Mi az izmok a puskák működésében?

rettegett, de a pushup valójában az egyik legegyszerűbb, mégis a legkedvezőbb gyakorlatok, melyeket az erő és az izom erősítéséhez képes elvégezni.

A pushup a saját testsúlyát használja ellenállásként, a felsőtestet és a magot egyidejűleg használja. > A normál lökésnél a következő izmok irányulnak:

mellkasi izmok, vagy mellkasok

vállak vagy deltoidok

• karjaid, vagy tricepsz
• hasi
• a "szárny" izmok közvetlenül a hónalj alatt a serratus elülső
• A nagyszerű dolog az elcsúsztatással az, hogy nehéz lesz neked és a testednek megszokni őket. fajták, amelyek az egyes izomokat egy kicsit másképp célozzák.

Próbáld ki ezeket a hatféle feszítõt, kezdõtől kezdve a fejlettig, és erõsödni fogsz.

1. Standard pushup

Mit gondolnak a legtöbbek, amikor meghallják "Pushup", ez a lépés szokásos változata könnyű végrehajtani, de a megfelelő forma kulcsfontosságú.

Izgatott izmok: mellkasi

Kezdjünk egy deszkás helyzetben a medencéjével, a nyak semlegesével és a tenyeredekkel közvetlenül a vállak alatt. Győződjön meg róla, hogy a vállát is előre és hátra forgatja.

Ahogy összecsapolod a magot és visszatartod a hátat, kezdd le a testedet a könyök hajlításával, miközben megtartod őket kissé visszafelé. Alsó lefelé addig, amíg a mellkasa a földet el nem éri.

1. Azonnal nyissa ki a könyökét, és tolja vissza a testedet a kiindulási helyzetbe.
2. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 készlet esetén.
4. 2. Módosított pushup

Ha nem elég erős ahhoz, hogy kitölts egy szabványos pushup-ot megfelelő formában, dolgozzon egy módosított állásponton, amíg meg nem tud. Azt is megpróbálhatja megtenni egy fal lecsapolását álló állapotban, ha még ez a módosított pushup is túl sok az első.

Izmos izmok: mellkas

Kezdjen mind a négyen, egy semleges nyakkal.

Járd el a kezedet, amíg a törzs egyenesen mögötted van, és a tested egyenes vonalat képez a vállak és a térdek között. Győződjön meg arról, hogy a vállát hátrafelé és lefelé forgatja, és a csuklóid közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el. A karnak egyenesnek kell lennie.

1. A könyök megtartása kissé hátrafelé fordulva, könyöke a könyökénél, és egész testének leengedése, amíg a felső karai párhuzamosak a talajjal. Tartsa a magját szorosan a mozgás alatt.
2. Miután elérte a párhuzamot, tolja fel a tenyerét, nyissa ki a könyököket, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a 2. lépésben.
3. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 készlet esetén.
4. 3. Széles tolattyú
5. Egy széles nyomógomb, ami azt jelenti, hogy a kezei távol vannak egymástól, mint egy hagyományos pushup, nagyobb hangsúlyt helyez a mellére és a vállára, és könnyebbé válhat a kezdőknek.

Izomzat: mellkas és vállak

Kezdjünk egy deszka helyzetben, de a kezünk szélesebb, mint a vállak.

Kezdje lefelé csökkenteni a testet a könyök hajlításával, miközben a magot tartja szorosan és a hátát laposra, amíg a mellkasa a földet el nem éri. A könyök sokkal jobban lángol, mint egy hagyományos pushup.

1. Azonnal nyújja a könyökét és tegye vissza a testedet.
2. Ismételje meg a lehető legtöbb visszajátszást 3 készlet esetén.
3. 4. Keskeny pushup
4. A keskeny nyomógomb, a kézzel közelebb álló kézzel, mint egy normál nyomógomb, nagyobb feszültséget ad a tricepszeknek. Egy tanulmány megállapította, hogy a keskeny alapcsúcsok nagyobb pectoralis major és tricepsz aktivációt eredményeztek, mint a váll szélességű standard pushup és a széles pushup.

Izomzat: Mellkas és tricepsz

Kezdje a padlót és tegye a kezét közvetlenül a mellkasába, közelebb a váll szélességéhez képest.

Kezdje lefelé csökkenteni a testet a könyöke hajlításával, miközben a magot tartja szorosan és a hátát laposra, amíg a mellkasa a földet el nem éri. Tartsa a könyökét a teste felé.

1. Hajtsa ki a könyökét, és tegye vissza a testedet a tricepsz és a mellkas segítségével.
2. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 készlet esetén.
3. 5. Csökkenés pushup
4. Közbenső lépés, a csökkenés a felsõ mellkas és a vállak középpontjában áll. A kutatások kimutatták, hogy a lábfej emelkedésű nyomócsövek erősebb hatást fejtenek ki a normál támasztókhoz, a módosított nyomócsövekhez és a kézi emelkedéshez képest. Ez azt jelenti, hogy ha a normál támaszok egyre könnyebbek lesznek, a lábak lecsapása a talajról nagyobb kihívást jelent.

Izomok: Mellkas és vállak

Kezdjünk egy deszkás helyzetben, kezünket a vállak alatt halmozva. Tegye fel a lábát egy padra vagy dobozra.

Kezdje lefelé csökkenteni a testet a könyöke hajlításával, miközben a magot tartja szorosan és a hátát laposra, amíg a mellkasa a földet el nem éri. Tartsa meg a könyökét kissé hegyezve.

1. Azonnal nyújja a könyökét és tegye vissza a testedet.
2. Ismételje meg a lehető legtöbb visszajátszást 3 készlet esetén.
3. 6. Plyometric
4. A plyometric pushup olyan fejlett gyakorlat, amelyet csak akkor kell megkísérelni, ha biztos benne a felsőtest erejében.

Izomzat: Chest

Kezdje egy deszkás helyzetben a medencéjével, a nyak semleges és a tenyerével közvetlenül a vállak alatt.

Kezdje lefelé a testét a könyöke hajlításával, miközben megtartja őket kissé visszafelé, a magját feszes és a hátát simítsa, míg a mellkas a lábát el nem éri.

1. Azonnal nyissa ki a könyökeit, és tegye vissza a testét, de ahelyett, hogy a tetején megállna, használjon erőt, hogy elindítsa a felsőtestet a kezeiden keresztül, hogy a tenyereid lehessenek a földről.
2. A földet könnyedén visszaszerezze a földre, és ismét lerázza a mellkasát egy újabb rep. Tegyél fel egy tapsot a tetején a nagyobb nehézségek miatt.
3. Ismételje meg a lehető legtöbb visszajátszást 3 készlet esetén.
4. Következő lépések
5. A pushup szabványos gyakorlat a sportolók programozásában. A te is ott kell lennie. Ez a testtömegmozgás rendkívül hatékony az izom és az erő kifejlesztésében, és számos módon kiegészíthető a kihívásokkal szemben.