Prenatális edzés: biztonságos gyakorlatok terhes nők számára

Prenatális testmozgás

A terhesség alatt történő rendszeres testmozgás fontos az egészség és a jólét szempontjából. Javíthatja a testtartást, megakadályozhatja a hátfájást, csökkentheti a fáradtságot, enyhíti a stresszt, és megteremti az állóképességet, amelyre szüksége lesz a szüléshez és a szüléshez. Segíthet egy olyan típusú cukorbetegség megelőzésében is, amely terhesség alatt alakul ki (terhességi cukorbetegség).

A legtöbb aerob, ellenálló és rugalmasságos gyakorlat biztonságos a terhesség alatt, de mivel minden nő és minden egyes terhesség különbözik, fontos, hogy terhes nők között bármilyen edzési program elindítása előtt konzultáljon orvosával.

Testmozgás és pulzusszám

A múltban az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma a terhes nőknek azt javasolta, hogy edzés közben ne emeljék a pulzusszámot 140 ütem / perc fölé, de ez már nem iránymutatás. A legtöbb nő, aki a terhesség előtt fizikailag aktív volt, fenntarthatja a fizikai aktivitást a terhesség alatt. Lehet, hogy csökkentenie kell az intenzitást; kényelmesen edzjen, például alacsony aerobikkal szemben, szemben a nagy ütéssel. A maximális pulzus körülbelül 70% -án történő edzés nem változtatja meg a magzati pulzust.

Korábban ülő

Függetlenül attól, hogy a terhessége előtt aktív volt-e vagy sem, terheskor is edzhet. Az Amerikai Szülészek és Gynekológusok Kollégiuma kijelenti: "Ha aktív vagy, akkor a terhességnek nem kell megváltoztatnia a fitnesz rutinját" és "Ha nem volt aktív, most jó ideje az indulásnak". A legtöbb nő számára a terhesség alatt történő testmozgás biztonságos.

Ki ne gyakoroljon terhesség alatt?

Egyes nőknek azonban nem szabad gyakorolniuk terhesség alatt. Ha olyan betegsége van, mint asztma, szívbetegség vagy cukorbetegség, edzés előtt konzultáljon orvosával.

Ezenkívül azt tanácsolhatjuk, hogy kerülje a testmozgást, ha bizonyos terhességgel összefüggő állapotban van, ideértve a vérzést vagy a foltosságot, az alacsonyan fekvő placentát, fenyegető vagy ismétlődő vetélést, korábbi koraszüléseket vagy korai szülés előfordulását, vagy gyenge méhnyak. Az edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával, és kérjen útmutatást arról, mit tehet és mit nem.

Nedves síp

Ne felejtsen el inni sok vizet, amikor terhesség alatt edzett. Próbálja meg inni 8 uncia vizet 20-30 perccel az edzés megkezdése előtt, és 8 uncia 20-30 percenként edzés közben. Ne felejtse el hidratálni a rutinját sem. Ha aggódik, akkor a fürdőszobát gyakrabban kell használnia, mert többet iszik, edzjen egy edzőteremben, ahol rendelkezésre áll mellékhelyiség, vagy ha sétálsz vagy futsz kint, maradj otthon közelében, arra az esetre, ha boxkiállás.

Mit kell tartalmaznia egy terhességi gyakorlási programnak?

Forduljon orvosához az Ön számára megfelelő testreszabási gyakorlati programról. Ha egészséges vagy, és terhessége szövődmények nélkül van, létezik néhány általános testmozgási útmutató, amelyet a legtöbb nő követhet. Az edzést öt perces bemelegítéssel és öt perces nyújtással kezdje meg. Próbáljon meg körülbelül 15 percet tartani a szív-érrendszeri aktivitásról, és ellenőrizze pulzusát. Fokozatosan lassítsa le és csökkentse a kardió intenzitását, és végezzen finoman nyújtással.

Milyen gyakorlatok biztonságosak a terhesség alatt?

Terheskor a legtöbb típusú testmozgást végezheti. Csak ne vigyük túlzásba. Az olyan tevékenységek, mint például úszás, gyaloglás, helyhez kötött kerékpározás, lépcsőzetes vagy elliptikus gépek vagy alacsony ütésű aerobik órák nagyon hasznosak lehetnek, alacsony kockázattal járva az Ön vagy a baba számára.

