3 Könnyű nyújtás a hátfájás megelőzésére | Healthline

Az íróasztalon lévő szaladgálástól az edzőteremben való túlzásig sok mindennapi tevékenység hátfájáshoz vezethet. A rendszeres nyújtás segít megvédeni a hátát a rugalmasság növelésével és a sérülés kockázatának csökkentésével. Készült a testmozgás megerősítése után, ez segít megelőzni az izmok fájdalmát.

Biztonságos s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tippek

Beszélje meg kezelőorvosával, mielőtt új programot indítana, különösen ha gerincproblémákkal vagy hátsérüléssel rendelkezik. Ezután kövesse az alábbi általános irányelveket:

• Melegítse fel az 5-10 percnyi fényt. Például járjon el vagy pedál egy álló kerékpár kényelmes tempóban. A hideg izomzat kinyújtása sérülést okozhat.
• Lassan nyúljon, elkerülve a pattogó vagy szaggatott mozgásokat.
• Menj csak arra a pontra, ahol enyhe feszültséget érez. Nem szabad bántani.
• Pihenjen a szakaszon, és tartsa legalább 5 másodpercig.

Itt van három egyszerű szakasz, amelyek segítenek megőrizni a hátat és egészségeseket.

Térdtől mellkasi nyúlás

1. Feküdj a háta mögött a padlón.
2. Emelje fel és hajlítsa be a jobb lábadat, hogy a térde a mellkasod felé haladjon. Fogja meg a térdét vagy a sört a jobb kezével, és húzza meg a lábát, ameddig kényelmesen megy.
3. Tartsa a térdtől mellkas helyzetét, miközben meghúzza a hasizmokat, és nyomja meg a gerincét a padlóba. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ugyanezt tegye a bal lábaddal is.
6. Mindkét lábbal megegyezzen egyszerre.
7. Ismételje meg a szekvenciát ötször.

Mind a négyen - a hátsó hajlítás és a hosszabbítás

1. Kezdje a kezét és a térdét a padlón. A keze közvetlenül a vállak alatt legyen, karjaival egyenesen.
2. Csúsztass előre, súlyod a karodra. Kerek a vállaid, és hagyd, hogy a helyed egy kicsit csökkenjen. Tartsa 5 másodpercig.
3. Csúsztasd hátra, üldögél a fenekeidhez minél közelebb a sarkához. Tartsa egyenesen a karját. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg ötször.

Álló hátsó ív

1. Egyenesen emeljék fel a lábát a váll szélességével.
2. Tegye a keze tenyerét az alsó részébe. Vegyünk néhány lassú, mély lélegzetet, hogy pihenjen.
3. Hajtsa vissza a felsőtestét, egyenesen tartva a térdét. Támogassa hát a kezét. Tartsa 5 másodpercig.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg ötször.