Legjobb étrend: a legjobb étkezési tippek valaha

1. tipp: Igyon sok vizet vagy más kalóriamentes italokat.

Igyon egy pohár vizet, mielőtt belemerülne a kalóriával terhelt snackbe. Időnként a szomjúság összetéveszthető az éhséggel, így ha először vizet iszik, kevésbé éhes lehet. Gyógytea (édesítetlen) és ízesített szénsavas víz jó választás, ha nem csupán tiszta vizet szeretne.

2. tipp: Válasszon körülbelül az éjszakai snackekről.

Vacsora után a leggyakoribb alkalom a tudatlan étkezésre. A TV elõtt ülve nem veszi figyelembe az elfogyasztott kalóriaszámot. Próbálja meg tiltani az éjszakai snack-eket, vagy tervezzen meg egy bizonyos időben alacsony kalóriatartalmú snacket (például fél csésze alacsony zsírtartalmú fagylaltot vagy 100 kalóriatartalmú süteményt).

3. tipp: Élvezze kedvenc ételeit.

A mérsékeltség kulcsa a gazdag ételek élvezésének. Nem kell teljesen megszüntetnie őket, de kipróbálhatja, hogy csak egy kis adagot édességet vásároljon táska helyett, vagy vásároljon egy friss péksüteményt, nem pedig egy dobozt.

4. tipp: Egyél több mini-ételt a nap folyamán.

Nehéz csökkenteni a kalóriát, ha mindig éhes vagy. Azok az emberek, akik naponta négy-öt kis étkezést fogyasztanak, kevesebb éhségről számolnak be, és jobban fel vannak készülve a súlyuk ellenőrzésére. Ossza el napi ételfogyasztását apró ételekre és rágcsálnivalókra, és ossza el őket a nap folyamán. Próbáljon enni többet korábban; készítsen vacsorát, amikor a nap utoljára eszik.

5. tipp: enni a fehérjét minden étkezéskor.

A fehérje kielégítőbb, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, továbbá hosszabb ideig teljes érzetét tartja fenn. A fehérje az izomtömeg fenntartásához is fontos. Válasszon egészséges proteineket, például sovány húsokat, tenger gyümölcseit, tojásfehérjét, szóját, dióféléket, babot vagy joghurtot és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

6. tipp: fűszerezzük fel.

Az ízes ételek szintén hozzájárulhatnak az elégedettségnek és teljességnek. Lehet, hogy nem eszik annyit, ha az étel tele ízléses. A fűszerek vagy a chili segíthet ételének fűszerezésében, vagy ha egy édesség iránti vágyakozáshoz próbáljon meg egy forró tűzgolyó cukorkát enni.

7. tipp: Készítse el konyháját egészséges, kényelmes ételekkel.

Készítse elő konyháját egészséges ételekkel és alapanyagokkal. Ha tudja, hogy otthon készül a gyors, egészséges étkezés, elkerülheti a gyorsétterem sorozatot. Néhány jó kapocs, amelyet a kezén kell tartani, a teljes kiőrlésű tészta és kenyér, fagyasztott zöldség, alacsony zsírtartalmú sajt, konzerv bab és paradicsom, salátazöldek és előre főtt csirkemell.

8. tipp: rendeljen gyermekeknek adagokat az éttermekben.

Gyermek adagok rendelése az éttermekben népszerű módja annak, hogy ésszerű szinten tartsák a fogyasztást. Hasonló taktika a kisebb tányérok használata az adagok nagyobbnak tűnéséhez. Valószínűbb, hogy elégedett lesz, amikor a tányér tele van.

9. tipp: Cserélje ki egy csésze tésztát egy csésze zöldségre.

Egy adag keményítő (kb. Egy csésze) cseréje zöldségekre mintegy 100-200 kalóriát takarít meg. Ha ezt egy éven át elvégzel, a ruha vagy a nadrág mérete teljesen leeshet.

10. tipp: Mindig enni reggelit.

A reggeli kihagyása rossz ötlet azok számára, akik fogyni szeretnének. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli kihagyása megnehezíti a fogyást, mivel éhséghez és a napi későbbi túlemeléshez vezet. Az egészséges reggeli között a magas rosttartalmú gabonafélék, az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, valamint a gyümölcsök szerepelnek.

11. tipp: Vegye fel a rostot az étrendjébe.

A legtöbb amerikai nem fogyaszt elegendő rostot. Ajánlott, hogy a nők kb. 25 grammot kapjanak naponta, míg a férfiak kb. 38 grammot fogyasztanak. A rostnak számos egészségügyi előnye van. Segíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza a székrekedést. A rost azáltal is segíthet a fogyásban részt vevőknek, hogy teltebbnek érzi magát. Az élelmi rostforrások a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zabliszt, valamint a zöldségek és gyümölcsök.

