Kalcium tények: a legjobb kalcium-kiegészítő az osteoporosisban

Osteoporosis és kalcium tények

A kalcium fontos tápanyag, és a test sok funkciójához szükséges, beleértve a vérrögképződést, valamint a szív, az izmok és az idegek megfelelő működését. A kalcium szintén kritikus fontosságú a csontok egészségéhez és erejéhez. Ha nem elég a kalcium, hozzájárulhat az osteoporosis (porózus csontok) kialakulásához.

Az oszteoporózis olyan betegség, amelyet vékony és törékeny csontok jellemeznek, amelyek könnyen törhetnek (törhetnek). Az osteoporosisban szenvedő emberek alacsony csonttömeggel rendelkeznek, és az alacsony csonttömeg csont töréseket okozhat.

Az étrendben elegendő kalciumbevitel elengedhetetlen az osteoporosis megelőzésében és a csonttömeg elvesztésének megelőzésében.

A kalcium önmagában nem tudja megvédeni az embereket bizonyos gyógyszerek vagy betegségek, a dohányzás, az alkoholizmus, az elégtelen testmozgás vagy az ösztrogén hiánya okozta csontvesztéstől. A kalcium azonban segít az embernek az egészséges csontok fenntartásában, és segít a gyermekeknek és a serdülőknek az erős csontok növekedésében. Az Egyesült Államokban azonban csak a felnőttek 50–60% -a és a serdülők mindössze 10–25% -a kapja meg az ajánlott kalciummennyiséget.

Kalcium- és csonttömeg

A csontok kemény és élettelen struktúráknak tűnhetnek, de valójában élő szövetek. A régi csontot testünk folyamatosan lebontja (a felszívódásnak nevezett folyamat révén), és az új csont lerakódik. Bármikor, amikor a csontok gyorsabban lebontódnak, mint amennyire lerakódnak, csontgyengeség és csontritkulás fordulhat elő.

A csontokat kollagén és nem kollagén proteinekből készítik, és kalciummal dúsítják. Ha valaki nem vesz be elegendő mennyiségű kalciumot az étrendből, akkor a test kivonja a kalciumot a csontokból, ami a csontok szilárdságának és tömegének elvesztését eredményezi. Ez végül vékony, törékeny csontokhoz és osteoporosishoz vezethet.

Az ember csonttömegének több mint 90% -a 20 éves kor előtt fejlődik ki, a csonttömeg fele pedig 11-15 éves korban alakul ki. Erős csontokhoz a gyermekeknek és a serdülőknek elegendő mennyiségű kalciumot kell fogyasztaniuk, hogy felépítsék az egész életük során szükséges csonttömeget.

A 20 éves életkor után is segíthet a csontok védelme. A csonttömeg még a 30-as évek elejéig felépíthető. Ezt követően a már létező csontmennyiség védelme az, hogy elegendő mennyiségű kalciumot fogyaszt, mert a kalcium elengedhetetlen a csonttömeg fenntartásához.

A kalcium így működik:

• A kalcium elfogyasztása után számos tápanyag, különösen a D-vitamin segít a testnek a kalcium felszívásában.
• A vér a más testfolyamatokhoz nem szükséges kalciumot a csontokba szállítja, ahol hozzáadódik a csonttömeghez, és azt a test többi részében tárolja.
• Előfordul, hogy a kalcium hiánya az, hogy nem fogyaszt elegendő mennyiséget az étrendben, vagy azért, mert a test nem elég felszívódni a vérbe. Amikor ez megtörténik, a kalciumot eltávolítják a csontokból a vérbe, hogy állandó kalciumszint maradjon a vérben.

A megfelelő kalciumbevitel fontos a normál kalciummennyiség fenntartásához a vérben és a csontok védelmére a kalciumvesztéstől. Ha nem rendszeresen fogyaszt elegendő mennyiségű kalciumot, és a kalciumot továbbra is a csontokból veszik ki, akkor az ember csonttömege csökken. A csonttömeg csökkenése osteoporosishoz, törésekhez és rokkantsághoz vezethet.

A megfelelő kalciumbevitel azért is fontos, mert a test önmagában nem képes kalciumot termelni. A test minden nap elveszíti a kalciumot a haj, a bőr és a köröm elszennyeződése, valamint az izzadság, a vizelet és a széklet révén. Minden nap ezt az elveszített kalciumot fel kell cserélni arra, amit az ember eszik.

Hogyan segíti a kalcium a csontritkulás megelőzését?

