3 Módja a Csuklós tolóerőnek

Lehet hívni őket guggoló tolóerő vagy burpees. De nem valószínű, hogy a kedvenc gyakorlásodat hívod. Az igazság az, hogy a guggoló tolóerő kihívást jelent. De ez teszi őket annyira hatékonyabbá.

"A trénerek szeretik őket. De az emberek gyűlölik őket "- mondja Sarah Bright, a Chicagóban található Midtown Athletic Club képzett személyi edzője és csoportos edzője. Bright azt mondja, hogy a "burpees" a tréner elsődleges választása, mert "hatékonyak, nem igényelnek felszerelést, és könnyen módosíthatók a többszörös fitnesz szintekhez. „

Hogyan működnek

A Dr. Royal H. Burpee nevű férfi úgy teremtette meg a gyakorlatot, mint a katonai tagok alkalmassági tesztjét. "Most használjuk azt, hogy megépítsük az izom erejét és az állóképességet, valamint az embereket arra, hogy magasabb pulzusszámmal dolgozzanak (közelebb a laktát küszöbéhez)" - magyarázza Bright. Az ezen a szinten végzett munka nemcsak több kalóriát éget el, hanem növeli a felesleges oxigénfogyasztást (EPOC) is, ami azt eredményezi, hogy még több kalóriát éget, miután abbahagyta a gyakorlást, és ezt néhány órán keresztül folytatja. „

Más szavakkal, a burpees lehetővé teszi a cardio és erőkifejtés számos előnyének kihasználását.

Hogyan csináljunk burpadot

Mivel nem igényelnek felszerelést és nincsenek különleges képességek, a saját otthonában guggolható taszításokat tehetünk.

Az alapvető burpee esetében:

1. Állj lábaddal a váll szélességével és a karodat az oldaladon.
2. Csúsztassa a lábát, és tegye a kezét a padlóra.
3. Kick vagy lába a lábak vissza a deszka helyzetben.
4. Ugrás vagy lépés lába előre, hogy visszatérjen a guggoló helyzetbe.
5. Visszatérés álló helyzetbe.

Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, de miután több ilyen gyors egymásutánban, akkor látni fogja a kihívást a jól végrehajtott guggolás tolóereje.

Ha az alapvető burpees egyszerűvé válik, próbálkozzon ezekkel a változatokkal:

Push-up és / vagy ugrás hozzáadása.

Ha lefelé van a deszka helyzetében, adj hozzá egy felugrást, mielőtt a lábát lendületbe hozná. Amikor állsz, állj hozzá, ugorj hozzá, majd menj vissza a csata felé a következő rephöz.

Add súlyzók.

Fényes azt is sugallja, hogy mindegyik kézben hozzáadjuk a könnyű súlyzókészletet az ellenállás növeléséhez. Amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe a burpeád végén, emeljétek fel őket egy fejlécre, hogy a karjaidat és a vállodat dolgozzák.

Ha az alapvető burpee túl nagy kihívást jelent, akkor is beállíthatja a másik irányba. A Bright azt sugallja, hogy egy lépést vagy egy platformot használ a kezed alatt, ahelyett, hogy a padlóra menne. Ily módon megnyugodhat a hagyományos guggoló tolóerőbe, anélkül, hogy túlságosan elakadna az elején.

Akár végső fitness célunk, ha fogyni vagy erősödni, akkor a burpe és sok kihívást jelentő változata segíthet.