12. tipp: Tisztítsa meg a hízós ételek szekrényeit.

A súlycsökkenés még nehezebb, ha tiltott vagy egészségtelen ételek vannak jelen. Tisztítsa meg a hizlaló ételek kamráját, és ha alkalmi kezelésre van szüksége, vedd fel a napi sétára.

13. tipp: fogyjon lassan.

A reális fogyás célja az, hogy hetente kb. 1-2 kilót veszítsen el. Csakúgy, mint időbe telik a súlygyarapodás, ugyancsak időbe telik a lefogyás. Ne várjon azonnali vagy túl gyors eredményeket. A megnövekedett elvárások csak csalódást és feladást okozhatnak. Az egészség előnyei akkor kezdődnek, amikor a testsúlyának mindössze 5–10% -át elvesztette.

14. tipp: Mérje meg magát hetente egyszer.

Azok, akik rendszeresen mérlegelik magukat, jobban teljesítenek a fogyással, de nem súlyozzák magukat minden nap. A napi ingadozások elnyomást idézhetnek elő. Mérje magát hetente egyszer, ugyanabban a napszakban, ideális esetben ugyanabban a ruházatban, ugyanolyan skálán.

15. tipp: Aludj eléggé.

Az alváshiány hormonális egyensúlyhiányt okoz, ami megnehezítheti a fogyást. Konkrétan, az alváshiány magas ghrelinszinthez vezet, ami serkenti az étvágyat. Hasonlóképpen, a leptin (egy hormon, amely jelzi, ha megtelt) alacsony szintű termelést mutat, ha nincs alvás. Egészségesebbnek és teljesebbnek érzi magát, ha megfelelő alvást kap.

16. tipp: értsd meg a részméreteket.

Felejtsd el a túlméretes gondolkodást. Mérőpoharakkal és konyhai mérleggel mérje meg adagjainak méretét az első néhány hétben. Kisebb tányérok és poharak használata megkönnyíti a reális adagméretre való korlátozást. Az éttermi ételeket két részre lehet osztani, és az snack ételeket előre fel kell osztani. Soha ne szopjon közvetlenül egy nagy edényből.

17. tipp: Egyél több gyümölcsöt és zöldséget.

Növelje gyümölcs- és zöldségfogyasztását. Ha többet fogyaszt ebből a tápláló táplálékból, akkor teljesnek fogja érezni magát, mert magas víz- és rosttartalommal rendelkezik. Ez az egyik eset, amikor több étel fogyasztása segíthet a fogyásban.

18. tipp: Az alkohol korlátozása a hétvégére.

Korlátozza alkoholfogyasztását. Az alkohol az "üres kalória" forrása, mivel kalóriát szolgáltat táplálkozási előny nélkül. Egy üveg sör körülbelül 153 kalóriát tartalmaz; egy pohár bornak körülbelül 125 van. Élvezze az alkoholtartalmú italokat csak hétvégén, egy napi itallal nők számára, legfeljebb kettő férfiak számára.

19. tipp: rágja a cukormentes gumit.

A cukormentes gumi rágása hozzájárulhat a vágyhoz és az éhség csökkentéséhez. A friss levegő további előnye. A cukor-mentes gumi azonban nem helyettesítheti a szokásos egészséges ételek választását - és ne túlzásba lépjen. A szorbit, egy cukor-alkohol, amelyet néha cukormentes gumik előállításához használnak, bizonyos esetekben hasmenést okozhat.

20. tipp: tartson élelmiszer-naplót.

Az, amit rögzít - írásban - amit eszik, tudatosítja, hogy mit, mennyit és mikor eszik. A végeredmény általában alacsonyabb kalóriabevitel a fokozott tudatosság miatt. A tanulmányok azt is kimutatják, hogy az élelmiszernapló rendszeres vezetése nagyobb súlycsökkenéshez vezethet, mint az olyan embereknél, akik nem tartottak naplót.

21. sz. Tipp: Ünnepeld a sikert (de nem étellel).

Kényeztesse magát, amikor mérföldköveket és célokat ér el. Állítson be kicsi, elérhető célokat, és jutalmazza meg magukat azok eléréséért. Jutalmazza meg magát vásárlással vagy tevékenységgel, de ne engedje el magának a kísértést, hogy élelmet nyújtson magának.

22. tipp: Segítséget kaphat a család és a barátok.

Bátorítsa családját és szeretteit, hogy segítsenek a fogyásban. Lehetséges, hogy csatlakozhatnak hozzád egészségesebb életmód kialakításához. Arra is felvidíthatnak, ha elkísérlik kedvüket, és beszélgethetnek téged az feladásból.