Testmozgás és fitnesz: a 7 perces edzés

A 7 perces edzés

Ha valaha is megígérte magának, hogy visszatér a formájába, amint megtalálja az időt, akkor a 7 perces edzés az Ön számára készülhet. Ez egy rövid, gyors tűz gyakorlássor, amely a saját testtömegét használja.

Kezdje valamival, amit az általános iskolában megtanult: emelők. Álljon fel, eloszlatott lábakkal és a kezével a feje fölött. Akkor, ahogy ugrik, hozza vissza a lábát, és tegye karját az oldalára. Felgyorsíthatja vagy lelassíthatja őket, hogy megfeleljen az Ön fitneszszintjének. Tegye ezt 30 másodpercig, tartson 10 másodperces szünetet, és menjen jobbra a következő lépéshez.

Ha Ön még nem gyakorol testmozgást, vagy már egy ideje, akkor érdemes beszerezni egy tornaterem oktatót vagy más fitneszprofit, aki segít a megfelelő formában.

Fal ül

Álljon hátul a falhoz, lábát hip-szélességben egymástól és kissé előtted. Hajoljon vissza a falba, és csúsztassa le, amint leülsz egy székre. A térdnek a bokája fölött kell lennie, 90 fokkal meghajlítva. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Jelenleg 12 gyakorlat van. Mindegyiknek 30 másodpercet kell vennie, 10 másodperces "szünettel".

"7 perces edzésnek" hívják, de valóban maximális haszonnal jár, ha az áramkört legalább háromszor megismétli.

A gyakorlatok sorrendje nem számít: Változtasson az ellenkező izomcsoportokra, és kövesse azokat a gyakorlatokat, amelyek felfokozzák a pulzusát, azokkal, amelyek kissé lehűtik.

Mielőtt bármilyen új testmozgási rutinot folytatna, kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön számára megfelelő-e.

Fekvőtámaszok

Szálljon "deszka" helyzetbe a padlón vagy a szőnyegen, a lábakat az aláhúzott lábujjakkal együtt, a vállát sík alatt ülve. Lassan hajlítsa meg könyökét, és engedje le a testét a padló felé, amennyire csak tudsz, tartsd vissza a csípődet. Ezután nyomja meg vissza, és ismételje meg 30 másodpercig. Ezt megkönnyítheti, ha a súlyát térdre nyugtatja, nem a lábára. Az intenzitás fokozása érdekében próbálja meg a lábát alacsony padon vagy lépcsőn pihentetni a padló helyett.

Ab Crunch

Kezdje egy alapvető ropogással: Feküdjön laposan a hátán, térdét behajlítva és a lábad a padlón. Húzza meg a magját. Nyomja be az alsó hátát a szőnyegbe, és nyúljon a térd teteje felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tartsa szorosan a magot, és ismételje meg 30 másodpercig.

Fellépni

Álljon egy erős székkel vagy paddal szemben. Balra lábával lépj fel a székre vagy a padra, egészen felfelé állva állj fel, hogy mindkét lába teljesen felálljon. Ezután lépjen vissza, és gyere vissza, jobb alkalommal kezdve ezúttal. Tegyen meg mindent, amit tudsz 30 másodperc alatt. Kap a szívét pumpálni!

Guggolás

Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, és a lábujjak előre. Hajlítsa meg a csípőjét, hajlítsa meg térdét, előre-le mozgatva, ahogy egy széken ülsz. Engedje le magát, amennyire csak kényelmesen képes, súlyának nagy részét a sarkán tartva. Álljon hátra. Ismételje meg 30 másodpercig.

Tricepsz Dip a székre

Ülj le egy stabil és erős szék vagy pad elején, és tegye a tenyerét a szélére, az ujjai előre vagy kissé felé mutatnak. Könnyedje le a székről, a sarkával és a tenyerével tartva a súlyát. Lassan hajlítsa meg a könyökét, miközben leereszkedik a padló felé, majd nyomja vissza. Ismételje meg 30 másodpercig. Ezt a gyakorlatot nagyobb kihívásokkal teheti meg, ha egyszerre egyik lábát támogatja.

Deszka

Feküdjen a gyomrán egy edzőszőnyeg mellett, könyöke közel álljon az oldalához, tenyér lefelé és az ujjak előre nézzenek. Emelje fel a törzset és a combot a padlóról, tartva a testet egyenesen. Támassza a könyökét és a lábát az alsó sarok felé húzott lábujjakkal. Használd magad izmait, és maradj ebben a helyzetben 30 másodpercig.

Magas térd

Futtasson a helyén 30 másodpercig, térdét annyira magasra emelve, amennyit csak tudsz, minden lépésnél. Fókuszáljon a térd gyors és gyors felemelésére. Próbálja meg tartani a tenyerét előtted derékmagasságban, és minden lépéssel arra törekedjen, hogy térdét a tenyerébe „becsavarja”. A kutatások azt találták, hogy ez a fajta edzés jobban segíthet a zsírégetésben, mint a klasszikus aerob vagy edzés.

kitöréseket

Állj együtt a lábaddal. Lépjen előre a jobb lábánál, ejtse le a medencét a padló felé (nem előre), engedje le magát, amíg mind az elülső, sem a hátsó térd a lehető legteljesebben 90 fokos szöget meghajlítja. Ezután tolja hátra az első lábakkal és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Váltás lábak. Ismételje meg 30 másodpercig. Ezt megkönnyítheti a hátramenetekkel, vagy megkönnyítheti, ha nem engedi le a testét olyan mélyen.

Push-Up és forgatás

Indítás szokásos push-up helyzetben. Kezdje a hagyományos push-up-ot, de amikor visszatér, emelje át súlyát a bal oldalára. Forgassa el a felső testét, és nyújtsa ki a jobb karját egyenesen a mennyezet felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a jobb oldalon. Ismételje meg 30 másodpercig.

Side deszka

Feküdj a jobb oldalon egy szőnyegen, lábad egyenesen, és a bal lábad közvetlenül a jobb felső oldalán van egymásra rakva. A bokáját, térdét, csípőjét és a törzsét egyenes vonalban tartva nyomja fel a súlyát a jobbra hajlított könyökre, amelynek közvetlenül a válla alatt kell lennie. Emelje le a csípőjét, térdét és csomagtartóját a szőnyegről. Tartsa a pozíciót 15 másodpercig. Ezután váltson oldalra. Megvan a 7 perces edzés. Maximalizálja az előnyöket, és csináld még kétszer.