11 Gyakorlatok az alsó hátfájás enyhítésére

Hogyan enyhíthetem az alsó hátfájásomat?

Minden alkalommal úgy érzi, amikor meghajol vagy feláll. Az a nyögés-inspiráló fájdalom, amely áthalad a hátán, és soha nem tűnik teljesen elmenni. Az alsó hátfájás, amelyet néha lumbago-nak vagy spondilózisnak is neveznek, a felnőttek körében a krónikus fájdalom egyik leggyakoribb formája.

Lehet, hogy pihen, remélve, hogy a hátfájásnak csak időre van szüksége a gyógyuláshoz. Most azonban a legtöbb orvos ösztönzi az alsó hátfájásban szenvedőket, hogy aktívabbak legyenek, és mozgatják a hátujukat és a kapcsolódó izmokat, mint jobb fájdalomcsillapító kezelést.

segíthet a hátfájás enyhítésében, de csak a megfelelő fajta; kerülje az edzéseket, amelyek túl sok stresszt és feszültséget okoznak a hátán. Szóval melyik gyakorlatokat kell választania? Ez részben attól függ, hogy milyen erős a fájdalom, és mi okozza. Tehát, mindig kérdezze meg kezelőorvosának az ajánlását, mielőtt bármilyen erősebb erőfeszítést tenné az alsó hátfájás miatt.

A következő diák számos egyszerű gyakorlatot mutatnak be, amelyek segíthetnek az alsó hátfájás enyhítésében, és kiemelnek néhány elkerülhető tevékenységet is. Orvos jóváhagyásával ezeknek a mozgásoknak az edzésprogramba történő felvétele megszabadíthatja a zsibbadástól, a napi fájdalmaktól, és ezáltal javíthatja az általános egészséget.

Átugrani a lábujjhegyeket

A fitnesz gyakran kiválóan kezelhető hátfájás, de egyes mozgások kevés egészségügyi előnyt kínálnak Önnek. A lábujjak álló helyzetéből történő érintése súlyosbíthatja az isiátát és más állapotokat, mivel a szalagok és a gerinctárcsa túlterhelésével jár. További aggodalomra ad okot az, ahogyan az álló lábujjak megérintik, hogy túlfeszítsék az alsó hátsó rész hátrányait és izmait.

Mennyire fáj a fájdalom?

Bármely új edzés megkezdésekor enyhe kellemetlenség és fájdalom várható. Amint visszatér a jobb egészséghez és erősödik az izmaid, a fájdalom és a kellemetlenség eltűnik. Ha azonban egy fitnesz rutin közepes vagy súlyos, 15 percnél hosszabb fájdalomtünetet okoz, akkor fejezze be az edzést és forduljon orvosához.

Fájdalomcsillapító: Próbálja ki a részleges összetöréseket

Az egyik klasszikus, magát erősítő edzés a részleges gyomorrágás. A részleges összenyomás növeli az erőt mind a hát alsó részén, mind a kapcsolódó gyomorizmokban, ezáltal ideális gyakorlat a spondilózisban szenvedő emberek számára.

Így lehet kihozni a lehető legtöbbet a részleges összetörésekről:

• Feküdjön le, és tartsa a lábát laposan a padlón, térdét behajlítva.
• Fej mögött vagy a mellkasán keresztbe tett karokkal emelje fel a vállait a padlóról. Ügyeljen arra, hogy a gyomorizma szoros legyen.
• Lélegezz ki, miközben felemeled a válladat. Kerülje a könyökkel történő vezetést (vagy a karjaival a nyakainak a padlóról történő rántását).
• Tartsa egy másodpercig. Ezután ellenőrzött módon engedje le magát a padlóról.
• Ismételje meg nyolc és 12 ismétléssel. Ne feledje, hogy kövesse a megfelelő formát, amely megakadályozza a gerinc túlzott stresszét. Az edzés alatt tartsa a lábát, a farokcsontot és az alsó hátulját a padlóval szemben.

Átugrani a Sit-up-ot



Az ülések fitnesz standardnak tekinthetők, de nem olyan jól erősítik meg a magot, mint gondolnád.

Noha a legtöbb ember az ülést gyomor erősítő tevékenységnek tekinti, a valóságban az emberek gyakran a csípő izmaikat használják, mint a gyomrokat, amikor ezt a gyakorlatot végzik.

Nemcsak a mag erősségének megválasztása rossz, hanem az ülés is nyomást gyakorol a gerincvelőkre, ami sérülésekhez vezethet, ha növeli az alsó hátfájást, nem pedig csökkenti azt. A jó egészség fenntartása és az deréktáji fájdalom enyhítése érdekében próbáljon ki megfelelőbb edzéseket, mint például a továbbiakban.

