Táplálkozási egészség: 19 kulcsfontosságú vitamin és ásványi anyag szükséges a testéhez

A-vitamin

Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely az immunrendszer megfelelő működéséhez, látáshoz, sejtek növekedéséhez és differenciálódásához szükséges. Antioxidánsként hat a sejtekben és segít a károk helyreállításában. Elősegíti az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) elkerülését is, amely a látásvesztés egyik fő oka. Az A-vitamin olyan élelmiszerekben található, mint a máj, a hús, a hal és a tejtermékek. Egy másik, béta-karotinnak nevezett vegyület található a narancssárga gyümölcsökben és zöldségekben, beleértve a sárgadinnye, a sárgarépa, a mangó, az édes burgonya és a sárgabarack. A spenótban, a piros paprikában és a brokkoliban is megtalálható. A test béta-karotint alakít át A-vitaminná.

B1-vitamin (tiamin vagy tiamin)

A B1-vitamin, vagy a tiamin, olyan vitamin, amelyet a test az energiacseréhez és a sejtek növekedéséhez, működéséhez és fejlődéséhez igényel. A tiamin az agy megfelelő működéséhez is szükséges. Ez megtalálható a húsban, a halban és a teljes kiőrlésű gabonafélékben. A reggeli gabonapelyheket gyakran B1-vitaminral dúsítják. Terhes vagy szoptató nőknek nagyobb mennyiségű tiaminra van szükségük. Bizonyos betegségekben, köztük a HIV-ben, a cukorbetegségben és az alkoholfüggőségben szenvedő embereknél gyakran alacsony a vitaminszint. Azok a személyek, akiknek bariátriai műtétén vesznek részt, tiaminhiányban szenvedhetnek a malabsorpció miatt. A tiaminhiány tünetei közé tartozik a fogyás, a memóriavesztés, az izomgyengeség, a megnagyobbodott szív, valamint a mentális tünetek és tünetek.

B2-vitamin (riboflavin)

A B2-vitamin, vagy a riboflavin olyan vitamin, amelyre a testnek energiát kell termelnie, és megkönnyítenie a sejtek növekedését, működését és fejlődését. A gyógyszereket és a zsírokat is metabolizálják. A vitamin élénk sárga. Ez megtalálható a szervhúsban, a tojásban, a tejben, a sovány húsokban és a zöldségekben. A gabonaféléket és néhány szemet riboflavinnal dúsítottak. Vegetáriánus vagy vegán emberek hiányossá válhatnak a riboflavinban. A kiegészítő riboflavin hatékony kezelés lehet migrénben szenvedők számára. A riboflavinnal kiegészített gyógyszer szedésekor a vizelet élénk sárga színűvé válhat.

B3-vitamin (niacin)

A B3-vitamin, vagy a niacin, egy B-vitamin, amelyet a test az étel energiává alakításához és tárolásához használ. Segíti az idegek működését, elősegíti a bőr, a szövetek és az emésztőrendszer egészségét. A niacint megtalálják a tejben, tojásban, tonhalkonzervben, sovány húsokban, halban, földimogyoróban, hüvelyesekben és baromfiban. A niacint megtalálhatja tejben, tojásban, rizsben, sovány húsokban, földimogyoróban, baromfiban, hüvelyesekben, valamint dúsított gabonafélékben és kenyérben. A B3-vitamin hiányát pellagrának hívják. A betegség tünetei között szerepelnek mentális problémák, demencia, emésztési problémák és dermatitisz. Kiegészítésként a niacin normál vagy nagy adagjaival kipirulást okozhat, amely vörösséget, meleg érzést a bőrön és viszketést vagy bizsergést jelent az arcon, a karokban, a nyakban vagy a mellkasban. Kerülje az alkohol- és forró italok fogyasztását, amikor niacint szed, mert ez súlyosbíthatja az öblítést. A vitamin újabb formái (nikotinsav és nikotinamid) minimalizálják vagy teljesen kiküszöbölik az öblítést.

B6-vitamin

A B6-vitamin egy B-vitamin, amely a test több mint 100 különböző reakciójához szükséges. Alapvető fontosságú az agy megfelelő működéséhez, a neurotranszmitterek előállításához, és segít a hangulat szabályozásában. A vitamin védelmet nyújthat a vastagbélrák, a memóriavesztés és a premenstruális szindróma (PMS) ellen. Ennek a vitaminnak a jó forrásai a marhahús, a sovány hús, a hüvelyesek, a halak, a levélzöldek, a keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya, és a gyümölcsök (a citrusfélék kivételével). A dúsított gabonafélék vitamint is tartalmaznak. A B6-vitaminhiány izomgyengeséget, ingerlékenységet, depressziót, idegességet, koncentrációs problémákat és rövid távú memóriavesztést okozhat.

