PNF Stretching: technika és iránymutatás

Áttekintés

A rugalmasság kulcsfontosságú a sportolóknak és a nonathleteseknek egyaránt, így szabadon és kényelmesen mozoghat a mindennapi életben , és elősegítheti a sérülés megakadályozását is a gyakorlat során A rugalmasság növelésének egyik legjobb módja a nyújtás, de a kutatás azt sugallja, hogy nem minden megnyújtási technika egyenlővé válik A homológ neuromuszkuláris facilitáció (PNF) nyújtása reflexekre támaszkodik, hogy mélyebb szakaszokat hozzon létre hogy növelje a rugalmasságot

Mi a PNF stretching? Mi az a PNF stretching?

Az International PNF Association szerint a PNF stretchinget Dr. Herman Kabat az 1940- mint a neuromuszkuláris állapotok kezelésére, beleértve a pólust és a sclerosis multiplexet d népszerűség a fizikus terapeutákkal és más fitness szakemberekkel. Könnyű megérteni, miért. A Queenslandi Egyetem kutatása szerint a PNF-nyújtás a leghatékonyabb nyújtási technika lehet a mozgási tartomány növeléséhez.

Hogyan működik? Hogyan működik?

Technique

Bár több PNF-feszítési technikával rendelkeznek, mindegyikük az izom nyújására szorítkozik. Ezzel kiváltja az inverz myotás reflexet, védő reflexet, amely megnyugtatja az izmokat a sérülések elkerülése érdekében.

"A PNF okozza az agyat, hogy" nem akarom, hogy az izom szakadjon ", és üzenetet küld, hogy hagyja, hogy az izom egy kicsit többet lazítson, mint általában" - mondja Ashley Black fasciológus.

PNF technikákPNF technikák

1. Hold-relax

Egy PNF-technikát, amit Black elmondhat, a reflexet általában "hold-relax" -nak nevezik. "Ez magában foglalja:

• Feszített helyzetben lévő izom (amelyet passzív szakasznak is neveznek) és néhány másodpercig tartva.
• Az izom mozgatása nélkül (más néven isometrikus), mint például a nyúlás ellen óvatosan a mozgatás nélkül. Ez az, amikor a reflex aktiválódik, és van egy "6- 10 másodperces ablaka a" normális "szakaszon túl," mondja Black.
• A szakasz megnyugtatása, majd kilégzés közben újból megnyújtva. A második szakasznak mélyebbnek kell lennie, mint az első.

2. Contract-relax

Egy másik közös PNF technika a szerződés-relax szakasz. Majdnem megegyezik a pihentetéssel, kivéve, hogy az izmok mozgása nélkül történő összehúzódása helyett az izmok összehúzódnak mozgás közben. Ezt néha izotóniás nyújtásnak nevezik.

Például egy karkötő nyúlványon ez azt jelentheti, hogy egy edző ellenállást biztosít, amikor egy sportoló megköti az izmokat, és a lábát a földre tolja.

3. Hold-relax-contract

A harmadik technika, a hold-relax-contract, hasonlít a lazításhoz, kivéve, hogy a szakaszon való megnyomást követően a sportoló aktívan benyúlik a szakaszon.

Például egy karkötő nyúlványon ez azt jelentheti, hogy az izmokat felemeli a lábak felemelésére, mivel az edző ugyanabba az irányba tolja.

A technikától függetlenül a PNF stretching a legtöbb test izmai esetében alkalmazható, a Black szerint. A nyúlványokat is módosíthatja, így egyedül vagy partnerrel végezheti őket.

Első lépésekHogyan kezdjem?

Ha a mozgás tartományát egy sérülés miatt egy adott területen kívánja növelni, keresse fel a fizikai terapeutát, aki képzett PNF nyújtással. Az általános rugalmasság javítása érdekében a Fekete azt javasolja, hogy célozzák meg a "hosszú kinetikus láncokat" a testben. Ezek a következők:

• oldalsáv
• hip flexors
• hamstringek
• glutes
• back

"Ha egy személy megnyitja ezeket, akkor ténylegesen hatással lehet mobilitásukra". mondja.

TippekMegfelelő tippek

A Fekete számos tippet tartalmaz, amelyek segítenek kitalálni, hogy helyesen használják-e a PNF nyújtást.

• "Minden alkalommal, amikor kilélegezni és elmélyíteni a nyúlványt, észrevehető változást kell követnie a mozgástartományban, 10 és 45 fok között" - mondja.
• A Fekete azt javasolja, hogy lélegezzük át a szakaszokat, és nyugtató gondolatokat használjunk, nehogy a feszítés során ne feszüljünk.
• Végül a PNF használatakor: "Tartsa egyszerűen, és csak emlékezzen: szerződés, relax, lélegzés és nyújtható", mondja Black. "Az idegrendszer és a reflexek fogják a többit. "

SafetyStaying safe

Ha nem ismeri ezt a típusú nyújtást, keressen fel egy szakembert vagy oktatót, hogy megbizonyosodjon róla, hogy megfelelően mozog. Ha 18 évesnél fiatalabb vagy, akkor a PNF stretching általában nem ajánlott. Mindig kérjen tanácsot orvosától vagy fitness szakembertől, mielőtt kipróbálná.

Bottom lineBottom line

A természetes reflexekkel való együttműködés révén a PNF stretching könnyű és hatékony módja annak, hogy növelje általános rugalmasságát és mozgási tartományát.