Hamstring nyújtások



A csípő szakaszok megkönnyítik a láb hátulját, ahol megtalálhatók azok az izmok, amelyek támogatják az alsó gerinc munkáját. Amint a képen látható, ez egy szakasz, amelynek előnyeit egy törülköző vagy fitnesz szalag használja.

Hamstring szakasz elvégzéséhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

• Először feküdjön a hátán egy térdre hajlítva.
• Ezután szúrjon be egy törülközőt a láb gömbje alá a még meg nem feszült lábon.
• Lassan húzza vissza a törülközőt, kiegyenesítve térdét. Finoman nyújtani kell a lábát.
• Tartsa a szakaszot legalább 15-30 másodpercig.
• Minden lábnál ismételje meg ötször.

Kerülje a lábfelvonást



Időnként javasolt a lábmemelés, mint hasznos kezelés az alsó hátfájás kezelésére. Ennek oka az, hogy elősegítik a hasi izmok erősítését, amelyek fontos szerepet játszanak a hátsó egészségben. Sajnos a hátán fekve és mindkét lábát megemelve súlyosbíthatja a hátfájást, és sérüléseket okozhat.

Ahelyett, hogy a lábfelvonókra támaszkodna a jobb gerinc egészségére, próbálja ki ezt a módosított lábfelvonót az alsó hátfájás esetén:

• Először feküdjön a hátadon. Hagyja az egyik lábát egyenesen, és hajlítsa meg a másik lábát a térdnél.
• Ezután emelje fel az egyenes lábát lassan felfelé, körülbelül hat hüvelykre a talajtól, és röviden tartsa ebben a helyzetben.
• Végül lassan engedje le a lábát.
• Ismételje meg tízszer a bal lábaddal, majd váltson jobbra.

Fal ül



Ha az alsó hátfájásról van szó, próbáljon meg néhány fali ülést elválasztani a kanapén való ülésből. Ahhoz, hogy ezeket a falokat helyesen és sérülések nélkül illessze be, hajtsa végre az alábbi lépéseket:

• Álljon úgy, hogy háta a fal felé nézzen, kb. 10–12 hüvelyk távolságra.
• Óvatosan hajoljon be a falba, amíg a gerinc nem lapos hozzá.
• Lassan csúsztassa le a falat, amíg a térd enyhén meghajlik. Az alsó hátát továbbra is nyomja a falba.
• Tartsa ezt a pozíciót 10-ig, majd óvatosan csúsztassa vissza a falot. Ismételje meg 8–12 alkalommal.

Press-up Back Extensions



A hátfájás tüneteinek másik kezelése a préselt hát meghosszabbítása. Ez a lépés:

• Feküdj a gyomrodon. Helyezze a kezét közvetlenül a válla alá.
• Nyomja le a kezét. Úgy kell éreznie, hogy vállai elkezdenek emelkedni a padlótól.
• Ha ezt kényelmesen megteheti, állítsa a könyökét a padlóra közvetlenül a vállai alá. Ezután töltsön néhány másodpercet ezen a pozíción tartva.

Madár kutya



Ez egy madár! Az egy kutya! Nem, ez egy fitnesz rutin a hátfájás enyhítésére! A madár kutya nagyszerű módja annak, hogy megtanulja stabilizálni az derékrészt a karok és a lábak mozgása közben. Így történik:

• A kezdéshez álljon a kezére és a térdére.
• Húzza meg a hasi izmait.
• Az egyik lábával emelje fel és nyújtsa maga mögött, miközben csípőjét vízszintesen tartja.
• Tartsa ebben a helyzetben teljes öt másodpercig.
• Most váltson a másik lábra.
• Minden lábnál ismételje meg nyolc-tizenkét alkalommal. További kihívás érdekében próbálja meghosszabbítani az egyes emelők tartásának idejét.
• Minden ismétlésnél próbálja meg felemelni és kinyújtani az ön előtt álló karját.
• Ne engedje, hogy az alsó hátizma lehajoljon.
• Maradjon a helyzetben - ne emelje fel a karját vagy a lábát olyan magasabbra, mint ahogyan az alsó helyzet áll fenn.

Térd a mellkasig



Ez egy másik módja annak, hogy a lába pumpálódjon az alsó fájdalom tüneteinek kezelésére. Kövesse ezeket az utasításokat a biztonságos térd-mellkasi edzés végrehajtásához.

• Feküdj a hátadon. Helyezze a lábát a padlóra, és hajlítsa meg térdét.
• Húzza fel a jobb térdét a mellkasához. A bal lábat tartsa laposan a padlóval szemben.
• Tartsa 15-30 másodpercig. Eközben ügyeljen arra, hogy az alsó hátsó részét tartsa a padlón.
• Ezután engedje le a jobb térdét. Ismételje meg a rutinot a bal lábakkal.
• Mindegyik lábnál hajtsa végre térd-mellkasát kétszer-négyszer.

