14 Deszka Változatok A Core Köszönöm a későbbiekben

A tökéletes abszolut törekvése gyakran életveszélyesnek tűnik. Oly sok mindent - pizza, tészta, és ó, igen, terhesség! - megakadályozhatja az álmainkat egy tónusú rágóról. De a J-Lo szintű #bodygoals mellett más okok is vannak arra, hogy összpontosítsunk a magunk erősítésére.

A Centers for Disease Control és Prevention (CDC) szerint egy erős mag megteremtése segít megelőzni a sérüléseket és javítani a stabilitást.

És az egyik legjobb módja annak, hogy megkapja a munkát? Deszka.

Szeretni vagy gyűlölni őket, a deszkák egy szuperfeszített módja annak, hogy megszorítsák a magot, vékonyítsák az abszolút és alakítsák a derékvonalat. Sok szakértő azt javasolja, hogy varrás vagy lecsúszás felett legyen a deszka, mivel a deszkák kevésbé feszítik a gerincet és a csípő flexorokat.

Plusz, a deszka egyszerre hangosítja a hátat, a glutationt, a combnyeregeket, a karokat és a vállakat. Ez egy csomó nyereség mindössze 60 másodpercig a fájdalomtól.

Az alap alkar détlap kitűnő kiindulópont, de a dákák sok előnyét sokszorosíthatja a kihívást jelentő változatok egyikével. A Spider-Mantól a svájci golyós jackknifeig egyre közelebb kerülnek abszolút gyilkos maghoz. J-Lo, vegye ki a szívét.

1. Alkaras deszka

Ha újak a deszkákhoz, akkor az alkar deszka nagyszerű módja annak, hogy valóban érezzük az égést. Ez a videó vázolja a megfelelő formát és technikát.

1. Menj le a matracodra, és helyezzük az alkart közvetlenül a vállak alá. A kezét ki kell terjeszteni, és a tested meghosszabbodik.
2. Ütse be a farokcsontot és győződjön meg róla, hogy ragaszkodik a golyókhoz, a tricepszekhez és az abszorbensekhez, hogy megakadályozza a gerincet a szőnyeg felé.
3. Tegye a lábujjaidat alá és emelje fel a térdét, hogy teste egyenesen legyen.

Próbálja meg 20-30 másodpercig tartani a deszkát, 1 percig vagy tovább. A Guinness World Records könyve szerint a leghosszabb alkaros deszka 8 órán át tartott!

Pro tip: Hagyja, hogy a tekintete leessen a szőnyeg felé, körülbelül egy lábat maga előtt, hogy a nyak semleges helyzetben legyen. A további és a nélkül is megtekintheti ezt a videót.

2. Az egér az egész tányérig

Shannon Woodruff (@_hustlemama_) által közösen elhangzott hozzászólás 2017. július 7-én 8: 56-kor PDT

Már tudja, hogyan kell hagyományos tálat csinálni, de az alkar és a teljes tányér közötti átmenet nagyszerű módja az edzés előrehaladásának.

1. Kezdje az alkar dőlés helyén.
2. Mozgassa és egyenesítse ki egy karját, hogy felemelje magát a teljes deszkába. Próbáld ki ezeket lassan elsőként az átmenet elsajátításában
3. Vedd fel a lépést a komfortérzeted szerint.

Célja, hogy 30 másodpercig ismételje meg az 1 készletet, és végezze el a 3 készletet.Építsd addig, amíg el nem végezheted a deszkát 1 percig vagy hosszabb ideig, amíg biztonságosan megtartod a megfelelő formát.

Pro-tip: Csökkenti a csípődet, amikor alternatív pozíciókat választasz.

3. Oldalpanel

A Howcast bemutatja ezt a videót számos módosítással, amelyek megkönnyítik vagy megnehezítik az oldallemezt. A legalapvetőbb testtartás:

1. Lie az egyik oldalon. Gondoskodjon róla, hogy a könyök közvetlenül a vállak alatt legyen, karjaival.
2. térddel tartva a földön, összegyűjti a lábad és emelje fel a csípőjét.
3. Próbáld meg a kezedet a csípődre vagy egyenesen felemelni a mennyezet felé.
4. Csúsztassa a glutátokat 30 másodpercig 1 percig.

