Cobertura Patagonian International Marathon 2014 por Enzo Amato
Tartalomjegyzék:
- 1. Célok beállítása
- 2. Tervezze ki a kilométereket hetente
- Keverjük össze a Cross-Training
- 4. Maradjon hidratált és egyenesen jobbra
Running 13. 1 mérföld nem olyan, amit csak kimentél és csinálsz. Meg kell edzenie, hogy elérje a célvonalat sérülésmentes. Az ilyen fizikai és szellemi kihívásokra való felkészülés egyik legjobb módja, hogy kövesse a bevált képzési tervet, amely nemcsak Önt nyomja, hanem először is a biztonságot és az egészségét.
Beszéltünk a fizikai fiziológus és sport-élelmezés-tudós Tom Holland-szel, egy 60-szoros maratonóval és a "The Marathon Method" szerzőjével a félmaratonra való edzés hatékony módjairól. Segítségével egy lépésről-lépésre szóló útmutatót készítettünk, hogy a legjobban előkészítsük a nagy versenyen résztvevőket.
1. Célok beállítása
Az első lépés a reális célok és szándékok beállítása mind a képzési időszak, mind pedig a verseny napja számára. "Az első célom az, hogy a versenyzők a startvonalhoz sérülésmentesek legyenek" - mondja Holland. "Azt is javaslom, hogy az elsődleges félmaratonisták elsődleges célja befejezni ahelyett, hogy meghatározott idős célra lenne szükség. „
2. Tervezze ki a kilométereket hetente
A holland azt javasolja, hogy hetente három-négy napot töltsön be nem egymást követő napokon, hogy testének idejét térjen vissza. Ilyen módon el lehet helyezni a futásteljesítmény célokat az adott napokon. Azt mondja, hogy a futóknak négyhetes edzési blokkok kell, hogy legyenek, három héten keresztül növeljék a futásteljesítményt, majd egy kisebb futásteljesítményű héten.
1. hét: 15 mérföld összesen
2. hét: 18 mérföld összesen
3. hét: 20 mérföld összesen
4. hét: 12 mérföld összesen
Keverjük össze a Cross-Training
Annak ellenére, hogy mit gondolsz, a félmaraton végzett képzésnek nemcsak futni kell. A keresztezés, vagy más tevékenységek a napokon, amikor nem futsz, segíthet megőrizni az erősségét és megelőzni a sérüléseket.
"A kerékpározás nagy kiegészítő sport a futóknak" - mondja Holland. Ellentétben egy nagy hatású tevékenységgel, mint a futás, a kerékpározás egy nonimpact kardio gyakorlat, amely segít az izom egyensúlytalanságainak javításában. Azt is javasolja erõs edzés, jóga, úszás és Pilates.
Egy 17 mérföldes edzéses tréning hét lehet valami ilyesmi:
Hétfő: Menj egy 4 mérföldes futamon.
Kedd: 25 perc erejű edzés.
Szerda: Menj egy 5 mérföldes futamra.
Csütörtök: 25 perc erejű edzést.
Péntek: 45 perces kerékpárral.
Szombat: Menj 8 mérföldes futamra.
Vasárnap: Pihenés.
4. Maradjon hidratált és egyenesen jobbra
Amikor étkezésre van szükség, a képzésben részt vevő futóknak az egészséges szénhidrátokra (az üzemanyagra) és a sovány proteinforrásokra (az izmok javítására) kell összpontosítaniuk. "A sporttáplálkozás erősen individualista," mondja Holland. Egyes futók azt találhatják, hogy egy előre menesztett banán és mogyoróvaj szendvics elegendő ahhoz, hogy táplálja őket, míg mások inkább valami lényegesebbet, mint például a zabpehelyet. Azt javasolja, hogy készítsen egy naplófájlt, hogy nyomon kövesse az ételt, és találja meg, mi működik a legjobban az Ön számára.
"A hidratálás is fontos," mondja Holland. Azt javasolja, hogy ivasson 8-10 uncia vizet minden futás előtt, és szükség szerint 10-20 uncia adaggal rehidratáljon. Ha hosszabb ideig tart, egy vagy több órán keresztül, Holland azt ajánlja, hogy hozza magával vízzel, "4-8 uncia kortyolgatva 10-15 percenként. "
A félmaraton végzett edzés kemény munka lehet. Fókuszáljon arra, hogy biztonságban és sérülésmentes legyen!
