Diavetítés: kockázatos gyakorlatok és jobb fogadások

Az edzés nem működik?

Ki veszteget időt az eredménytelen, kockázatos gyakorlatokra? Nem te. Tehát döntse el ezt a hét lépést, amely nem biztosítja a kívánt eredményt - sérülést is okozhat.

1. szám: A fej mögött húzza le a fejét

A probléma: Csak a nagyon mozgó vállízületekkel rendelkező emberek tartják a gerincét egyenesen ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot megfelelően elvégezzék. Tehát a rosszul végrehajtott lépés számos szövődményhez vezethet, beleértve a váll ütközését, vagy ami még rosszabb, a szakító mandzsetta szakadása. És ha a rudat a nyak hátulja eléri, megsérítheti a nyaki csigolyákat.

Biztonságosabb lat húzza le

A lehajtható gépen hajoljon néhány fokkal hátra, használja a vállnál szélesebb markolatot, és húzza le a rudat a test elõtt a mellkasig, húzva a lapockakat le és össze. A test stabilizálása érdekében húzza össze a hasüreget, és ne használja a lendületet a rúd fel-le fordításához. A leeresztés a derék alsó és felső részén egyaránt működik.

2. szám: Katonai sajtó a fej mögött

Ez a vállmozgás, amelyben súlyzót emel fel és le a fej mögött, ugyanazokat a problémákat okozhatja, mint a fej mögött lepattanó lat.

Biztonságosabb katonai sajtó

Biztonságosabb váll alternatíva: Ha katonai sajtót végez, tartsa a rudat a feje elõtt. Álljon úgy, hogy a súlya ne legyen alacsonyabb, mint a gerinccsont, és tartsa a felső testét egyenesen. A gyakorlat üléssel is elvégezhető. Mindig üljön egyenesen a háttámlához, és tartsa a gerinc természetes görbét úgy, hogy a hátsó felső rész és a fenék nyomja a székhez.

3. szám: Egyenes sor

A probléma: A súlyok, súlyzó vagy egy súlyozott huzalozott rudat az álla alá húzva összenyomhatja a váll idegeit.

Biztonságosabb alternatíva a függőleges sorhoz

Az egyenes sor elvégzése helyett a vállát egy elülső vagy oldalsó váll-emeléssel dolgozzon fel, emelve a súlyokat a test elejére vagy oldalára. Tartson enyhe kanyart a karjában.

4. szám: Lábak nyomása szoros térdrel

Fekvő helyzetből felfelé tolja a lemezt, és engedi le ebben a közös gyakorlatban, hogy megmozdítsa a négysebű, a mellkas és a csúszás. Minél nagyobb a mozgás, annál több ízület van megmunkálva a teljes tartományon, ami jó. Ha azonban a mozgás bármely pontján fájdalom van, ne lépjen tovább.

Lábnyomás: Biztonságosabb mozog

Ha fekvő lábnyomást szeretne végezni, tartsa úgy, hogy a tompa ne forogjon el a gép hátuljáról. Tolja a térdét, amennyire csak lehet, de ha fájdalmat tapasztal, ne nyújtson olyan messzire. Minél nagyobb a mozgás, annál jobban megmunkálják az ízületeket.

5. szám: Guggolás a Smith Machine-n

A probléma: A gépen lévő rudat nem adják, ami a testet kockázatos helyzetbe kényszerítheti. Ráadásul az emberek hajlamosak a testükhöz távolabb lépni, amikor gépet guggolnak, ami még rosszabbá teszi.

Guggolás: Biztonságosabb alternatíva

A guggoláskor nem szükséges súlyokat használni, de ha jó formában tartod, a súly növelése fokozza a mozgást. Lépjen egyenesen, lábai vállakkal egymástól, lassan engedje le a testét, hát egyenesen. Mozgassa vissza a csípőt, mintha egy széken ült. Próbálja meg a súlyát közvetlenül a sarkán tartani. Lassan térjen vissza álló helyzetbe.

6. szám: Rossz forma a kardiogépeknél

A probléma: A kapaszkodás vagy a kapaszkodó markolatának használata megcsalja a testet, és eldobhatja az igazítást, megrontja a gerincét, a vállait és a könyökét.

Jobb technika a kardiogépeknél

Ne állítsa olyan magasra a lejtőt vagy az ellenállást, hogy az túlzottan szorosan felfüggesztheti a gépet. Használjon természetes járást könnyű fogással. A nagyobb kihívást jelentő edzéshez tartsa az egyik kezét enyhén, a másik karját pedig mozgassa, karját időszakosan cserélve. A futópadon való séta anélkül, hogy megtartaná, szintén erősíti a magját. Mentse el az edzés utáni leolvasást, hogy a jó formára összpontosítson.

7. szám: Gyakorlatok a foltok csökkentésére

Azok az emberek, akik erősítő és tonizáló gyakorlatokat végeznek annak érdekében, hogy egy bizonyos területről - combokról, csípőkről, gyomorról vagy karokról - vágják le a zsírt, tévképzetük vannak. Bár ezek a gyakorlatok segítenek a kemény izmokban, ha a megcélzott terület még mindig tartalmaz egy extra zsírréteget, akkor nem fog kinézni sokkal jobban. Nem lehet elkülöníteni a zsírégetést a test egy részén.

A test átalakításának legjobb módjai

A szív- és érrendszeri testgyakorlat kalóriát süt, de az ellenállás edzése az egyenlet nagy részét képezi, ha zsírt akar égetni. Az izomtömeg növelése növeli az anyagcserét, így folyamatosan több kalóriát éget el, akkor is, ha nem edz.

Lehetséges, hogy a rossz cipők felfuttatják az edzést?

Még akkor is, ha minden mást helyesen csinál, erőfeszítéseit alááshatja a nem megfelelő lábbeli. A rossz cipővel történő edzés megnöveli az ízületek lüktetését, és olyan sérülésekhez vezethet, mint például lábfej fasciitis vagy íngyulladás.

Cipőmegoldás

A szakértők szerint a legfontosabb az, hogy válasszon egy olyan cipőt, amely kifejezetten az Ön tevékenységének megfelel és megfelel az adott lábának. Javasolják, hogy az atlétikai cipőkre szakosodott üzletekben vásároljanak, ahol tanácsot kérhetnek egy hozzáértő értékesítőtől. És ne felejtsük el cserélni a cipőjét, amikor kopás jelei mutatkoznak.