Súly Edzés: Gyakorlatok, biztonság és sok

Az edzés alapjai

Az izom építése és fenntartása mindenki számára szükséges, különösen akkor, És minél előbb kezdesz, annál jobb. Az Amerikai Gyakorlati Tanács szerint a legtöbb felnőtt évente kb. Fél fontot veszít az izomnak, nagyjából azért, mert nem annyira aktívak, mint fiatalabbak. Az izmok elvesztése ugyanakkor, amikor az anyagcsere lassulni kezd, a súlygyarapodásra és az egészségügyi kísérletre vonatkozó recept.

Az erősebb izmok építése nemcsak a hiúságról szól. A Mayo Klinika szerint az erőkifejtés nemcsak a testtömeg-szabályozáshoz segít, hanem megakadályozza a csontvesztést és új csontot is képes kialakítani. Ez csökkentheti a csontritkulás okozta törések kockázatát. Javítja az egyensúlyt és növeli az energia szintjét.

Jelentős bizonyíték áll rendelkezésre az erőkifejtés általános egészségügyi előnyeinek támogatására. Az utóbbi időben meglehetősen meggyőző kutatás volt a témában:

• Egy BMJ publikált tanulmány szerint a testsúlygyarapítás javíthatja az idősebb felnőttek hosszú távú egyensúlyát.
• A Journal of Applied Physiology (Journal of Applied Physiology) című tanulmány szerint az izomzat javíthatja az inzulinérzékenységet és a glükóz toleranciát.

Súly Mi a legnagyobb a súlya?

Az Ön által használt súly mennyisége attól függ, hány ismétlődő célzást kíván. Meg akarja emelni a súlyát, hogy az utolsó ismétlés valóban kemény és úgy érzed, hogy nem tehetsz még egyet. Természetesen egy hatalmas súlyzót kell használnod hat ismétlésnél, mint amennyit 12 évesnél fogsz, még akkor is, ha ugyanazt a gyakorlatot végzi.

Soha ne emelje olyan nagy súlyt, hogy fájdalmat okozzon. Jobb, ha túl keveset emelsz, mint túl sok, amikor tested a súlygyakorláshoz szokott használni. Továbbá, hacsak nem dolgozik ki egy spotterrel, a sérülések elkerülése érdekében használjon olyan gépeket, amelyek biztonsági leállítással vannak felszerelve.

GyakorlatokMelyik edzés a legjobb?

A legjobb gyakorlatok a céloktól függnek és mennyi időt kapnak. Testrészenként egy testmozgást végezhet, vagy hatot tehet meg. Olyan gyakorlatokat tehet, amelyek egyetlen izomcsoportra vagy gyakorlatokra koncentrálnak, amelyek egyszerre többet dolgoznak. A kulcs az egyensúly. Nem tűnik túl jónak ahhoz, hogy hatalmas mellkas és gyenge hát, és ez sem egészséges. Ha egy izomra dolgozik, győződjön meg róla, hogy ütemezi az időt az ellentétes izomra.

Az összes izom párokra oszlik, amelyek extenzorizmust és flexorizmot tartalmaznak. Ezek az izmok kiegészítik egymást, és szemben állnak egymással, hajlítva, míg a másik kiterjeszti és fordítva. Néhány izompár a súlygyakorlás szempontjából:

Izomzat	Testrész
Pectorals / latissimus dorsi	Mellkas / hátsó
Előlapi deltoidok / hátsó deltoidok	Váll / hátsó rész a vállat
trapéz / deltoidok	felső hát / váll
abdominus rectus / spinal erectors	hasi / alsó hátsó
jobb és bal külső obliques	has hasi
Quadricepsz / csontgörcsök	A comb / comb hátsó része
Tibialis anterior / gastrocnemius	Shin / borjú
Bicepsz / tricepsz	Felső kar felső / alsó része > BeginnerBeginner's Workout

Itt van egy edzés kezdőknek.Mindössze két félórás munkamenet szükséges minden héten.

Indítsa el az első négy hét nyolc-tizenkét reprodukcióját. A súly kiválasztásakor ne feledje, hogy az utolsó két vagy három ismétlés nagyon nehéz. Növelje a következő négy hét 12-15 ismétlését. Ha 15 ismétléssel könnyedén végzi el a munkát, adjon hozzá egy második ismétlődő készletet (ugyanazzal az ismétlődő készlettel), vagy nehezebb súlyt használjon. Győződjön meg róla, hogy mély lélegzetet vesz, miközben ezeket a gyakorlatokat végzi. Mindig ki kell merülni a mozgás alatt (az "emelési" fázisban).