B12-vitamin

A B12-vitamin, vagy a kobalamin egy olyan vitamin, amely segít az energia lebontásában. A teste vörösvértestek és DNS képzésére használja. Szüksége van rá a megfelelő idegrendszeri működéshez és a SAMe előállításához is, amely a testének genetikai anyag, fehérjék, hormonok és zsírok előállításához szükséges összetevője. A B12-vitamin megtalálható kagylóban, májban, dúsított gabonafélékben, halban, húsban, tejtermékekben és tojásokban. A B12-vitaminhiány kimerültséghez, gyengeséghez, székrekedéshez, súlycsökkenéshez, étvágycsökkenéshez és idegrendszeri problémákhoz vezethet, beleértve depressziót, memóriaproblémákat, zavart, demenciát, egyensúlyi nehézségeket, valamint a kezek és a lábak zsibbadását és bizsergését. A B12-hiány kockázatának kitett emberek közé tartoznak azok a gastrointestinalis rendellenességek, amelyek befolyásolják a tápanyagok felszívódását (celiakia, ártalmas vérszegénység, atrofikus gasztritisz), vegetáriánusok, terhes nők vagy szoptató nők, akik vegetáriánusok. Csecsemőik is szenvedhetnek B12-hiányban. Az ilyen csoportokba tartozó embereknek B12-vitamin-kiegészítőt kell fogyasztaniuk.

C vitamin

A C-vitamin (más néven aszkorbinsav) egy antioxidáns vitamin, amely a testének szüksége van az egészséges csontok, bőr és izmok fenntartásához. A C-vitamin jó táplálékforrásai közé tartoznak a citrom, a papaya, az eper, a narancslé, a kivi, a paprika, a sárgadinnye, a brokkoli és más típusú gyümölcsök és zöldségek. A legtöbb ember könnyen kap elég C-vitamint a napi étrendben. A széles körben elterjedt véleményekkel ellentétben a C-vitamin nem akadályozza meg a megfázást, de elősegítheti a megfázás időtartamát, ha rendszeresen fogyaszt kiegészítőket. A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, ezért rendszeresen kell étkeznie a C-vitaminban gazdag ételeket, vagy szednie kell egy kiegészítőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindig megfelelő szintje van-e. A C-vitamin hiánya élelmet okozott (duzzadt, vérző íny, laza fogak és gyenge sebgyógyulás) a tengerészeknél és azoknál, akiknek étrendje nem volt friss citrusfélékből és zöldségekből.

Kalcium

A kalcium egy kritikus ásványi anyag, amely segít a fogak és a csontok pótlásában. Szükség van izom-összehúzódásokra is, ideértve a szív megfelelő működését. A jó kalciumforrások a tej, a joghurt és a sajt. A brokkoli és a zöld leveles zöldségek, például a kelkáposzta is tartalmaznak kalciumot. A szardínia és a csontos lazac kalciumot szolgáltat. Ugyanúgy, mint a kalciummal dúsított narancslé és a gabonafélék. A napi kalciumszükséglet korától és nemétől függ. Néhány embercsoportot veszélyeztetett nem megfelelő kalciumszint. A menopauza utáni nők, vegánok, vegetáriánusok és azok a nők, akiknél az anorexia vagy a túlzott atlétika miatt nem fordul elő időszakuk, nem megfelelő a kalciumszint. Kérdezze meg orvosát, ha szed-e kalcium-kiegészítőt. Ha bármilyen gyógyszert szed, kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét, hogy a kalcium-kiegészítők kölcsönhatásba lépnek-e valamelyik szedésével.

Króm

A króm egy úgynevezett nyomelem, ami azt jelenti, hogy az embereknek kis mennyiségű e tápanyag szükséges. A test krómmal szabályozza a vércukorszint szabályozását. A króm jó táplálékforrásai a brokkoli, a szőlőlé, az angol muffinok, a burgonya és a fokhagyma. Több krómot választhat ki a vizeletében, ha beteg, stresszes vagy terhes vagy szoptató nő. Az erőteljes testmozgás kimeríti a krómtárolókat is. Ha olyan étrendet fogyaszt, amelyben magas az egyszerű cukrok mennyisége, és amelyet a test könnyen lebont, elősegíti a króm elvesztését. A krómkiegészítőket súlycsökkentő segédanyagoknak tekintik, de nincs tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná ezeket az állításokat.

