Crossfit edzések otthon: Gyakorlatok

Ha nincs időd az edzőteremben való részvételre, vagy saját otthonodban szeretnél dolgozni, akkor szerencséd van. a magas intenzitású funkcionális mozgásokra összpontosít, könnyen elvégezhető a nappaliban vagy a garázsban, nincs szükség semmilyen felszerelésre ezeknek a gyakorlatoknak a elvégzéséhez.

Ezek a hét testtömeges gyakorlatok gyakran megtalálhatók a CrossFit edzésekben. két gyakorlati részre osztottuk, hogy könnyebben végrehajthassuk az edzés ütemtervét.

Workout 1

Teljesítsd az egyes edzések egy csoportját ebben az edzésben egy fordulóban A négy edzés befejezése a teljes edzéshez

1. Burpees

A burpees nagyszerű teljes testmozgás, mind a kardiovaszkuláris, mind az izommatosodással, valamint az erővel dolgozik. módosítható kezdőknek.

Izom: glutationek, hártya, borjak, abs, deltoidok, triceps, pectoralis

1. Indulj felfelé álló lábakkal a lábvastagság szélénél, és karjaidat lefelé.
2. Csúcsold le a kezed előtt.
3. Mihelyt a kezed a földön van, nyissa ki a lábadat egyenesen hátra, hogy a pushup pozícióba kerüljön.
4. Azonnal, miután elérte a nyomógombot, tegye le a mellkasát a padlóra.
5. Gyere vissza a pushup pozícióba, és ugorj a lábadat a tenyeredbe, a dereknál csuklósan. Hozd a lábad olyan közel a kezedhez, amennyit csak tudsz, és ha szükséges, lábaidat a kezed kívülről rakodja le.
6. Állj fel egyenesen, hozd karodat a fejed fölé, és ugorj.
7. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
8. 20 ismétlés végrehajtása.

2. Situps

A situps erősítik a hasi izmokat, a mag egy részét, amely fontos a testének támogatásához és stabilizálásához a napi tevékenységek során. Győződjön meg róla, hogy az abs, nem a nyak és a karok végzik a munkát a gyakorlat során. Tartsa a nyakát egyenesen és az ujjhegyei csak enyhén érintik a fejét.

Izomzat: rectus abdominis, csípő flexor

1. A háta mögött feküdjön a térdre hajlítva és a lábfejű lapokkal.
2. Tegye ujjait a fej mögé a könyökök oldalra. A vállpengéket vissza kell húzni, és a mellkasnak ki kell tűnnie.
3. Húzza meg a magot, és emelje fel a fejét, a vállát, és térjen vissza a talajról. Tartsa a nyakát egyenesen, egyenesen szemmel, az álla és a lábak a földön.
4. Gyerünk egészen addig, amíg a törzsed felfelé nem áll.
5. Alacsonyabb lefelé.
6. 20 ismétlés végrehajtása.

3. Sétapályák

A sétapályák nemcsak erősítik a lábaidat és a golyókat, hanem javítják egyensúlyát és nyújtják a csípő hajlítóit. Ezek nagyon szorosak lehetnek, ha egész nap ülsz. Győződjön meg róla, hogy az elmozdulás során kapcsolja össze magját az egyensúly fenntartásához.

Izom: quadriceps, hámstrings, gluteus maximus, borjak

1. Kezdjük egyenesen kézzel a csípőre.
2. Tartsa a törzsét függőlegesen, lépjen előre a jobb lábával, és térdre hajlítsa 90 fokos szögben. Hajlítsa meg a bal lábát, hogy majdnem megérintse a talajt, ami szintén 90 fokos szöget zár be. Tartsa a lábujjak tetejét a földön. Ne hagyja, hogy a jobb térd leessen a jobb lábad előtt.
3. Hajtsa végig a jobb sarkát, és terjesszen ki mindkét térdet, hogy visszavigyesse magát a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg, ezúttal a bal lábával. Ez 1 ismétlődő.
5. Teljes 15 ismétlés.