A kalcium erősíti a csontokat. Valójában a csontok és a fogak a test összes kalciumának 99% -át tartalmazzák, a fennmaradó 1% az intracelluláris és extracelluláris folyadékokban található. A csontok raktárként szolgálnak a kalcium számára, amelyet a test használ fel, és amelyet az egész életen át az étrend vált fel. Ha nem fogyaszt elegendő mennyiségű kalciumot, akkor a test elveszi azt a csontokból. Ha több kalciumot távolítanak el a csontokból, mint amennyit az étrend fogyaszt, akkor a csontok törékenyek és gyengékké válnak az ember öregedésével, ami osteoporosishoz és törésekhez vezet.

Az oszteoporózis megelőzése gyermekkorban és serdülőkorban kezdődik, ha elegendő testmozgással és megfelelő tápanyagokkal - beleértve a kalciumot és a D-vitamint - kapjuk meg. A felnőttek ugyanakkor segíthetnek az osteoporosis megelőzésében.

A kalcium szerepe a csonttömeg (csontsűrűség) kialakításában és fenntartásában az ember egész életében változik. A csontok gyors és jelentős növekedésekor (tizenéves korban) vagy gyors csontvesztésekor (50 éves kor után) a kalcium fontosabb. Ezért az oszteoporózis kockázatának csökkentése érdekében a kalciumbevitelnek a serdülőkorban és 50 éves kor után a legnagyobbnak kell lennie. További információkért lásd: Osteoporosis megelőzése.

Mennyi kalcium szükséges?

Mivel a test kalciumszükséglete az életkorral változik, a kalciumfelvételt szükség szerint módosítani kell. Az életkortól függően a megfelelő kalciumbevitel általában napi 1000 és 1300 milligramm (mg) között van.

A naponta szükséges kalciummennyiség az egyén életkorától és nemétől függ.

Alapos mérlegelés után az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete a kalciumfelvételre vonatkozó alábbi ajánlásokról határozott. Ezeket az ajánlásokat egy 2010. novemberi jelentésben adták ki. Ezek az ajánlások jelzik az étrend és a kiegészítők összes kalciummennyiségét.

Kalcium ajánlott napidíjak

Korosztály (évek)	Kalcium (mg / nap)
9-18	1300
19-50 51-70 (férfiak)	1000
51-70 (nők)	1200
70 felett	1200

A belek egyszerre csak kb. 500–600 mg kalciumot tudnak felszívni, tehát a teljes kalciumbevitelt meg kell osztani egy nap folyamán. A túl sok kalcium bevétele vesekőképződéshez vezethet. A túlzott kalciumbevitel más egészségügyi kockázatokhoz kapcsolódhat, beleértve a szívrohamot és agyvérzést, ám a tudományos kutatások nem vonják le a következtetéseket. Ezért, amikor a kalciumbevitelről van szó, fontos, hogy elegendő mennyiségű kalciumot kapjon, azonban a több nem jobb.

Osteoporosis képei: Van-e veszélyben a csontod?

Milyen ételek tartalmaznak kalciumot?

A tejtermékek általában a legkoncentráltabban tartalmazzák a kalciumot. A kalcium nem található a tejtermékek "zsíros részében", tehát a zsír eltávolítása (mint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek esetében) nem befolyásolja a kalciumtartalmat. Valójában sok alacsony zsírtartalmú tejterméket úgy állítanak elő, hogy a zsírrészt helyettesíti a fölözött tej azonos részével, tehát ezeknek az élelmiszereknek megnövekedett a kalciumtartalma. Más szavakkal: egy csésze sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejben több kalcium van, mint 1 csésze teljes tejben, mivel szinte az egész csésze sovány tejet kalciumtartalmú rész alkotja.

Noha a tejtermékek általában a legkoncentráltabban tartalmaznak kalciumot, sok más élelmiszer jó kalciumforrás. Íme néhány étkezési ötlet és az ezekben található kalciummennyiség:

Tejtermékek

• 1 csésze tej - 291-302 mg
• 1 csésze joghurt - 345-415 mg
• 1 uncia amerikai sajt - 174 mg
• 1 uncia cheddar sajt - 191 mg
• 1 uncia mozzarella sajt - 207 mg
• ½ csésze ricotta sajt - 337 mg
• 1 csésze dúsított szója- vagy rizsital - 250 mg-300 mg
• ½ csésze fagylalt - 80 mg-90 mg

Fehérjetartalmú ételek

• 1 csésze bab (főtt) - 90 mg
• ½ csésze szójabab (főtt) - 130 mg
• ½ csésze tofu - 204 mg
• ½ csésze hummus - 66 mg
• 3 uncia konzerv lazac (csonttal) - 167 mg
• 3 uncia konzerv szardínia (csonttal) - 371 mg
• 4 uncia lazac - 300 mg
• ½ csésze mandula - 188 mg
• 1 evőkanál szezámmag - 88 mg

Gyümölcsök

• 1 csésze kalciummal dúsított narancslé - 300 mg
• 1 narancs - 92 mg
• ½ csésze szárított füge - 144 mg
• ½ csésze rebarbara - 174 mg