D-vitamin

A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amelynek a testnek szüksége van a sejtek növekedésének szabályozására, a gyulladás elleni küzdelemre és az immunrendszer fokozására. A vitamin a kalciummal működik, hogy fenntartsa az erős, egészséges csontokat és segítse az osteoporosis megelőzését. A D-vitamin jó forrásai a zsíros halak, például a lazac, a makréla és a tonhal. Kisebb mennyiség található a tojássárgájában. A dúsított tej és a narancslé tartalmazhat D-vitamint is. A D-vitamin elnyerésének legjobb módja az, ha körülbelül 10-15 percet tölt a napfényben egy tiszta napon, fényvédő nélkül. A bőr D-vitamint termel, amikor napfényben van. Vigyázzon, ne égessen! A túlzott napfény és napégés növeli a bőrrák kockázatát.

E-vitamin

Az E-vitamin antioxidáns vitamin, amely megvédi a sejteket a szabad gyököktől. A szabad gyököket olyan dolgok állíthatják elő, amelyek károsíthatják a sejteket és szöveteket, ideértve a szennyeződést, a cigarettafüstöt, a napfényt és egyebet. Az E-vitamin jó forrásai a búzacsíraolaj, a napraforgómag, a mandula, a mogyoró és a földimogyoró. A dióvaj jó vitaminforrást jelent az E-vitamin számára. Ha allergiás a diókra, kisebb mennyiségű E-vitamint talál a sáfrányolajban, a napraforgóolajban, a brokkoliban, a leveles zöldségekben és a spenótban. Egyes vérzési problémákkal küzdő vagy gyógyszereket szedő embereknek azonban meg kell beszélniük orvosával, hogy elkerüljék a magas E-vitamint, ami növeli a vérzés kockázatát.

Folsav

A folát egy B-vitamin. A természetes források a zöld leveles zöldségekben, diófélékben, húsban, baromfiban, babban, gyümölcsben, tenger gyümölcseiben, tojásban, gabonafélékben, májban, spenótban, spárgaban és a kelbimbóban találhatók. Egyes gabonafélék és más ételek dúsítják a folsavnak nevezett vitamin-formával. El kell készíteni a DNS-t. Ezenkívül megakadályozza az agy és a spina bifida születési rendellenességeit. Fontos, hogy a terhes nők és a terhességet szándékozó nők megfelelő mennyiségű folátot kapjanak étrendjükben. Kiegészítés ajánlható. A nők prenatális vitaminjai gyakran körülbelül 400 mikrogramm folsavat tartalmaznak. Az alkoholizmust szenvedő vagy malabsorpciós rendellenességekkel, például celiakia vagy gyulladásos bélbetegséggel (IBD) szenvedők follathiányban szenvedhetnek. Kérdezze meg orvosát, ha a kiegészítők rendben vannak-e, ha ezek a betegségek fennállnak.

K-vitamin

A K-vitamin tápanyag, amely szükséges az egészséges csontok fenntartásához. Koenzimként vagy szükséges segítőként szolgál olyan fehérjék előállításához, amelyek elősegítik a véralvadást és a csont anyagcserét. A K-vitamint nagyon sok olyan levélzöldségben találják, mint a gallér, a fehérrépa, a spenót és a kelkáposzta. A brokkoliban is megtalálható. Kisebb mennyiség található a szójaban, a sárgarépaléban, a tökkonzervben, a gránátalma lében és az okrában. A K-vitamin legjobb természetes forrása, amely a legtöbb vitamint tartalmazza, egy erjesztett szójabab, más néven natto. A K-vitamin zavarja a vérhígító gyógyszereket, például a warfarint. Ha vérhígítót vesz, kövesse orvosának étrendi útmutatásait.

Jód

A jód nyomelemek, amelyek kritikusak a pajzsmirigy megfelelő működéséhez. Ha a jód nem elegendő, a kecskehártya, megnövekedett pajzsmirigy kialakulásához vezethet. A természetes jódforrások a tengeri moszat, a tőkehal, a joghurt és a tej. Az asztali sót és a kenyeret gyakran gazdagítják az ásványi anyaggal, így az Egyesült Államokban ritka a jódhiány. Mivel az alacsony jódszint káros lehet az egészségre és a pajzsmirigy működésére, a nyomokban ásványi anyag magas szintje goiterhez és hypothyreosis is. A jódkiegészítők kölcsönhatásba léphetnek bizonyos diuretikumokkal, vérnyomáscsökkentő gyógyszerekkel és pajzsmirigyellenes gyógyszerekkel.