4. Pike pushups

A Pike pushups könnyebb alternatíva a CrossFit tűzőkapcsokhoz. A kéziszámítógép nagyon nehéz és potenciálisan veszélyes, ha nem vagy tapasztalt. Ez a módosított lépés továbbra is a vállán működik, de a súlyos sérülésveszélyt eltávolítja.

Izzók: deltoidok, lattissimus dorsi, tricepsz

1. Kezdjük egyenesen állni, a lábak enyhén szélesebbek, mint a váll szélessége.
2. Csuklópánt a deréknál, a kezeidet egyenesen a lábfejre helyezzük. A testednek fejjel lefelé kell lennie "V. "
3. A hátadat és a nyakát egyenesen tartva, az álla felborul, hajlítsa könyökeit, és csökkenti felsőtestét, és megpróbálja a fej koronáját megérinteni a talajon.
4. Hajtsa ki a könyökét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 10 ismétlést.

Workout 2

Teljesíts 30 másodpercet az egyes fordulókhoz képest egy fordulóban. Teljes öt teljes forduló.

5. Air squats

A levegő guggolás tömeges guggolás. A csikók a testben a legnagyobb izmokat kapcsolják össze, így az erő javulásának egyik legnagyobb nyereménye van. Az alapvető lépés végrehajtásakor ellenőrizze az űrlap megfelelőségét, mielőtt bármilyen ellenállást hozzáadna.

1. Indítsa el a függőleges helyzetet, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábujjak kissé kiemelkednek.
2. Hajlítsa meg a térdét és nyomja be a csípőjét, és simítsa vissza, mintha egy székben ülne. Egyidejűleg emelje fel a karjait, párhuzamosan álljon meg.
3. Lépjen le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, vagy alacsonyabbak, ha lehet. Tartsa súlyát a sarkában és a térde kissé kifelé hajolva.
4. Húzza ki a lábad és álljon felfelé.
5. A lehető legtöbb ismétlés 30 másodpercen belül.

6. Pushups

A puskák az egyik legfontosabb erősségi gyakorlatok. Míg sok izomzat működik, különösen javítják a felsőtest erejét. Fókuszban tartja a könyökét a test felé tartva, ahelyett, hogy kifelé égne.

Izomzat: pectoralis major, elülső deltoid, tricepsz

1. Kezdjünk egy deszka helyzetben, kezet kissé szélesebbek, mint a váll szélessége és a lábak valamivel közelebb.
2. A mag felragasztása, a karjaid hajlításával elkezd csökkenteni a testedet. Tartsa a könyökét a testhez közel.
3. Ülj le, amíg a karjaid 90 fokos szöget zárnak be.
4. Indítsa el a biztonsági másolatot addig, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
5. A lehető legtöbb ismétlés 30 másodpercen belül.

7. Tuck ugrik

Ez a plyometrikus lépés erőteljes és agilitást igényel. A megfelelő felmelegedés fontos a sérülés megelőzése érdekében, mivel intenzív természetű.Próbálja végezni az egyes repeket szünet nélkül. A kezdők számára ez nehéz lesz, de könnyebb lesz, minél többet gyakorol.

Izomzat: quadriceps, csípőcsont, csípőrobbantó és duzzadó, borjú

1. Kezdetben függőleges helyzetben, karok az oldaladon.
2. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a negyedik guggolást.
3. Azonnal felrobbanjon a padlóról felfelé, és térdre tegye a mellkasodat. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz.
4. Ügyeljen arra, hogy a leszállás ereje enyhén hajlítsa a térdét, amikor földet ér. Csökkentse a másik negyedet, és ismételje meg.
5. A lehető legtöbb ismétlés 30 másodpercen belül.

Az étel elvitelre

Nem kell csatlakoznia egy CrossFit edzőterembe, vagy vásárolni fantasztikus felszereléssel, hogy jó CrossFit edzést kapjon. Add hozzá ezt a két rutint a heti edzésprogramjához néhány magas intenzitású intervallumképzéshez, csak a testsúlyoddal. A szervezet élni fogja az előnyöket.