Egészséges táplálkozási tervek a gyerekeknek

Lefelé, a leggyakrabban feltett táplálkozási kérdés, amit a szülők kapok, ez a következő: "Mit kell táplálnom a gyermeket? "

Függetlenül attól, hogy aggodalom merül fel a szelíd evés miatt, aggodalom, hogy túl sok rothadt ételt fogyasztanak, vagy csak a növekvő testüket támogatják, sok szülőnek van értelme (néha megalapozottnak, sőt gyakran nem), hogy gyermekeik tápláléka szuboptimális .

Ennek egy része, azt gyanítom, köze van a mai közösségi média és blogging őrület. Az emberek szeretik a gyerekek egészséges ebéddobozainak fotóit felmutatni, vagy dicsekedni arról, hogy a gyerekek szeretik a pitypang zöldekkel és gyömbérrel készült gömbölyűeket. Ez elég ahhoz, hogy féltékeny legyen Gwyneth Paltrowra.

Hány kalóriát igényel naponta a gyerekek? 2-3 év: 1 000, 1, 200 lány, 1 000, 1, 400 fiúknál
4-8 év: 1, 400-1, 600 lányoknak és fiúk
9 és 13 év: 1, 600-2 000 a lányoknál, 1, 800-2, 200 fiúknál
14 és 18 év: 2 000 a lányoknak, 2 , 400 a 2, 800 a fiúknál

A spektrum túloldalán az élelmiszeripar biztosan nem segít abban, hogy évente 2 milliárd dollárt költenek a magasan feldolgozott rozsdabarackok gyermekek és tinédzserek, például édesített gabonafélék, csomagolt ebédet feldolgozott húsokkal és cukorkákkal, valamint gyümölcsitalokat, amelyek lényegében lapos szódát tartalmaznak. Sok esetben a fedélzet a szülők ellen kötődik.

Ha eljutsz az összes zajtól, akkor fontos megjegyezni, hogy ugyanazok a szabályok érvényesek a felnőttek táplálására is, de a különböző kalóriatartalmakra is vonatkoznak. Mivel az átlag felnőtteknek körülbelül 2 000 napi kalóriára van szüksége, a 3 éves kalorikus igények 1 000-ről 1 400-ra. A 9-13 év közötti gyermekek között 1, 400-2 200 kalória szükséges, a növekedés és a tevékenység szintjén.

kalcium Boost A kalcium mennyiségének a gyermekek igényei igen változóak az idő múlásával. Az 1 és 3 közötti gyermekeknek 700 mg-nak kell lenniük, de a gyors csontnövekedés miatt naponta 9 és 18 év között naponta 1, 300 mg-ra van szükségük.

A felnőttekhez hasonlóan az amerikaiak táplálkozási irányelvei arra ösztönzik a gyermekeket, hogy különböző élelmiszercsoportokból fogyasztanak élelmiszereket: fehérjet, gyümölcsöt, zöldséget, gabonát és tejterméket. De egy megjegyzés a tejelő: Ön is kap tápanyagok, mint a kalcium, kálium, fehérje, és a D-vitamin a növényi alapú élelmiszerek. A táplálkozás tudománya kimutatta, hogy a gyermekek a tejtermékek vagy az állati termékek nélkül képesek táplálkozási szükségleteik kielégítésére (amennyiben táplálékukban számos tápanyag-sűrű növényi alapanyag van).

Kérdezd meg a szakértőket: A tejet nagyon jó neked? "

Ahhoz, hogy elmélkedjünk arról, hogy az egészséges táplálkozás egy napja hogyan néz ki, az alábbiakban két táplálkozási terv létezik: egy a 6 éves, a másik pedig a 14 -éves.A felnőtt táplálékhoz hasonlóan fontos, hogy a teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek fölé helyezzük, és a teljes gyümölcsöt a gyümölcslé fölé helyezzük, és tartsuk a minimumra a hozzáadott cukrot. Étkezésenként vagy snackenként nincsenek specifikus kalorikus ajánlások; a napi kalóriaösszeg a legfontosabb.

Egy nap a 6 éves korban

Reggeli:

1 oz. szemek (például 1 szelet teljes kiőrlésű tészta)

1 oz.

1 csésze tej vagy tejtermék-egyenérték (pl. 1 csésze tej választása)

Snack:

1 csésze gyümölcs (pl. banán)

1/2 oz. szemek (például 1/2 csésze zab alapú gabona)

Ebéd:

2 oz. fehérje + 1 tsp. olaj (például 2 oz választott fehérje, 1 teáskanál olívaolajban főzve)

1/2 csésze zöldség + 1 tk. olajat (például 1 csík olajban pörkölt 1/2 csésze sárgarépát)

1 oz.

Víz

Snack:

1/2 csésze zöldség (pl. 1/2 csésze zeller bot)

1 oz. fehérje (például 2 evőkanál hummus)

Víz

Vacsora:

2 oz. szemek (1 csésze főtt tészta)

1 oz.

1/2 csésze zöldség

Víz

Desszert:

1 csésze tej / tej egyenérték (pl. 1 csésze joghurt választása)

1/2 csésze gyümölcs (pl. szamóca)

Vigyázz a hozzáadott SugarKeep szemmel a hozzáadott cukor bevitel. Az American Heart Association a napi maximum 12 g-ot javasolja 4 és 8 év közötti gyermekek számára. Ez egy alig 3 teáskanál. Referenciaként a Golden Grahams 3/4-es csészénye 9 g-ot tartalmaz.

Egy nap a 14 éves korban

Reggeli:

1oz. szemek + 1 csésze tej / tejtermék egyenérték (pl. zabpehely: 1/3 csésze száraz zab + 1 csésze tej)

1 oz. (pl. 12 mandula)

1/2 csésze gyümölcs (pl. 1/2 Granny Smith alma)

1 csésze tej / tej egyenérték (pl. 1 csésze tej választása)

Snack: > 1 oz. szemek (1 oz teljes kiőrlésű kekszek)

1 oz. fehérje (1 evőkanál / magvak)

Víz

Ebéd:

Szendvics:

2 oz. szemek (például 2 szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér)

• 2 oz.
• 1/4 csésze avokádó
• 1 csésze gyümölcs (pl. banán)
• Víz

1 csésze zöldség (pl. paradicsom, saláta, uborka stb.) < 1 csésze tej / tej egyenérték (1 csésze joghurt választott)

Vacsora:

Chili, főtt 1 evőkanál. olívaolaj:

2 oz.

1/2 csésze zöldség (pl. 1/2 csésze piros és zöld paprika)

1 1/2 csésze zöldség (pl. 1/2 csésze kukorica, 1/2 csésze piros és zöld paprika, 1/2 csésze paradicsompüré)

• 2 oz. szemek (például 1 nagy szelet cornbread)
• Water
• Andy Bellatti, M. S., R. D., dietetikus és egykori szerzője a "
• Small Bites

. "Jelenleg a

dietetikusok professzionális integritása stratégiai igazgatója. Kövesse őt a Twitteren @andybellatti