Magnézium: alapok, előnyök és források

Mi a magnézium?

A magnézium egy kritikus ásványi anyag, amelyet a test több száz fontos testfolyamathoz használ fel. Ez több mint 300 biokémiai reakcióhoz szükséges a testben. A kalcium mellett magnéziumra van szükségünk az izmok és az idegek megfelelő működéséhez. Megfelelő magnéziumszint szükséges az egészséges szív, csontok fenntartásához, valamint a vércukorszint és a vérnyomás szintjének szabályozásához. A testének magnéziumra van szüksége az energia előállításához. Az ásványi anyag különféle ételekben és italokban található meg, ám sok ember továbbra is elmarad az optimális szintről. Ilyen esetekben orvosa javasolhatja magnézium-kiegészítők szedését.

RDA magnéziumhoz

Mennyi magnézium szükséges? Az ajánlott napi támogatás (RDA) azt a tápanyagmennyiséget jelöli, amely az egészséges embereknek a napi szükségleteik teljesítéséhez szükséges. A 19 és 30 év közötti felnőtt nőknek arra kell törekedniük, hogy kb. 310 milligramm magnéziumot kapjanak napi, és 320 milligrammot naponta 31 éves koruknál. A 19 és 30 év közötti felnőtt férfiaknak arra kell törekedniük, hogy napi 400 milligramm magnéziumot kapjanak, napi 420 milligramm magnéziumot kapjanak 31 éves vagy annál idősebbeknél. A gyermekek esetében az RDA napi 30 és 240 milligramm között van, a gyermek életkorától függően. Kérdezze meg orvosát vagy gyermekorvosát, mennyi magnéziumot kell beszereznie Önnek és családtagjainak naponta.

Magnéziumhiány

Körülbelül az USA-ban az emberek nem kapnak elegendő magnéziumot a napi étrendben. A krónikus, nem optimális magnéziumbevitel növeli a különféle egészségügyi problémák kockázatát, beleértve a migrén, a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a 2. típusú cukorbetegség kockázatát. Crohn-kórban, Celiacus-betegségben, alkoholizmusban és 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknek fennáll a veszélye, hogy nem megfelelő magnéziumszintet mutatnak. Ezek a körülmények vagy rontják a tápanyagok felszívódását, növelik a test magnéziumigényét, vagy kimerítik az ásványianyag-tartalékot, ami alacsony magnéziumszintet eredményez. Az idősebb emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek az alacsony magnéziumszinttől is, mert a magnézium felszívódása az életkorral csökken, és a vesék az öregedéskor több ásványi anyagot választanak ki. Az idősebb felnőtteknél nagyobb valószínűséggel vannak olyan egészségügyi állapotok vagy gyógyszereket szednek, amelyek csökkentik az ásványi anyag szintjét.

A magnézium-kiegészítők különféle formában vannak, beleértve magnézium-glicinátot, magnézium-orotátot, magnézium-treonátot, magnézium-aminosav-kelátot, magnézium-citrátot, magnézium-kloridot, magnézium-laktátot, magnézium-szulfátot, magnézium-glukonátot és magnézium-karbonátot. Kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét, hogy a magnézium-kiegészítők milyen típusúak az Ön számára legmegfelelőbbek.

Magnézium feleslegben

A magnézium vízoldható ásvány. Ha egészséges vagy, és a veséi jól működnek, a vesed eltávolítja a fölösleges magnéziumot, amelyre a testének nincs szüksége. Melyek a túl sok magnézium tünetei? Előfordulhat, hogy görcsök vannak, émelygést érezhet, vagy meglazulhat a szék. Ha magnézium-kiegészítőket szed, a szakértők azt javasolják, hogy ne vegyen be legfeljebb 350 milligrammot naponta. Ellenőrizze a hashajtók és antacidák címkéit. Ezek a gyógyszerek magnéziumot tartalmazhatnak, és Önnek több ásványi anyagot is bevehet, mint amire szüksége van. Gondolva, a nagyon magas magnéziumszint potenciálisan életveszélyes magnézium-toxicitást okozhat.

