IZOMLÁZ vs IZOMNÖVEKEDÉS - Az izomláz tényleg izomnövekedést jelent? • EZT TUDNOD KELL!!!
Tartalomjegyzék:
- Ezt a típusú cardio edzést követően legalább 8 uncia vizet kell itatni. Többet is fogyaszt, ha nem megfelelően hidratált a gyakorlás előtt.
- Az EPOC az a oxigén mennyisége, amely szükséges ahhoz, hogy a test nyugalmi állapotba kerüljön. A HIIT-ülések magasabb EPOC-t stimulálnak, mivel több oxigént fogyasztanak el. Ez nagyobb hiányt teremt az edzés után. Ez azt jelenti, hogy a HIIT munkamenet befejezése után továbbra is kalóriát éget.
- Ezután válasszon egy kis étvágyat, amelynek szénhidrát / fehérje aránya 3: 1. Néhány példa a gabonafélék és a tej, a bagel tojással vagy a fehérje rázása hozzáadott gyümölcsökkel.
Ön éppen befejezte a futás, elliptikus foglalkozás vagy aerobik osztályt, éhes és megkérdez: mi a legjobb módja a tankolásnak? Az izomnövekedés maximalizálása érdekében általában fontos, hogy egy fehérjétöltővel azonnal fogyasszon el egy erőkifejtő edzést, de amit meg kell enni a cardio session után, attól függ, hogy milyen típusú kardio lett elvégezve, mennyi ideig és intenzíven volt a munkamenet. ettél edzés előtt
Bár a kardio kis mennyiségű izomot építhet, akkor az edzést be kell építeni, hogy valóban izomgyarapodást érjen el. hogy kalóriát éget, ami segíthet fenntartani vagy fogyni, ha a megfelelő táplálékkal kombinálva van.Vannak táplálkozási irányelvek, amelyeket követhet annak érdekében, t az edzés utáni étkezésből.Milyen gyorsan kell enni egy cardio edzés után?
Itt találhatók a Journal of International Sports Nutrition Társaság által közzétett tanulmány jelenlegi ajánlásai:
Ha edzés előtt böjtölt, akkor a fehérje és a szénhidrátok kombinációját röviddel a edzés az izomnövekedés elősegítésére. Ha edzés előtt nem 4-6 órát evett, a fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket közvetlenül az edzés után is élvezheti.
- Ha egy-két órát étkezel előre, akkor az étkezés elegendő lehet az izmok építéséhez még edzés után is. Ennek az az oka, hogy az étkezéstől elválasztott izomépítő aminosavak a véráramban a táplálék után két óráig maradnak.
- Ezt szem előtt tartva, ez az, amit meg kell enni, miután különböző kardió edzés.
Mit kell enni a mérsékelt kardio után? Ha kiegészíti az edzést a normál 30-45 perces mérsékelt intenzitású kardio munkameneten (mint például az 5 k-os vagy a Zumba osztály), akkor az elveszett folyadékokat utána. Bár a pulzusszám emelkedik és izzadt, a kalorikus kiadás még viszonylag alacsony volt.
Ezt a típusú cardio edzést követően legalább 8 uncia vizet kell itatni. Többet is fogyaszt, ha nem megfelelően hidratált a gyakorlás előtt.
A kókuszvizet helyettesítheti, de távol tarthat olyan sportitaloktól, mint például a Gatorade, amelyek felesleges mennyiségű cukrot adnak a rövidebb edzéshez.
Mit kell enni a HIIT kardió edzés után?
A HIIT edzések, mint a sprintek vagy a kerékpárosok, rövid szüneteket és rövid pihenőidőt kombinálnak. Ez a típusú kardió, az úgynevezett anaerob gyakorlat, egy intenzív edzés. Több kalóriát éget el egy adott ideig, és megtapasztalhatja az utánégetés hatását, vagy a felesleges oxigénfelhasználást (EPOC).
Az EPOC az a oxigén mennyisége, amely szükséges ahhoz, hogy a test nyugalmi állapotba kerüljön. A HIIT-ülések magasabb EPOC-t stimulálnak, mivel több oxigént fogyasztanak el. Ez nagyobb hiányt teremt az edzés után. Ez azt jelenti, hogy a HIIT munkamenet befejezése után továbbra is kalóriát éget.
A test teljesítményének mennyisége a HIIT edzés alatt és után is nagyobb. Tehát az, amit tankolsz, sokkal fontosabb, mint egy azonos hosszúságú, állandó állapotú kardio ülés. Legalább 8 uncia vízzel vagy kókuszvízzel válasszon egy kis ételt fehérje és szénhidrátok kombinációjával.
A Táplálkozás és Dietetika Akadémia szerint a legtöbb ember számára a 3: 1 arányú szénhidrát / fehérje aránya az edzés utáni étkezésben.
A fehérje segít újrateremteni az izomokat, míg a szénhidrátok helyettesítik az izomglikogén tárolókat. Ez feltölt majd az energiádat.
Az ilyen típusú étkezésekre példák a következők:
fehérje rázogatás egy csomós fehérje és egy banán
egy csésze csokoládé tejjel
- görög joghurt bogyókkal
- tonhal egész búzából készült kenyér < Mit kell enni egy hosszabb kardio-session után?
- Ha egy versenyre készülsz és súlyos kardio mérföldet teszel, akkor ezek a gyakorlati órák gondos tankolást igényelnek.
- Az edzés után sok vizet inni vagy válasszon egy sport italt elektrolitokkal, mint a Gatorade. Ezek az italok segítenek helyettesíteni a folyadékokat és a veszteséget elveszett nátriumot.
Ezután válasszon egy kis étvágyat, amelynek szénhidrát / fehérje aránya 3: 1. Néhány példa a gabonafélék és a tej, a bagel tojással vagy a fehérje rázása hozzáadott gyümölcsökkel.
Következő lépések
A kardio után enni kell több tényezőt, beleértve a munkamenet intenzitását és időtartamát. A legfontosabb tényező a test hallgatása. A fenti ajánlások nem tartós szabályok, hanem követendő iránymutatások.
Ha bármilyen edzés után éhes vagy, válasszon egy tápláló, kiegyensúlyozott kis ételt, hogy feltöltse és feltöltse testét.