Néhány más típusú testmozgást továbbra is folytathatunk, de előfordulhat, hogy módosítania kell a mozgását. Például az egyensúly változása befolyásolhatja a teniszjátékot, és a futását le kell lassítani a terhesség figyelembevétele érdekében. A terhesség előrehaladtával érdemes lehet mérlegelnie azokat a gyakorlatokat, amelyek nem igényelnek egyensúlyt vagy koordinációt.

Stretching gyakorlatok

Nyújtás ajánlott, hogy izmait meggyengítsék, és felmelegedjenek más intenzívebb edzések előtt. A következő diák áttekintést nyújtanak néhány egyszerű szakaszról, amelyeket az edzés előtt vagy után végezhet.

Stretching gyakorlatok: Nyak forgása

A nyak forgása enyhítheti a nyak és a válla feszültségét. Kezdje azzal, hogy előre dobja a fejét, majd lassan forgassa a fejét a jobb váll felé, majd vissza a középső felé, és a bal váll felé. Végezzen négy lassú forgást mindkét irányban.

Nyújtási gyakorlatok: Vállforgatás

A vállak forgása segít megtartani a mozgástartományt. Kezdje azzal, hogy előre viszi a vállait, majd forgassa őket felfelé a fülek felé, majd ismét lefelé. Fordítson hátra az oldalakat: húzza vissza a vállakat, a fülek felé, majd ismét lefelé. Teljesítsen négy forgást mindkét irányban.

Nyújtó gyakorlatok: Úszni

Az úszási mozgások csökkenthetik az izomfeszültséget és megtarthatják a rugalmasságot. Kezdje úgy, hogy a karja az oldalán van. Húzza fel a jobb karját, és nyújtja előre a testét, miközben oldalra csavar, mintha úszná a csúszási löket. Ismételje meg a bal karral, és végezze el ezt a sorozatot 10-szer.

Stretching gyakorlatok: combmozgatás

A lábak karcsú és rugalmas tartása elősegítheti az egyensúly fenntartását a terhesség előrehaladtával. A comb váltáshoz kezdje úgy, hogy egyik lábával két láb körül áll a másik előtt, az ujjai előre mutatnak. Hajoljon előre úgy, hogy a testsúlya elülső combja támaszkodjon. Cserélje ki az oldalakat és ismételje meg, mindkét oldalán négy szakasz kitöltésével.

Feszítő gyakorlatok: Lábrázás

A lábrázás segíthet fenntartani a keringést. Ülj le kinyújtott lábakkal. Mozgassa a lábát fel és le enyhe rázó mozgással.

Stretching gyakorlatok: Boka forgása

A láb és a boka duzzanata terhesség alatt gyakori, és a boka forgása segíthet a keringésben és csökkentheti a folyadékfelhalmozódást. Üljön kinyújtott lábakkal és nyugodt lábujjakkal. Forgassa el a lábát nagy körökben, teljes lábával és bokaival. Forgassa négyszer jobbra és négyszer balra.

Kegel gyakorlatok

Fontos a húgyhólyagot, a méhét és a bélét támogató izmok gyakorlása. A Kegel-gyakorlatok ezeket az izomcsoportokat célozzák meg, és a terhesség alatt történő megerősítése segíthet ezen izmok ellenőrzésében szülés és szülés során.

Ha el akarja végezni a medencefenékre irányított Kegel-gyakorlatokat, képzelje el, hogy meg akarja állítani a vizeletáramlást, vagy megpróbálja nem engedni a gázt. Próbálja ne mozgatni a lábait, fenékét vagy a hasi izmait. A Kegel olyan finom, hogy senki nem veszi észre, hogy csinálod őket. Fogja össze az izmokat és tartsa lassan öt számot, majd lazítson. Ismételje meg tízszer egy sorozatot. Naponta 5 készletet végezzen.

Személyre szabott gyakorlatok

A testreszabási gyakorlatok enyhíthetik az alsó hátfájást azáltal, hogy megerősítik a medence, a csípő és a comb izmait.

Személyre szabott ülés elvégzése: üljön a földre hajlított térddel és keresztbe a bokával. Kissé hajoljon előre, miközben a hátát lazán és egyenesen tartja. Ezt a pozíciót a nap folyamán használhatja, amikor csak lehetséges.

Szabóprés elvégzése: üljön a földre hajlított térddel és lábad talpának megérintésével. Fogja meg a bokáját, és óvatosan húzza a lábát a testéhez. Helyezze kezét térd alá és lélegezzen be. Nyomja le térdét a kezeddel szemben, és ezzel egyidejűleg nyomja a kezét felfelé a térde ellen az ellennyomás érdekében. Tartsa öt számot.