Kap erős csontokat

A magnézium egyik előnye, hogy részt vesz a csontképződésben. Védi a csontvesztést, a csonttöréseket és a csonthígító betegséget, az oszteoporózist. Az ásványi anyag befolyásolja a mellékpajzsmirigy hormon és a D-vitamin szintjét, két másik kritikus szerepet játszik a csontok egészségének fenntartásában. A megfelelő magnéziumbevitel magasabb csontsűrűséggel jár férfiakban és nőkben egyaránt. Az oszteoporózisban szenvedő nők alacsonyabb magnéziumszinttel rendelkeznek, mint azok, akik nem rendelkeznek a betegséggel. További kutatásra van szükség, de egy kis tanulmány eredményei arra utalnak, hogy a postmenopauzális nők, akik 290 mg magnéziumot szedtek, kevesebb csontvesztést tapasztaltak, mint azok, akik nem vettek kiegészítő magnéziumot.

Gyulladásos harcos

A gyulladás egy normális válasz a testben, amely megkönnyíti a gyógyulást, ám ártalmas lehet, ha túlzott vagy nem megfelelő időpontokban fordul elő. A krónikus gyulladás olyan állapotokhoz kapcsolódik, mint az ízületi gyulladás, szívbetegség és cukorbetegség. A tanulmányok eredményei arra utalnak, hogy az alacsony magnéziumszint a magasabb gyulladásos szinttel jár. A megfelelő magnézium elnyerése az egyik módszer a gyulladás csökkentésére és a krónikus állapotok kockázatának csökkentésére.

Védje a szív egészségét

A magnézium szükséges a szív megfelelő működéséhez. A megfelelő magnéziumszint csökkenti a szívbetegség, a szívroham és a veszélyes szívritmus (aritmia) kockázatát. A vizsgálatokban azok az emberek, akiknek a vér magnéziumszintje a legmagasabb volt a vérben, kevésbé valószínű, hogy hirtelen szívhalálban szenvednek, mint azok, akiknek az ásványi anyag szérumszintje a legalacsonyabb volt. A magnézium elősegíti az érrendszer falát, mivel ellazítja őket, ami ezután csökkenti a vérnyomást. Ez még a "jó" HDL-koleszterin szint növelésére is hozzájárulhat.

Squash migrén

Az alacsony magnéziumszint kapcsolatban áll az agyi vegyi anyagok (neurotranszmitterek) felszabadulásával és az agyban lévő vérerek összehúzódásával, amelyek kiváltják a migrént. A megfelelő magnézium elnyerése átlagosan alig több, mint 40% -kal csökkentheti a csökkent migrén gyakoriságát. Kérdezze meg orvosát, ha napi 400-500 mg kiegészítő magnézium bevétele megfelelő-e az Ön számára, ha migrénben szenved.

Vigyázzon a cukorbetegségre

A magnézium fontos szerepet játszik a szervezet energiafeldolgozásában. Azok az emberek, akiknek alacsony ásványi anyagszintje vannak, nagyobb valószínűséggel szenvednek 2-es típusú cukorbetegségben, mint azok, akiknek normál szintjük van. A 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embereknél több magnézium veszít a vizeletében, ami további potenciális problémákat okozhat a vércukorszint szabályozásában. A magnézium segíti az inzulin, a hormon, amely szabályozza a vércukorszint működését. Töltse fel diófélékre, levélzöldekre és más magnéziumban gazdag ételekre, hogy ezen ásványi anyag vérszintje magas maradjon.

Egyél több diót és magot

A dió és a mag jó táplálékforrás a magnézium. Egy uncia mandula vagy kesudió körülbelül 80 mg magnéziumot tartalmaz. Ez körülbelül az ásványi anyag ajánlott napi értékének 20 százaléka. Egy csésze földimogyoró egynegyedében körülbelül 63 milligramm magnézium van. A magvak szintén segíthetnek a napi magnézium-beviteli célok elérésében. A tökmag, a napraforgómag és a lenmag kiváló választás a salátaöntezéshez. A diófélék és a magvak antioxidánsokban, rostban és egészséges zsírokban gazdagok, amelyek fokozzák a szív egészségét és őrzik a krónikus betegségeket. A diófélék és a magvak segítik a tápanyaghiányok kitöltését és megakadályozzák a hiányt.

Szerezze be a teljes kiőrlésű gabona kitöltését

A gabonafélék fogyasztásakor ügyeljen arra, hogy azok teljes magvak, amelyekben magas a magnézium és a rosttartalom. A teljes kiőrlésű ételek a gabonamag mindhárom részét tartalmazzák - a korpát, a csírát és az endospermiumot. A mag legkülső rétege, a korpa, antioxidánsokat, rostot és B-vitaminokat tartalmaz. A csíra B-vitaminokat, fehérjéket, ásványi anyagokat és egészséges zsírokat tartalmaz. A finomított szemektől sok tápanyagot megfosztanak, mivel csak a keményítőtartalmú endospermiumot tartalmazzák. A magnézium- és tápanyagbevitel maximalizálása érdekében válassza a teljes kiőrlésű gabonákat.