Zöldségek

• ½ csésze brokkoli (főtt) - 89 mg
• ½ csésze kel (főtt) -90 mg
• ½ csésze zöldbab (főzve) - 74 mg
• ½ csésze spenót (főtt) - 61 mg

Gabonafélék

• 1 csésze dúsított gabonapehely - 200 mg-300 mg
• 1 angol muffin (búza) - 175 mg
• 2 szelet kenyér (fehér) - 70 mg

A laktáz enzim segítséget nyújthat azoknak az embereknek, akiknek laktóz intoleranciája van a megemésztés során. Fogyasztható tablettaként vagy folyékony formában is. Egyes üzletekben a tejtermékek már tartalmaztak laktázt, más termékek laktózmentesek.

Mi akadályozza a kalcium felszívódását ?

Egyes dolgok hátráltatják a kalcium felszívódását, ezért több kalciumot kell fogyasztani az étrendben annak érdekében, hogy pótolja azt, ami fel nem szívódik fel.

• Kortikoszteroidok: A kortikoszteroid-terápia, például a prednizon, hat héten túl, naponta extra 300–500 milligramm kalciumot kell fogyasztani (vagy összesen napi 1500 milligramm).
• Nátrium: A nátrium növeli a vizelettel kiválasztódó kalcium mennyiségét, tehát ha magas sótartalmú ételeket fogyaszt, akkor több kalciumot kell fogyasztani.
• Felesleges fehérje: A test felesleges fehérjét használ fel energiává. Mivel azonban a fehérjét energiának égetik, szulfát képződik. A szulfát növeli a vizelettel kiválasztódó kalcium mennyiségét, ami csökkenti a kalcium mennyiségét a testben. A felesleges fehérje felesleges szulfátot hoz létre.
• Oxalát: Egyes élelmiszerekben és italokban található, nevezetesen a spenótban, a mángoldban, a bogyókban, a csokoládében és a teában. Az oxalát kötődik a kalciumhoz és növeli a kalcium veszteséget a ürülékből. Például, bár az édesburgonya tartalmaz kalciumot, nem az összes felszívódik az abban lévő oxálsav (oxalát) miatt.
• Foszfor: Foszforsav és foszfát néven is ismert, a kóla és sok feldolgozott élelmiszerben található foszfor akadályozhatja a kalcium felszívódását.
• Oldhatatlan rost: Az ilyen típusú szálak, mint például a búzakorpa, csökkentik a kalcium felszívódását.
• Alkoholfogyasztás: Túlzott mennyiségű alkoholfogyasztás zavarhatja a kalcium-egyensúlyt azáltal, hogy gátolja az inaktív D-vitamint aktív D-vitaminvá alakító enzimeket.
• Koffein: A túlzott koffein (300 mg-400 mg) bevitel fokozhatja a vizelet kiválasztását, valamint a széklet kiválasztását. (Egy csésze főzött kávé kb. 137 mg koffeint tartalmaz.)
• Dohányzás, stressz és testmozgás hiánya: Ezek az életmód-tényezők hozzájárulnak ahhoz, hogy a test nem képes a kalciumot olyan hatékonyan felszívni.

Mi segíti a kalcium felszívódását?

A D-vitamin a legfontosabb tápanyag a kalcium megfelelő felszívódásához. A D-vitamin és a kalcium együtt működnek az osteoporosis lelassításában vagy akár visszafordításában. A D-vitamin nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásában és felhasználásában; Valójában a test egyáltalán nem képes felszívni a kalciumot valamilyen D-vitamin nélkül.

A D-vitamin két forrásból származik. A bőrben közvetlenül a napfénynek köszönhetően készül, és az étrendből származik. A test képessége a napfény hatására D-vitamin előállítására, valamint a kalcium és a D-vitamin felszívódására az életkorral csökken. Ha elegendő mennyiségű D-vitamint kap, segít a testnek a kalcium felszívódásában, valamint a vesék lebontásában és beépítésében (felszívódásában), amely egyébként kiválasztódna. A D-vitamin megtalálható a tojásban, a vajban, a zsíros halban, a májban és a dúsított ételekben, például a tejben, a narancslében és a gabonafélékben. Idős embereknek, akik nem vannak kitéve napfénynek, és nem fogyaszthatnak különféle D-vitamint tartalmazó ételeket, D-vitamin-kiegészítőkre van szükségük a kalcium felszívódásának elősegítéséhez szükséges megfelelő szint fenntartásához.

A D-vitamin mellett a C-vitamin, az E-vitamin, a K-vitamin, a magnézium és a bór elősegíti a kalcium felszívódását és a csonttömeg növekedését. A testgyakorlás segít a testnek a kalcium felvételében.