Ha kellemes ez a póz, próbálja meg emelni a halmozott láb helyett a térd. Ezután növelheti a nehézségeket és nagyobb stabilitást hozhat létre olyan változatokkal, mint a kar elérése vagy a csípő növelése és csökkentése.

Tartsa az egyik karját és a lábát, mint egy tengeri csillag, vagy tegye meg a térdét, hogy még jobban kihívhassa magát. Ügyeljen arra, hogy az izomtónusokat mindkét oldalán 10 ismétléssel töltse ki.

Pro tipp: Miután elsajátítottad ezt a pózot, rúgd fel a felsőtested és a magod intenzitását azáltal, hogy felhúzod az oldalsó tányérodat!

4. Sétapálca

#exerciseoftheday #planksidewalks: Engedje meg oldalirányban a deszkát ezzel a mozdulattal, amely a magot és a felsőtestet célozza meg. Kezdje a deszka helyzetben a kezével a vállak alatt, test egyenes vonalban. És vegye egyik kezét az oldalra, majd a másikat, és biztosítsa, hogy a mag és a fuvolák teljes egészében részt vegyenek. #fitness motiváció #fitness #fitlife #fit # follow4follow #followforfollow #followtrain #followers #gym #gymtime #gymflow #gymlife #inspiration #motiváció #movement #work # workout #workouts #workoutmotivation #beast #beasted

Egy hozzászólás, amit Clinton osztott Steenkamp (@beast_uk) 2017. május 18-án, 11: 46-kor PDT

Az oldalra sétálva megerősítheti magját, valamint a felső és alsó test izomcsoportjait. Ezek közé tartoznak a deltoidok, a gluteusok, a quadok, a combnyeregek és még a borjak is. Trainer Clinton Steenkamp azt tanácsolja Önnek, hogy:

1. Kezdje a teljes deszka helyzetben a kezeivel közvetlenül a vállak alatt.
2. Aktiválja a gyertyákat és az abszolút, hogy megakadályozza a sérülést és maximális haszonnal járjon.
3. Elkezd oldalra mozogni, ha jobb kezét és lábát jobbra mozgatja.
4. Emelje fel a bal kezét és a lábát, hogy középen találkozzon, és térjen vissza a deszka helyzetébe.

Teljesíts 5 lépést jobbra, majd 5 ismét balra egy készlethez. A kezdőknek 3 készletre kell törekedniük, maximum 5-ig. A Steenkamp arra is ösztönöz, hogy 1- vagy 2 perces fordulókkal dolgozzon, akár 5 fordulóban is.

Pro tipp: "Ez nem sebességkiszolgálás, tehát annál koncentráltabb és lassabb ütemben, annál inkább a mag és a test hasznára válik" - mondja Steenkamp.

5. Hátrameneti löket

Játszani a habhengerrel! Miért nem fordított lefelé? Rövid videóra készült, mert egész testem rázta a haha-t.A kihívás a nyilvánvaló, instabil okok miatt! A kar stabilitásának megtartása a tricepszekben csökkenti a csukló törzsét. Megpróbáltam néhányat a világ legkisebb tricep-dőléséből és folytatni. A kellékek hozzáadásával olyan nagyszerű módja van a munkának! … A rövidnadrágok @ onzie … #pilates #foamroller #reverseplank #tricepdips #props #spiceitup #sundayfunday #AEP

Az Ani által megosztott hozzászólás: 2017. szeptember 10-én 6: 13-kor PDT Erőnk építésével a fitness-szakértő, Ani Esraelian kijelenti, hogy nagyobb testfelismerést és kontrollt kap. Ez a teljes testmozgás több izomcsoportot céloz meg, beleértve a glutationt, a hártyagyulladást, az abszolút, az obliqueket, a tricepset és a vállakat. Ezt megteheti egy szőnyegre vagy egy habhengerre. A habhenger használata fejlettebb. Megsemmisíti a tricepszet, miközben csökkenti a csukló törzsét.