Jóga gyakorlatok

A jógának számos egészségügyi előnye van, de előfordulhat, hogy nem megfelelő a testmozgás, amikor terhes. Csak próbáljon meg egy prenatális jóga órát, ahol a pózok kifejezetten a terhes nők felé irányulnak. Ha rendszeresen részt vesz a jógaórán, akkor előzetesen tájékoztassa az oktatót arról, hogy terhes, és kérje meg őket, hogy módosítsák az Ön helyzetét. Kerülje el a "forró jóga" órákat terhesség alatt.

Milyen gyakorlatokat kell kerülni a terhesség alatt?

Noha terhesség alatt sok gyakorlást végezhet, el kell kerülni néhány gyakorlatot és tevékenységet, ideértve:

• Minden tevékenység közben tartsa a lélegzetét.
• Tevékenységek, ahol valószínűleg esik (például síelés vagy lovaglás).
• Kapcsolattartási sportok, beleértve a focit, a futballot, a kosárlabdát és a röplabdát.
• Bármely olyan gyakorlat, amely enyhe hasi traumát is okozhat, például olyan tevékenységek, amelyek edző mozgásokat vagy gyors irányváltásokat tartalmaznak.
• Olyan tevékenységek, amelyek kiterjedt ugrást, ugrálást, ugrást, pattogást vagy futást igényelnek.
• Mély térdhajlítások, teljes ülések, kettős lábak emelése és az egyenes lábakkal való érintés.
• Pattogó, nyújtás közben.
• Derék-csavaró mozgások állva.
• Nehéz edzés spurts, amelyet hosszú ideig nem folytatnak.
• Edzés forró, nedves időben.

Milyen terhességváltozások befolyásolhatják a testmozgást?

A terhesség előrehaladtával extra igényeket támaszt a testre. Fontos, hogy hallgassa meg testét, és szükség szerint állítsa be az edzését. Néhány változás, amelyet megtapasztalhat:

• A fejlődő baba és más belső változások több oxigént és energiát igényelnek.
• A terhesség alatt termelt hormonok az ízületeket nyújtó szalagok nyújtását idézik elő, ezzel növelve a sérülések kockázatát.
• A tömeg és a tömeg egyenetlen eloszlása ​​megváltoztatja a súlypontját.
• A tömeg súlyosbítja az alsó hát- és medencei ízületeket és izmokat, és megkönnyíti az egyensúly elvesztését.

Kiegyensúlyozó törvény

A terhesség előrehaladtával a gravitációs központ eltolódik, ami egyensúlyproblémákat okozhat. Kerülni kell azokat a tevékenységeket, amelyek növelhetik a leesés kockázatát, például tenisz, korcsolyázás, aerobik vagy torna. Ideális az alacsony hatású gyakorlatok, például a séta. Gyengébbnek érzi magát, mint terhes volt, mert a nagyobb has előrehúzza a súlyát. Ragaszkodjon ahhoz a gyakorlathoz, amelyben már ismeri.

Figyelem a terhes nők számára

Mindig hallgassa meg testét, amikor edzett. Hagyja abba a testmozgást és forduljon orvosához, ha:

• Érezze a mellkasi fájdalmat.
• Hasi fájdalom, medencefájdalom vagy összehúzódások vannak.
• Fáj a feje.
• Figyelje meg a magzati mozgás hiányát vagy csökkenését.
• Úgy érzi, hogy halvány, szédül, hányingert vagy fejfájott.
• Hideg vagy nyúlós.
• Hüvelyi vérzés.
• Hirtelen folyadékmennyiség lép fel a hüvelyből, vagy cseppfolyós folyadék szivároghat be folyamatosan.
• Figyeljen meg szabálytalan vagy gyors szívverésre.
• Hirtelen duzzanatot szenved a boka, a kéz, az arc vagy a borjú fájdalma.
• Légtelenség van.
• Nehezen járhat.
• Van izomgyengesége.

Mennyire tudok edzni szülés után?

Kérdezze meg orvosát, mikor kezdheti meg a testmozgást a szülés után. A legtöbb nő alacsony hatású tevékenységeket kezdhet el egy-két héttel a hüvelyi szülés után, és három-négy héttel a császármetszés után. Folytassa a medencefenék-gyakorlatokat (Kegels), de végezzen hozzá körülbelül a terhesség ideje alatt elvégzett összeg felét. Ne vigyázzon túl. A testének időre van szüksége a gyógyuláshoz, ezért használja ezt a kézbesítés utáni időt gyermekének élvezetéhez!