feladat a következő HIIT edzéshez.

6. Futás

A Chicago Marathon (@chimarathon) megosztotta a postát 2017. március 17-én 10: 38-kor PDT

Mindannyian nőttünk felfelé, de valahol az út mentén sokan jó eséllyel esküdtek. De nem kell futtatnia az 5k-t, vagy feliratkoznia egy ultra-ra, hogy a futás előnyeit élvezhesse. Még a rövid, kényelmes futás is társult a szívbetegség elvesztésének kockázatával. A futás - függetlenül attól, hogy milyen gyorsan vagy milyen messzire - nem okoz fájdalmat az ízületeknél, vagy növeli az osteoarthritis kockázatát később az életben egy nagy tanulmány szerint.

"A futás alapító emberi mozgásmintázat", és a Nestler. "A különböző futási típusok beépítése csak kiváló funkcionális gyakorlatok, amelyek segítségével naponta használhatja az izmokat, és kalóriákat is égethet. "

Ha abszolút nem tudsz futni, az intervallumok lehetnek az Ön számára. A Badila azt javasolja, hogy induljon egy perc futás és két perc séta. Ha egyszer könnyű, lassan csökkentse a pihenőidőt és növelje a futás idejét. Célja 20-30 perc teljes futás és gyaloglás.

Még akkor is, ha élvezni fogja a futást, az edzés keverése intervallumos edzéssel, sprinteléssel, felfelé futással és agilitási munkával segíthet megváltoztatni a testre kerülő igényeket, több kalóriát égetni és folytatni a mulatságot a Nestler szerint.

7. Squats

A Tania Naik (@fitwithtania) által közösen elhangzott hozzászólás: 2010. március 14., 7: 52-kor PDT

Akár a testtömegüket használják ellenállás vagy súlyozás esetén, a guggolás a lábszárak számára kulcsfontosságú. Mozgatják a csípőjét és térdét a mozgás teljes körében, és több izomcsoportot kötnek, ha helyesen végzik. De mindenkit szeretni hagyni őket.

A guggolás fontos részét képezi a képzésnek, függetlenül attól, hogy egy fitness cél felé törekszik-e, vagy megpróbál-e aktív maradni. Kihívják az izmokat, és segítenek megtartani a lábát erős és stabil.

Alsó sor

Ahelyett, hogy kihagynád a lábad napját, lerövidíted az edzésedet, vagy félig szívesen csinálod a legkevésbé kedvelt gyakorlatokat, itt az ideje, hogy mindent elmentél. Esküszöm, hogy éppen úgy érzed magad, mint egy fenevadat, amikor elkészültél. Ezek a 100 burpees nem felel meg neked!