Ülj le magasra a padlón, hosszú lábakkal hosszabb ideig előtted. Helyezze a kezét mögött, akár a padlón, akár a habhengeren.

1. Engedje el a golyókat, a magot és a karokat, hogy felemelje a csípőjét, egyenes vonalat képezzen a saroktól a vállig. A németek figyelmeztetnek arra, hogy a csípője ne csússzon túl magasra. Gondoskodjon arról, hogy a vállát lehúzzák, távol a fülektől.
2. Itt megállíthatod, vagy folytathatod a kihívást, ha egy tricep dip-ot adsz hozzá: Tartsd meg a deszkádat, hajolj meg a karjaidat, és mutasd a könyökét.
3. Ha még nagyobb kihívást szeretne, adj egy láb emelést: tartsa vissza a csípőjét, hajlítsa a csípőjét, és csúsztassa a jobb lábát a mennyezet felé. Ügyeljen arra, hogy a csípője stabil és a felsőtest erős legyen, miközben rúg. Hajtsa vissza a lábát a padlóhoz.

Ismételje meg a bal lábát, váltakozva 3 ütéshez mindkét oldalon, hogy teljesíts 1 rep. Célozzon 5 lába rep, tartja mindegyik 3 teljes lélegzetet. Alternatív megoldásként 2-3 percenként minden rep.

Pro Tipp:

"Fókuszban kell tartani a karok hátulját, és gondolni kell, hogy felemelkednek a talajról, hogy enyhítsék a csuklóra gyakorolt ​​nyomást" - mondja az izraeli. "Vedd le a mély lélegzetet, és ha az alacsony hátra elkezd ívni, ideje szünetet tartani! „

6. "Spider-Man" lap (térd a könyökig)

Próbáld ki ezeket a "Spider-Man" deszkákat, hogy érezd az égést az obliques, az abs és az alsó gerinc között.

Kezdje a teljes dőléshelyzetben.

1. Húzza a térdét a könyöke külső részéhez, majd tolja vissza, hogy visszatérjen egy deszka helyzetbe. Győződjön meg róla, hogy a térd nyitva van, úgyhogy a belső comb a padlón át mozog, amikor mozgatja a lábát.
2. Ügyeljen arra, ahogy a térd előre halad, és belélegzik, ahogy visszahúzza.
3. Minden oldalon kezdjen 5-10 ismétléssel. Célja akár 20 ismétlés mindkét oldalon, ahogy erősödik.

Pro tipp:

Az oktató Amy McCauley azt tanácsolja, hogy egy kis hintázás rendben van, de figyelmeztet, hogy elkerülje a forgatásokat és a csípőcsúcsokat. 7. Dőlés váltakozó térddel a könyökig

Egy másik lépésnél, amely meghatározza az obliques, próbálja meg a térdet kívülről, húzza át a törzsön.

Kezdje a teljes deszka helyzetben.

1. Emelje fel a lábát és húzza a térdét az ellenkező váll felé.
2. Tolja vissza térdét a kiindulási dőlés helyére. Ügyeljen arra, hogy az egész testet tartsa az abszorbens és az izzadékok között.
3. Ismételje meg a másik oldalt, hogy kiegyenlítse az edzésedet.
4. Folytassa a váltakozó oldalakat 45 másodpercig 1 készlet esetén. Célozzon 3 készletet.

