Dugaszélés Előnyök: Miért kell a Core-t működtetni

Míg a dörzsölés vitathatatlanul a leggyakoribb hasi testmozgás, nem feltétlenül a leghatékonyabb módja az izomépítésnek és az erősítésnek.

Plusz, a tréning lényegesen több, mint egy strandkészítő test. A mag hatékony kifejlesztése javíthatja a stabilitást, csökkentheti a sérüléseket és fenntarthatja a mobilitást. De ha folyamatosan rángatózol és üldözsz az edzőteremben azzal a reménnyel, hogy eléred egy szexi hatcsomagot, hiába gyakorolhatod.

Szóval, mi a teendő? Próbálja meg a deszkákat. Kiváló alternatíva a dörzsöléshez, a deszkákhoz hozzájárulhat a mag erejének és stabilitásának javításához. Itt van mindent, amire szükséged van a deszkákról, hogy segítsen megőrizni a hasát és a magját erősen tartani.

Hogyan kell csinálni

Az egyszerű csuklást nem könnyű elhúzni, de a helyzet megtartása teljesen más történet.

Magas csík : Egyszerűen lépjen be a csúcsra, vagy nyomja meg a pushup pozíciót. Tartsa a tenyerét és lábujját szilárdan a földre ültetve, a hátát egyenesen, és a magját szorosan. A sápadt hát vagy az alsó lap alsó része később hátfájást okozhat, ezért ügyeljen arra, hogy ne veszélyeztesse az űrlapot. Ne hagyd, hogy a fejed elájuljon.

Alacsony alátét : Alsó lefelé az alkarhoz, ugyanazt a pozícionálást és formát tartsa, mint a magas deszka.

Planks Activate More Muscles

Szóval, mi a pontosan a deszkákról, amelyek hatékonyabb mozgást tesznek, mint a dörzsölés?

Nos, az egyik oka az, hogy a situps és crunches nehéz lehet a hátadon. Ha a gerincet a padlóhoz nyomja, az alsó hátfájást később okozhatja. Ezenkívül a deszkák nem csak a magot működtetik: a teljes testet dolgoznak.

A deszkák megkövetelik a karját, a lábadat és az összes abszolut, így egy mindenre kiterjedő edzést és hatékonyabb gyakorlási módot biztosít.

A lépcsők segíthetnek a testtartás javításában

Ha fájdalmat érez az egész napos irodai asztalnál, itt van néhány jó hír: A falak segítenek a testtartás javításában!

A hát, a mellkas, a váll, a nyak és az abszorbensek megerősítésével ez a gyakorlat megkönnyíti a vállat és a hát alsó részét semleges helyzetben tartva ülő vagy álló helyzetben - a jó testtartás két fontos eleme.

A deszkák segítenek izometrikus erejének kifejlesztésében az alapvető izmaiban, amely lehetővé teszi számodra, hogy hosszabb ideig állva vagy ülve megtartsd a gyötrődést.

A deszkák segítenek a rugalmasság növelésében

Bár nem feltétlenül érzi, a deszkák nagyszerű módja annak, hogy nyújtsák ki a test alsó felét.

A tartási pozícióba való bejutás meghosszabbítja a harisnyanadrágját, valamint a lábak boltívét, és így a deszka kettős erejű és nyújtós gyakorlatot jelent.

Ha oldalainkat meg akarja nyújtani, akkor az elülső karokkal ellátott oldalsó deszkák a test egy adott területére irányulhatnak.

A lépcső könnyen módosítható

A klasszikus deszka nagyszerű edzés, a deszkákat is módosíthatja és kiegészítheti annak érdekében, hogy a szervezetnek szüksége legyen.

Az alkarra való lecsúszás a sínhelyzetben egy módosítás, amit tehet, és növeli a pozíciót tartó időtartamot egy másik módja annak, hogy maximalizálja a gyakorlatot. Kezdje a 15-30 másodperces tartással, és növelje az idejét.

Mindazonáltal két percet kell megadnia a maximális időtartamának. Ha meg akarja növelni atlétikai teljesítményét, a kutatások azt mutatják, hogy a megismételt 10 másodperces tartás lehet a legjobb edzés.

Incorporate

Szeretne beépíteni a deszkákat a mindennapi rendszerbe? Próbáld ki ezeket a különböző változatokat a klasszikus gyakorlatban.

Oldalsószárak

Ha az oldalabdúniat célozni kívánja, és erősíti a gerincét, próbálja meg az oldalsó deszkákat.

A Global Advances in Health és Medicine című tanulmány szerint az oldalsó deszkák segíthetnek a gerinc görbületének csökkentésében a scoliosisban szenvedő betegeknél. Ez azt jelenti, hogy még segíthet csökkenteni a gerincproblémák esélyeit, vagy a korrekciós műtét szükségességét a jövőben.

1. Feküdj a jobb oldaladon, és támaszkodj fel a jobb alkarra, ami a földön kell lennie. A könyökének összhangban kell lennie a vállával.
2. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a test egyenes vonalat képezzen a földre, és a padlóval együtt teste háromszög alakú.
3. A jobb lábad oldalait is a talajon kell felhúzni - próbáld meg a bal lábedet tetejére rakni, vagy mindkettőt a padlóra rakni.

Ha meg akarja növelni az egyensúlyi kihívást, próbálja meg felemelni a szabad karot a levegőben. Ne feledje, hogy váltson oldalra!

Kar és láb kiterjesztések

Az egyensúly növeléséhez próbálja meg a váll érintése.

1. A klasszikus ponyvától függően vegye le a jobb kezét a földről és könnyedén érintse meg a bal könyökét. A bal karját és lábujjaidat egyensúlyba hozd.
2. Visszatérje jobb kezét a földre, és ismételje meg a műveletet a másik oldalon.
3. Mindkét oldalon 10 érintse meg a csapokat, hogy elinduljon, de növelje a számot, mivel egyensúlya javul.

Előfordulhat, hogy a mozgás kezdetektől fogva bonyolult, de az egész magját befogja, miközben javítja egyensúlyát.

térdérintések

Ez a csavart egyszerűen csavarja a könnyű manőverezést, de másnap meggyógyul!

1. Dobd el az alkarjad a klasszikus deszka pózjánál.
2. Alternatív megérintés térdre a földre.
3. Ügyeljen arra, hogy könnyedén megérintse a padlót, és tartsa egyenesen a hátát. Ne veszélyeztesse űrlapját!

Ha megérinti a térdét a padlóra, akkor a harisnyák és a quadok megkétszerezik az edzést.

A Takeaway

Most, hogy tudod, hogyan kell a deszkát, készülj fel egy gyilkos abszolútra! Egy erősebb mag növeli a sportos teljesítményt és a mindennapi képességeket.