A nap folyamán töltheti be magnéziumszintjét. Reggelire készítsen két nagy apróra vágott búzaliszt kekszt, amelyek 61 mg magnéziumot tartalmaznak. Ebédre szendvicset készítsen két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, amelyek 46 mg magnéziumot tartalmaznak. Vacsora készítsen egy 1/2 csésze barna rizst, amely 42 mg ásványi anyagot szolgáltat. Reggelire vagy snackre egy csomag azonnali zabliszt 36 milligramm magnéziumot képes felszolgálni.

Reach az egészséges avokádók számára

Az avokádó az étrendi magnézium nagy forrása. Egy csésze kockás avokádó tartalmaz 44 mg magnéziumot. Gazdag káliumban, rostban, folsavban és egészséges zsírokban is. Élvezheti az avokádó reggel, délben vagy este. A reggelire sajtolt vagy szeletelt avokádót terítsen egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra. Adjon hozzá kockára vágott vagy szeletelt avokádót a salátákhoz. Mash avokádót, és adjon hozzá kockára vágott paradicsomot és hagymát, koriander, lime, sóval és borssal, hogy ízletes guacamole legyen. Az avokádó a természetes kedvenc mexikói ételek, például a tacos és a nachos feltöltése.

Egyél több sötét leveles zöldet

Ha hiányzik a magnézium, enni kell több spenótot, amely az ásványi anyag nagy táplálékforrása. Körülbelül 150 mg magnéziumot tartalmaz főtt csészénként. Sötét leveles zöldek, mint például a spenót, a kelkáposzta és a galléros zöldek, gazdag kalciumban, káliumban és vasban is. Ezenkívül bőséges mennyiségű A, C és K vitamint tartalmaznak. Egyéb magnéziumban gazdag zöldségek közé tartozik az edamame, a burgonya, a brokkoli és a sárgarépa. Az Edamame fél milligramm magnéziumot tartalmaz fél csészénként. Mindössze 3 1/2 uncia burgonya tartalmaz 43 mg ásványi anyagot. A brokkoli fele milligramm / fél csésze. Egy közepes sárgarépa 7 mg magnéziumot tartalmaz.

Támaszkodj Soy-ra

A szója gazdag vegetáriánus fehérjeforrás, de jó étrendi magnéziumforrás is. Egy csésze szójatej 61 mg magnéziumot tartalmaz. A dúsított szója tej jó adagot kalciumot is biztosít. Fél csésze edamám 50 mg ásványi anyagot tartalmaz. Élvezheti a szóját számos más formában, beleértve a tofu, a tempeh (erjesztett szója), miso, szója joghurtot és fagylaltot, szója burgereket és szója forró kutyákat. A szója fitoösztrogéneket, növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek gyenge ösztrogénekként hatnak a szervezetben.

Egyél több babot

A bab segít elérni a napi magnézium-beviteli céljait és elkerülheti a magnéziumhiányt. Az egyik fél csésze fekete bab 60 mg magnéziumot tartalmaz. Egy fél csésze vesebab (35 milligramm), fehér bab (67 milligramm), limabab (50 milligramm), sötétkék bab (48 milligramm) és tehénborsó (46 milligramm) nagy mennyiségű ásványi anyagot ad fel. Felvehet babot levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz. Készítsen zesty bab mártásokat. A bab jó fehérjeforrás, vasban, cinkben és rostban is gazdag.

Nézze meg az interakciókat

Kérdezze meg orvosát, mielőtt magnézium-kiegészítőt szedne. A magnézium-kiegészítők előnyei lehetnek, ha szüksége van rájuk, de a kiegészítők mellékhatásokat okozhatnak, és potenciálisan kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel és egyéb kiegészítőkkel, amelyeket szednek. Győződjön meg arról, hogy orvosának teljes listája van az Ön által alkalmazott összes gyógyszerről és kiegészítőről. Egyes gyógyszerek akadályozhatják a magnézium felszívódását. A magnézium-kiegészítők zavarhatják az antibiotikumok és az osteoporosis gyógyszerek hatását.