8. Platós sorral

3 hónappal ezelőtt rájöttem, hogy vissza kellett térnék a Functional Fitness gyökereimre, hogy újra eljussak a testemhez. A testépítés és a szigorúan emelés egy gyönyörű, szép dolog, de a testet is meg kell emlékeztetni / vitatni, hogyan kell együtt dolgozni. VIDEO: Plank sorok w / a Push-Up {~ Advanced. Ha egy csomópontot letesz, akkor a Push-Up ~} célkitűzés elhagyása az, hogy ezeket a csípõket lefelé fordítva tartsa; a legfontosabb alapvető stabilitás …

A Melissa Boleslawski (@_melissa_boleslawski_) által augusztus 6-án, 2017. június 6-án 6: 39-kor meghirdetett hozzászólás Melissa Boleslawski fitness szakértő Melissa Boleslawski ezt a gyakorlatot "pénzkészítőnek" hívja. "Ez a teljes testmozgás célozza az abszolút, középső háttámlát és a mellkast, de aktivál annyi más izomcsoportot is. Azt is kínálja a rúgás a kardio.

Fogd a 2 súlyzót a választásod szerint.

Tegyen egy teljes csík helyzetbe és helyezze a kezét a súlyzók közé.

1. Egy sor egy karral.
2. Cserélje ki a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
3. Teljesíts egy sorot az ellenkező karhoz.
4. Befejezni a visszaszámlálót egy nyomógomb segítségével.
6. Pro tipp:

"Ez a gyakorlat célja, hogy ne hagyja, hogy a csípõk olyanok legyenek, mint őrültek" - mondja Boleslawski. "És mint mindig, lélegezz! Túl sok ember elfelejtett lélegezni a deszka helyzetében. „

9. Plank jack

A csőcsatlakozók az erőssége során szivattyúzzák a szíveteket.

Kezdjük egy alkar dánnal.

Ugorjon mindkét láb kifelé, szélesebb, mint a csípő távolság.

Azonnal ugorja vissza őket az eredeti deszka helyzetébe.

1. A sínes aljzatokat gyorsan kell végrehajtani, hasonlóan a rendszeres ugrókhoz. Célzás 3 készlethez, 60 másodpercenként, vagy annyi, amennyit csak tudsz biztonságosan elvégezni kiváló deszka formával.
3. Pro tip:

Az edzés során ügyeljen arra, hogy ne emelje vagy csukja le csípőjét az egyenes helyzetből.

10. Vállcsapokkal ellátott deszka

A vállcsapokkal ellátott deszkák több izomcsoportot is végeznek, beleértve a csípő flexorokat, az abszorbenseket, a hátat, a glutationeket, a combcsontokat és a négyeseket. A fitness profi Pauline Mitchell számos változatot mutat a csaptelepeken. A legalapvetőbb: Kezdje a teljes térdet a térdén.

Tartsa szorosan az absot, és megakadályozza a test hullámzását, ahogy felemeli az egyik karját, a könyökre hajolva, és átsétál a kezét az ellenkező vállára.

Ismételje meg a másik oldalt, váltakozva.

1. A Mitchell azt javasolja, hogy 10-15 ismétléssel induljon el, majd pihenjen, majd ismételje meg egy másik készletet. Célja az erő növelése, így 30 másodpercig tarthat.
2. Pro tipp:
3. A további kihívásokhoz térjen vissza a rendszeres teljes lapra. Ahogy fejlettebbekké válsz, hozd össze a lábadat. Ez megnehezíti a stabilitás fenntartását.

11. Hegyi hegymászók

A hegyi hegymászók aktiválják az egész testet, és így egy nagyon hatékony kardio-robbanó gyakorlatot tesznek. Ügyeljen arra, hogy a csuklóját, a karját és a vállát a gyakorlat során egymásra rakja. Indítsa el a teljes dőléshelyzetet.

Helyezze a kezeit kissé szélesebbre, mint a vállak, és használja a felsőtest és a medence stabilizálódni magát.

Húzza meg az abszolút és húzzon egy térdet a mellkasához anélkül, hogy felemelné a csípőjét.

1. Nyújtsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az egyik oldalt.
2. Másik térdre cserélve befejezni a rep.
3. Ez a fitnesspro megmutatja a mozgást egy lábujjakkal, de nem feltétlenül kell megérintenie a talajt.
4. Pro tip:
5. Ahogy kényelmesebbé válik, felveheti a sebességet. Minél gyorsabban megy, annál több szív-érrendszeri haszna van - de mindenképpen biztonságosan tartsd fenn a megfelelő formát.

12. Svájci golyós jackknife

A svájci golyós jackknives kiválóan alkalmas az épület erejére és stabilitására. Edző Adam Ford hangsúlyozza, hogy fontos, hogy a gyakorlat során semleges gerincet tartson. Kezdje a teljes csík helyzetben a lábával a gyakorló labdával. Aktiválja az absot a stabilitás fenntartásához és a gerinchez igazításához.

Mozdítsa előre a labdát a lábával, és térdre húzza magát. Ügyeljen arra, hogy ne csípje le a csípőjét vagy a hátát.

Nyújtsa ki a lábát, tekerje vissza a labdát, hogy visszatérjen az induló deszka pozíciójához.

1. Kezdetben célozzon meg 2-szeres 4-6 ismétlést. Ha kényelmesen 10 ismétlést végez, próbálja meg a Ford fejlett változatait.
2. Pro tipp:
3. A labda továbbmozgatása növeli az abszolút ellenállását.

13. Svájci golyóscsukó

Egy csuklós deszka még fejlettebb. Megvizsgálja a stabilitást és a magerősséget. Induljon a labdával mögötted, és egy teljes csík helyzetbe kerüljön, lábujjak mutassanak a labdán.

Tartsa a térdét zárt állapotban, miközben előre mozog a labdán, és emelje fel a csípőjét.

Lassan visszahúzódjon, amikor lecsukja a csípőjét, és visszatér az eredeti deszka helyzetébe.

1. Pro tip:
2. Ha valóban rágcsálni akarsz egy résen, próbáld ki ezt a szuper fejlett változatot egy sajtót a tetején.
3. 14. Burpees

A burpees kap a szíved. Ezért szeretik őket a boot táborok és a CrossFit tornák is. Így csináljátok őket: Kezdje a lábát a váll szélességével.

Csöppentés, tartás a sarkában.

Dobja le a kezét a padlóra, kicsit szűkebb a lábadnál.

1. A testsúly áthelyezése a felsőtestedre, ugorj lábadat egy teljes asztalra.
2. Azonnal ugorj le őket oda, ahol elindultak.
3. Ezután emelje fel a testet, hogy álljon, elérje a karját a fejeden, és ugorjon.
4. Ismételje meg mindazt, amennyit csak tudsz, jó formában. A végső kihívás, nézd meg ezt a "Prison Burpee" létra edzést.
5. Pro tipp:
6. Egy hozzáadott kihívásnál helyezzen be egy felugrást, amíg a csésze pozíciójában a burpee alján található.

Elvihető

A falazás elég könnyű: Emelje fel a testet a talajról és tartsa 30 másodpercig vagy tovább. De mivel a deszkák sok izomcsoportot aktiválnak egy edzésben, ez egy kiváló edzés. Ezekkel a változatokkal meg tudod tartani a kihívásokat, megépítve stabilitását és erősségét a sérülések megelőzése és az általános egészség javítása érdekében. Jogi nyilatkozat: Ezek közül néhány haladóbb, ezért használd a saját megítélését arról, hogy a lépés megfelelő-e az Ön számára. Ne feledje, hogy a jó forma gyakorlása döntő fontosságú a sérülések csökkentésében és testének előnyös tulajdonságaival. Mindenképpen konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana.

Catherine olyan újságíró, aki szenvedélyes az egészségügyről, a közrendről és a nők jogairól. Számos nem-fikciós témára ír, a vállalkozóktól a női kérdésekig, valamint a fikcióig. Munkája az Inc.-ben, a Forbes-ban, a Huffington Post-ban és más kiadványokban jelent meg. Anya, felesége, írója, művésze, utazási rajongója és egész életen át tartó hallgatója.