Glute Gyakorlatok: Erősítő edzések

Mindig hallottad ezt a mondást:" Nem fogod kapni a nadrágot, ha úgy ülsz, amilyet csak ülsz? "

Ez minden bizonnyal igaz. ez a terület, a glutationok, az emberi test egyik legfontosabb izmai, és különös figyelmet érdemelnek.

Három izom a gluteus minimus, medius és maximus, a gluteus maximus, a legnagyobb izom a test mindhárom fontos szerepet játszik a mindennapi tevékenységekben, mint a gyaloglás, ülőhelyzet és a jó testtartás fenntartása.

Az egész napos emberek különösen hajlamosak a gyenge golyókra. más izomzat károsíthatja a sérüléseket, a sérülések felkeltése A gluteus izmok erősítése nem csak a szervezet működésének javítását szolgálja, hanem kiemelkedő esztétikai előnyöket is eredményez.

ve gyakorolja, hogy erősítse a glutes otthon minimális felszereléssel. Kombináljon három mozdulatot egy hatékony edzés edzéshez.

1. Supermans

A Superman gyakorlat nemcsak erősíti a glutationt, hanem a magot is. A mag fontos szerepet játszik a háta védelmében, és megkönnyíti a mindennapi tevékenységeket.

Izgatott izmok: alsó háta, golyók, hámhurok

1. Feküdj a gyomrára, karokkal és lábakkal egyenesen, és a lábujjak a fal mögé mutatott mögötted. A teljes testmozgás során tartsa a nyakát és a gerincét semleges állapotban.
2. Az ab izmok felhúzása, belélegzése és a karok és a lábak egyidejű felemelése a földről olyan magasra, amennyit csak tudsz. A tetején csúsztassa ki a gyertyát és tartsa 1-2 másodpercig.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesíts 2-3 db 10-15 ismétlést. Pihenjen 30-60 másodperc között a készletek között.

Vigye a következő szintre

Ha ez nem számít nehézségnek, próbáld meg hozzáadni a súlyt az egyenlethez. Tartsd kézmozdulatot a kezed között, vagy hordd a boka súlyait. Végezze el a fenti lépéseket.

2. Glute-híd

A híd az egyik leghatékonyabb gyakorlat a golyók célba vételéhez. Még súly nélkül is ez a lépés szünet és impulzusa erős érzést fog kapni.

Izzók: glutationek, hártyafajták, borjak

1. A padlón feküdjünk háttal és térdével 90 fokos szögben hajlítva. A lábaknak síknak kell lenniük a földön, és a karoknak az oldalukon egyenesen legyenek, tenyérrel lefelé.
2. Inhaláljon, és nyomja be a sarkát, emelje fel a csípőjét a földről a csigák és a combcsontok szorításával. A teste (a felső háton és a vállán nyugszik) egyenes vonalat képez a vállról a térdre.
3. Szünet 1-2 másodpercet a megállónál, és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesíts 2-3 db 10-15 ismétlést, 30-60 másodpercig pihenjen a készletek között.

Vigye a következő szintre

Egy hozzáadott kihívásért, végezze el ezt a gyakorlatot stabilitási labdával. A kiindulási helyzetben helyezze a lábát a labdára a háttal a földön.Ismételje meg a fenti lépéseket.

Egy másik fejlett változat az egylábú glutehíd. Tegyük fel ugyanazt a kiindulási helyzetet, de egyenes lábat egyenesen a levegőbe. Ismételje meg a fenti lépéseket, majd kapcsolja a lábakat.

3. Láthatatlan lépcsők térdmeghajtással

A lépcsőfokok segítik a stabilitást és az egyensúlyt, ugyanakkor a lábak és a golyók is célozzák. Annak érdekében, hogy ez egy glute-centric mozgás, hajtsa keresztül a sarok a felfelé, szemben a labdát a lábad.

Szükséges felszerelés: asztal vagy lépés, ami a térd szintjén

Izomzat: glutationek, hüvelykujjok, quadriceps

1. Álljon egy pad előtt vagy lépjen együtt a lábaddal.
2. Lépj be a padra a jobb lábaddal, nyomd át a sarodon, és a bal térdet az ég felé irányítsd.
3. Engedje le a bal lábát és lépjen hátra a padról a jobb lábával, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesíts 10-15 ismétlést a jobb lábával, majd 10-15 ismétléssel a bal oldalon, összesen 3 készlet esetén. Pihenjen 30-60 másodperc között a készletek között.

Vigye a következő szintre

Ha a testtömegtől a 3 szett után nem fáradt, tartsa kézben mindkét kézmozdulatot, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket.

4. Curtsy lunges

Úgy érzed, mintha balett osztályban lennél, vagy egy kanyargós lengés, de ne aggódj, ez egy hatékony lépés. A quadriceps mellett ez a gyakorlat a gluteus medius-t is érinti, ami segít megforgatni a combot és húzza kifelé.

Izomzat: quadriceps, glutation

1. Állj egyenesen lábakkal a váll szélességével, a mellkasával, és a karokkal szemben hajlított karokkal.
2. Fogja meg a magját, és lépjen hátra, mint egy lökdöső, de mozdítsa a jobb lábát úgy, hogy keresztben legyen a bal mögött, és a lábad átlós. A jobb térdét a bal mögé kell elhelyezni.
3. Nyomja át a bal sarka és jöjjön vissza a kezdéshez.
4. Ismételje meg a bal lábat. Ez 1 ismétlődő.
5. Teljesítsd a 15 készletből álló 4 készletet, 30-60 másodpercig pihenhet a készletek között.

Vigye a következő szintre

Tartsa meg a kezét egy kézmozdulattal, hogy nehezebbé tegye ezt a gyakorlatot.

5. Glute kickback

A glute kickback, amelyet szamár rúgnak is neveznek, elszigeteli a glutationt. Kerülje el a hátát a mozgás alatt. Hosszantsa fel a hajlított lábát a hátrafelé és felfelé, anélkül, hogy veszélyeztetné a medence és a gerinc szintjét.

Izzók: glutationek és csontgörcsök

1. Kezdje a padlón mind a négyen. A teljes testmozgás során tartsa a nyakát és a gerincét semleges állapotban.
2. A térd megtartása közben emelje fel a jobb lábát az ég felé. Tartsa a lábát laposra, és csúsztassa a csúszdát.
3. Engedje le a lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesíts 15 ismétlést mindegyik lábhoz 3 készlethez, 30-60 másodpercig pihenjen a készletek között.

Vidd a következő szintre

Add hozzá a boka súlyát egy hozzáadott kihívásért.

Következő lépések

A gyújtók megerősítése javítja a testtartását. Ez a hétköznapi tevékenységeket is megkönnyíti, mint a gyaloglás és a lépcsőn való felemelkedés. Célja, hogy több izom-koncentrált gyakorlatot vegyen be edzésprogramjába hetente kétszer, hogy élvezhesse az előnyöket.