Quadriceps stretches for improved mobility
Tartalomjegyzék:
- Áttekintés
- Holland ajánlja a következő három nyúlik előtt és után futni, hogy segítsen szerezni és rugalmasságának megőrzése a quadok.
- "Nem csak a szakaszok és az idő, amit elköltöttek, ami megtartja a quadjait rugalmasan" - mondja Holland. "Ha nem csinálod rendesen, csak pazarolja az idejét. "
- Ha az izmokat és az inakat nem melegítik fel, akkor sem működnek együtt. Ez növelheti az esélyét, hogy törést vagy részleges szakadást kapjon. Ha úgy gondolja, hogy súlyos izomkárosodása van, forduljon orvosához. De általános szabályként, ha a fájdalmad elviselhető, ne felejtsd el a RICE-t: pihenés, jég, tömörítés és magasság. El kell kerülni a futást addig, amíg a fájdalom elmúlik.
Áttekintés
egy egyszerű "igen" volt, de az egészségügyi szakértők nemrégiben megkérdőjelezték a hatékonyságot, egyes kutatások arra törekedtek, hogy elkerüljék a nyújtást a gyakorlat előtt, míg mások, akik azt javasolják, azt állítják, hogy csak rövid időtartamra kell megnyugtatni. a rugalmasság előnyei vitathatatlanok "- mondja a Rochester Orvosi Egyetem," és még mindig népszerű a professzionális edzők és a fizikoterapeuták között. "A nyújthatóság növeli a mozgás körüli mozgást, és felszabadítja a test merevségét. Az izmok, amelyek felmelegednek, mielőtt valami stresszes, mint a testmozgás, jobban képesek w ithstand exertion.
Beszéltünk Dr. Alice Holland, gyógytornász-re Side erős fizikai terápia, neki vesz nyújtás és néhány lényeges quad gyakorlatokat.Kezelése futók közel nyolc éven át a Portland-alapú klinikára, ahol ő rendező, Holland mondja, hogy anatómiai ismeretek és a forma alapvető fontosságú, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a futás. A futás magában foglalja a quadriceps vagy a "quads" -ot, amely az izmok elején található izmok csoportja, amely a térd tetején található.
De lehet-e nyúlni valaha szakadni vagy károsítani az izmaidat?
"Nem szabad semmiféle szakadási károkat okozni - nincs sérülés" - mondja Holland. A nyújthatóság csak a szálak egymásra csúszását eredményezi. Mi a fontos, ha tudjuk, mikor kell megállnunk: "Ha eléggé feszülsz, nem feszülsz, amikor az első néhány lépést megteszed. "Segít felmelegedni egy kicsit, mielőtt nyújtaná az izmokat; egyszerűen csak öt vagy tíz perc séta fog tenni. Továbbá ne nyúljon el, amikor nyúlik.
Holland ajánlja a következő három nyúlik előtt és után futni, hogy segítsen szerezni és rugalmasságának megőrzése a quadok.
Térdre eső szakasz
1. Térdd le a jobb térddel, és simítsd alá a medencét, mint egy "ijesztő kutya".
2. Hajlítsa le az alsó hátat, és tartsa a vállakat és a mellkasát függőlegesen.
3. Hajlítsa előre a csípőből a térdre még inkább a jobb csípőt és a quadot.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd állítsa a térdeket.
Tipp: A térdelő szakasz különösen hasznos az időseknél és a terhes nőknél. A kényelem érdekében puha párnát vagy párnát használhat a térd alatt.
Álló szakasz
1. Álljon a bal lábánál, és megragadja a jobb sörét, ha hajlítsa a lábát mögött.
2. Tegyük fel a medencéjüket, húzzuk a lándzsáikat a gyertya felé, és győződjünk meg arról, hogy a térd a talajra mutat.Ne próbálja hátrafelé vagy oldalra húzni a térdét.
3. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalra.
Talajszakasz
1. Feküdj a hátadra az ágy sarkánál (ahol ez a legbiztosabb), ügyelve arra, hogy a farokja az ágy szélén álljon.
2. Fogja meg az egyik combját, és húzza a mellkasához. Győződjön meg arról, hogy a hátla lapos és nem ívelt. Hagyja, hogy a gravitáció lehúzza a lógó lábat.
3. Pihenjen a szakaszon, hogy ne feszítse fel az izmokat. Tartsa 1-2 percig, majd váltson oldalra.
FormA formanyomtatvány fontossága
"Nem csak a szakaszok és az idő, amit elköltöttek, ami megtartja a quadjait rugalmasan" - mondja Holland. "Ha nem csinálod rendesen, csak pazarolja az idejét. "
A legnagyobb csúcsa a futóknak jó formában tartja a nyújtást, miközben a rossz technika kevésbé hatékony. Hangsúlyozza, hogy a hátát egyenesen tartja - nem íves. Ahogy Holland elmagyarázza, a hátsó ívek "csökkenti a nyújtás mértékét" az izomban. Amikor a hátát íved, az izom lazább és kevésbé nyúlik vissza.
A négy izom megfelelő kiterjesztése mellett a borjú izmok is részt vesznek a futásban, és megfelelő módon fel kell melegíteni 30 másodpercig.
Bottom lineBottom line
Ha az izmokat és az inakat nem melegítik fel, akkor sem működnek együtt. Ez növelheti az esélyét, hogy törést vagy részleges szakadást kapjon. Ha úgy gondolja, hogy súlyos izomkárosodása van, forduljon orvosához. De általános szabályként, ha a fájdalmad elviselhető, ne felejtsd el a RICE-t: pihenés, jég, tömörítés és magasság. El kell kerülni a futást addig, amíg a fájdalom elmúlik.