Medence bukása



Mielőtt a hátfájás miatt a szokásos tünetekkel a talajon ráncolódna, próbáljon meg feküdni a hátán valamilyen medence megdöntése érdekében. Az edzés célja a medence megerősítése, amely gyakran a gerinc mentén elhelyezkedő központi izmokkal összhangban működik. Annak ellenőrzése, hogy a hasad képes-e megtenni a méltányos részét, azt jelenti, hogy a gerinc fájdalmainak kevesebb lehetséges oka lesz.

• Feküdjön a hátán és a felső testén a padlón, térdén hajlítva. Tartsd a lábad laposan a padlón.
• Húzza a gyomrot. Képzelje el, hogy a has gombját a gerinc felé húzza - ez segít szorosabban tartani a gyomrot. Ennek során észreveszi, hogy a csípődje ringat, amikor a hát és a gerinc a padlóba nyomódik.
• Tartsa ezt a mozgást 10 másodpercig, hogy a lélegzete zökkenőmentesen beléphessen és kiléphessen a mellkasából.
• Ismételje meg a medence dőlését 8–12 alkalommal.

Siklóhidak (áthidaló)



A hidak annyit kínálnak a hátfájás tüneteihez. Ez a gyakorlat segít erősíteni a hátát támogató különféle játékosokat, mint például a hátrányokat, a fenék, a keresztirányú hasüreget, a hasot és a csípőt. Közvetlenül az alsó rész megerősítésére is működik. Kövesse ezeket a lépéseket a biztonságos és kifizetődő híd edzés biztosításához:

• Feküdj a hátaddal a padlóra, térded hajlítva, csak akkor, ha sarkaid érintik a talajt.
• Ásd be a sarkát a padlóba. Préselje le a lábát. Emelje fel a csípőjét, amíg a válla, a csípője és a térd nem alkot egy egyenes vonalot.
• Tartsa ezt a pozíciót körülbelül hat másodpercig.
• Lassan hozza vissza a csípőjét a padlóra, és kb. 10 másodperc pihenjen.
• Ismételje meg a hidakat nyolc-tizenkét alkalommal.

Néhány dolgot meg kell emlékezni, amikor áthidalok. Először próbáljon meg nem archírozni az alsó hátát, miközben a csípője felfelé mozog. Ezután kerülje az átfogást. Ezt úgy teheti meg, hogy szorosabban tartja a hasát a lift előtt és alatt.

Óvatosan válassza ki a súlyemelési rendet



Ha helyesen végzik el, a súlyemelés nem súlyosbítja a hátfájást. Valójában azt érezheti, hogy a fájdalom elkezdett olvadni, amikor a súlyemelés megkezdi az alsó hát és a támasztó testrészek megerősítését.

Amikor azonban a hátfájás hirtelen felmerül (amit az orvosok akut fájdalomnak neveznek), a súlyzós edzés további stressze káros hatást gyakorolhat, és potenciálisan sérülést okozhat. A súlyemelés hátfájás kezelésére történő használatához először beszéljen orvosával. Orvosa tanácsot adhat a súlyemelésről. Ha ezeket ajánlják, orvosa tanácsot adhat Önnek arról, hogy melyik edzésterülettől távol maradjon.

Aerob gyakorlatok



Az aerob edzések - amelyeket néha kardiónak is neveznek - elősegítik az egész szív-érrendszer megerősítését, a tüdőtől és a szívtől egészen az erekig. Az aerobik lehet kerékpározás, úszás, gyaloglás vagy sok más olyan gyakorlat, amely emeli a pulzusát és mozgásba hozza. Az induláshoz próbáljon meg egy rövid munkamenetet. Ezután az idő múlásával hosszabbítsa meg a foglalkozást, ameddig javul az állóképessége.

Mivel a hátfájás néha különös gondot igényel, próbálja ki az úszást a tünetek kezelésére. Az úszás során a víz támogatja a testsúlyát, és ezzel megszakítja a hátát. Vigyázzon, ne kerüljön minden olyan ütést, amely miatt a testnek el kell csavarodnia.

Néhány Pilates



Az olyan rutin, amely magában foglalja az erősítést és nyújtást, a hasi mag összpontosításával, ideálisnak tűnik azok számára, akik háti fájdalom tüneteitől szenvednek. A Pilates egy edzés, amely néha egy reformátornak nevezett készüléket használ a rugalmasság és az állóképesség, valamint az erő hangsúlyozására. De sok Pilates gyakorlat speciális felszerelés nélkül is elvégezhető.

Tapasztalt oktató segítségével a Pilates segíthet az alacsony derékfájdalommal járó embereknél. Győződjön meg arról, hogy az oktató idő előtt ismeri a fájdalmat, mivel lehet, hogy ki kell hagynia néhány mozdulatát.