Dumbbell Chest Fly (célzott mellkas)

A háta mögött feküdjön a fejed, a vállak és a felső háta alatt. Tartsunk egy kézfejet minden kézben, kezdve a 2-5 fontot. Nyomja egyenesen a karjait, amíg a könyökök szinte teljesen kibontódnak, a tenyér egymás felé néz. A súlyoknak közvetlenül a válluk felett kell lenniük. Inhaláljon, és lassan engedje le a karjait az oldalára, miközben a könyök kissé hajlított. Folytassa a leeresztést addig, amíg a könyök kissé a vállak alatt van. Szünet, kilégzés és lassan zárja vissza a karját a kiindulási helyzetbe.

Súlyzó felső tricepsz kiterjesztése (célpontok tricepsz)

Állj lábaddal a váll szélességével. Tartsd a súlyzót (kezdd 2 és 5 font között) mindkét kezedben, a karjaid fölé húzva. A könyök mozgatása nélkül lassan engedje le a megfelelő súlyzót a nyak mögött, szüneteltesse, majd emelje fel a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal kezét.

Súlyemelő vállpánttal (célzott vállak)

Ülj le egy székre háttámlával, és állítsa a lábát a padlóra. Tartsatok egy kézmozdulatot mindkét kézben (kezdd 2-5 kilóval). Hajlítsa meg a karjait, hogy a súlyok könnyedén pihenjenek a vállán, a tenyér előrefelé nézzen. Nyomja fel a súlyokat, amíg a karok egyenesen vannak, szünetelnek és lassan visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

Egylábú csikló (célcsúcsok, négyfogú lábak és borjak)

Álljon lábaddal a váll szélességével, és a karjait oldalra emelje, vállmagasságra emelve. Emelje fel a jobb lábát előtted, és lassan összecsapjon, leálljon, amikor úgy érzi, mintha elvesztené az egyensúlyát. (Ha segítségre van szüksége a kiegyenlítéshez, akkor az egyik kezét egy falra helyezze.) Hozd el a lábad és a fenék izmaiat, hogy visszavágod a kiindulási helyzetbe. Komplett ismétlések, kapcsolókarok és ismétlés.

SafetySafe és hatékony erőkifejtés

Az emberek ugyanazt a rutint követik pontosan ugyanolyan sorrendben évek óta. Meggyőző lehet a program elsajátítása, de a probléma az, hogy az izmok alkalmazkodnak és unatkozni fognak - és így lesz. Minden hat-nyolc hét alatt be kell csípnie az edzésedet. Módosítsa a dolgokat, például a készletek és ismétlések számát, a pihenőidőket, a szögeket, a szekvenciát és a berendezés típusát. A biztonságosabb és hatékonyabb edzés érdekében tartsa szem előtt a következő tanácsokat is.

Soha ne ugorjon át

Kísértés, hogy egyenesen az öltözőből a pados présbe menjen, de többet emelhet fel, ha 5 perces aerobic edzéssel melegíti fel az izmokat.Továbbá könnyedén megy minden erőkifejtési gyakorlatod első sorában.

Ne hagyja Momentum Do Work

Ha túl nagy súlyokat emelsz, lendületet fejlesztesz, ami túl könnyűvé teheti az edzést az izmokon. Az emberek különösen lazaek a felvonó visszatérési szakaszában. Gyakran lassan felemelik a súlyzókat, majd elengedik őket. Tartson legalább két másodpercet a felemeléshez, szüneteltessen egy másodpercet a mozgás tetején, és vegyen két másodpercet, hogy visszaadja a súlyt a kiindulási helyzetbe.

Ne tartsa a lélegzetet

Az emberek gyakran elfelejtenek lélegezni, amikor felemelkednek. Az emelés során annyi oxigént kell, amennyit csak tudsz. A légzés visszatartása vagy a túlságosan alacsony lélegzetvételű lélegzetvétel növelheti a vérnyomását, és megölheti energiáját. Lélegezz a szájon, nem az orrán. A legtöbb gyakorlathoz, kilégzéskor emelje fel vagy nyomja meg a súlyt és lélegezze be, amikor leengedi. A mellkasi üreg kiterjesztésére szolgáló gyakorlatokhoz, például álló vagy ültetett sorokhoz, természetesbb a belélegzés, ahogy felemeli és kilégzi a felszabadulást.

Mix It Up

Annak érdekében, hogy a nyereséget megtartsa, hatodik-nyolc héten belül változtatni kell a rutinodat. Például növelje a felemelt súlyt (egyszerre akár 10% -kal is növelheti) és az ismétlések számát, és csökkentse a pihenőidőt a készletek között. Hány ismétlés elég? Fel kell emelni a súlyát, hogy az utolsó két vagy három ismétlés nagyon nehéz. A legtöbb ember számára a 12-15 font között.

A jó edzést biztosító rutin lehetővé teszi, hogy csak néhány rövid hét alatt láthassa az eredményeket. Folytassák az erőfeszítéseket és határozottabb izmokat, jobb egyensúlyt és javuljon az általános egészség.