Vas

A vas egy ásványi anyag, amely kritikus a szervezetben, mivel a hemoglobin alkotóeleme, amely a tüdőből oxigént szállító és a szövetekbe szállító fehérje. Elegendő vas kell az egészséges vörösvértestek előállításához. A vashiány egy olyan állapotot okoz, amelyet vashiányos vérszegénységnek hívnak. Ez az állapot fáradtá teszi, mivel a szövetek nem kapnak elegendő mennyiségű oxigént. A terhes nők és a súlyos menstruációs ciklusok esetén a vas igénye nagyobb. A legjobb vasforrások a dúsított reggeli gabonapehely, osztriga, fehér bab, sötét csokoládé és marhahús. Kisebb mennyiség található a spenótban, a lencsékben, a vesebabban, a szardínia és a csicseriborsóban. Ha vaskiegészítőt vesz be, vegyen be egy kevés C-vitamin- vagy C-vitaminban gazdag ételt, mert ez a tápanyag elősegíti az ásványi anyag felszívódását.

Magnézium

A magnézium egy ásványi anyag, amelyet a test több mint 300 enzimreakciójában használnak. Szüksége van fehérjék és DNS előállítására, a vércukorszint és a vérnyomás szabályozására, az energia előállítására, valamint az ideg- és izom megfelelő működésének ösztönzésére. A magnéziumhiány hányingert, hányást, gyengeséget, fáradtságot és étvágytalanságot okozhat. A súlyos hiányosság zsibbadáshoz, bizsergéshez, izomgörcsökhöz, személyiségváltozáshoz, rohamokhoz és akár szívdobogáshoz is vezethet. A magnézium jó forrásai a diófélék, például a mandula, a kesudió és a földimogyoró. A spenót, a bab és az avokádó jó mennyiségű ásványi anyagot szolgáltat. A szénhidrátok, például a gabonafélék, a kenyér, a burgonya és a rizs magnéziumot tartalmaznak. Azok az emberek, akiknek cukorbetege, alkoholizmusa vagy gyomor-bélrendszeri rendellenességeik okoznak malabsorpciót, szenvedhetnek a nem megfelelő magnéziumszinttől.

Kálium

A kálium egy ásványi anyag, amely elektrolitként szolgál a testben. Ezenkívül szabályozza a vérnyomást és a vesefunkciókat. Szükség van káliumra a szív, az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez. A nátrium és a kálium egyensúlya a szervezetben számos folyamat szempontjából kritikus. Az Egyesült Államok többségének túl sok nátriumot és kevés káliumot kap az étrendben. Burgonya, szilva, édesburgonya, sárgarépa, banán, zöld leveles zöldség, sárgadinnye és paradicsom jó káliumforrások. A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy napi étrendjük kb. 4700 milligramm káliumot érjen el.

Szelén

A szelén egy nyomelemet tartalmaz, amelyek a testének szükségesek a pajzsmirigy és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Ez egy antioxidáns, amely megvédi a sejteket és szöveteket a szabad gyökök károsodásaitól. A szelén legjobb táplálékforrása a brazil dió, tenger gyümölcsei, szervhús, hús és tojás. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs és a gabonafélék szintén tartalmazzák az ásványi anyagot. A szelén hiánya ritka. Előfordulhat olyan régiókban, ahol a szeléntartalom alacsony a talajban, különösen azokban, akik vegetáriánus vagy vegán. A szelén szintje alacsony lehet a HIV-ben szenvedőknél és azoknál is, akik hosszú távú vese-dialízissel járnak. A dialízis eltávolítja a szelént a vérből.

Cink

A cink egy ásványi anyag, amely szükséges az íz és illat érzékelésének fenntartásához. Ez létfontosságú az immunrendszer számára, és a testnek szüksége van rá a sebgyógyuláshoz. A cink az egyik ásványi anyag, amely segít megvédeni a szemét, és élesnek tartja a látást, amikor öreged. A jó cinkforrások az osztriga, a hús, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a sült bab és a joghurt. Kis mennyiség található a kesudióban, a csicseriborsóban, a sajtban, a zablisztben és az mandulaban. A cink hiány csökkent immunitást, növekedési retardumot és étvágytalanságot eredményezhet. A súlyos cinkhiány hasmenést, hajhullást, impotenciát, súlycsökkenést, lassú sebgyógyulást és mentális letargiát okozhat.