Mivel a testnek nehéz egyidejűleg nagy mennyiségű kalcium felszívása, ezért ajánlott a kalciumfelvétel eloszlatása. A legjobb, ha kb. 500 mg vagy annál kevesebb kalcium bevétele a nap folyamán.

Kalcium- kiegészítők

Noha a szakértők azt javasolják, hogy minél több kalciumot és egyéb tápanyagot nyerjenek élelmiszerekből, nem pedig kiegészítőkből, nehéz lehet, hogy az összes szükséges kalciumot az étrendből nyerje ki. Kalcium-kiegészítők is beszerezhetők a különbség pótlására.

A kalcium-kiegészítők különféle formákban vannak, beleértve a vegyületeket, például kalcium-citrátot (Citracal vagy Solgar), kalcium-laktátot és kalcium-glükonátot. Az elemi kalciumnak nevezett tényleges kalciummennyiség az egyes kiegészítőkben változik. A kalcium kelát formái, mint például a fent felsorolt ​​vegyületek, könnyebben felszívódnak a testben, mint a kalcium más formái. Ugyanakkor a kalcium-karbonát (Os-Cal vagy Tums), bár nem olyan könnyen felszívódik, tartalmazza a legnagyobb mennyiségű elemi kalciumot.

Győződjön meg arról, hogy megvizsgálja az étrend-kiegészítők címkéit, hogy megnézze, mennyi elemi kalcium van és milyen adagolási méretek vannak. Egyes esetekben a tálalási méret egynél több tabletta.

A kalcium-karbonát és a kalcium-citrát a leggyakrabban használt kalcium-kiegészítők, különösen azért, mert tablettánként több kalciumot tartalmaznak, és kalcium-milligrammban olcsóbbak, mint más kiegészítők. A kalcium-karbonát tablettánként több elemi kalciumot szolgáltat, mint más formák, ezért általában ez a legjobb érték; a legjobb azonban, ha ezt a fajta kalciumvegyületet étellel veszi, mert oldódásához gyomorsavra van szükség. A kalcium-citrát kevesebb elemi kalciumot tartalmaz, így többet kell bevenni, de könnyebben felszívódik, mint a kalcium-karbonát.

Kiegészítő szedésekor néhány egyéb dolgot is figyelembe kell venni.

• A több nem mindig jobb; az ajánlott napi adagot nem szabad túllépni, mivel az adag túllépése növeli a mellékhatások kockázatát.
• Orvos vagy gyógyszerész tudja, hogy a kalcium-kiegészítés kölcsönhatásba lép-e bármilyen vényköteles gyógyszerrel is. Például a kalcium-rágó, például a Viactiv tartalmaz kalciumot és D-vitamint, de tartalmaz K-vitamint is, ezért antikoagulánsokkal, például varfarinnal (Coumadin) kezelt egyének nem vehetik be azokat.
• A kiegészítő tápanyag maximális felszívódásának megőrzése érdekében, akárcsak az étrendi kalcium esetében, csak egyszerre vegyen be körülbelül 500 mg-ot.

Kalcium-kiegészítő vásárlásakor kérdezze meg gyógyszerészét vagy orvosát. Mivel ezen étrend-kiegészítők gyártását nem szabályozza vényköteles gyógyszerként, keressen egy jó hírű márkanevet vagy egy olyan társaságot, amely "minőség-ellenőrzést" hirdet. Ez biztosítja, hogy az elemi kalcium tablettánkénti hirdetése megfelelő legyen.

Kezelés kalciummal

A megfelelő kalciumot és D-vitamint tartalmazó étrend elengedhetetlen. Az osteoporosisban szenvedő betegeknek ajánlott napi adag 1200 mg kalcium, valamint 600-800 NE (nemzetközi egység) D-vitamin együtt. Az orvos megmérheti a vér és a vizelet kalciumszintjét, mekkora a D-vitamin tartalma a vérben, és javaslatokat tesz a helyes adagolás biztosítása érdekében.

A kalcium fokozhatja más osteoporosis kezelések, például a hormonpótló terápia erejét. A csont tömege szignifikánsan nagyobb azoknál a nőknél, akik hormonpótló kezelésben részesülnek, akik több kalciumot fogyasztanak.

További információ az osteoporosisról és a kalciumról

Országos Osteoporosis Alapítvány
1232, 22. utca északnyugati részén
Washington, DC, 20037-1292
202-223-2226

Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány

Nemzeti Egészségügyi Intézetek Osteoporosis és Csontbetegségek Nemzeti Forrásközpont
2 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Osteoporosis Képek

A bal oldali kép csökkentett csontsűrűséget mutat osteoporosisban. A jobb oldali kép a normál csontsűrűséget mutatja.

A nyíl a gerinccsonttöréseket jelzi.

A. Normál gerinc, B. Közepesen csontritkulásos gerinc, C. Súlyosan csontritkulásos gerinc.