Crossfit Anya: Terhesség alatt végzett edzések

Ha egészséges terhességet szenved, a testmozgás nemcsak biztonságos, de ajánlott.

A gyakorlatok segíthetnek:

• csökkenteni a hátfájást
• csökkenteni a boka duzzanat
• megakadályozza a túlzott súlygyarapodást
• növeli a hangulatot és az energiát
• jobban alakítja a munkát és a szüléshez

Ellenõrizze orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenél.

CrossFit terhesség alatt

Ha vár, általánosan ajánlott a fizikai aktivitás intenzitását lefelé Ne felejtse el elkerülni a következőket:

• kontaktus sport
• kiterjedt ugrás vagy ugrás
• gyakorlatok, ahol a leesés nagyobb valószínűséggel

így a fenti kritériumok alapján a CrossFit ki van kapcsolva, igaz?

Nem o! A CrossFit egy skálázható edzés, azaz könnyedén csökkentheti az intenzitást. Ha korábban már elvégezte a CrossFit vagy hasonló tevékenységeket, akkor valószínűleg jó, ha folytatja. A legfontosabb az, hogy meghallgassa a testedet. Amit biztonságosan tudsz, akkor a trimeszterről a trimeszterre változnak. De meg tudod találni a mozgásokat vagy módosítani őket, hogy illeszkedjenek a terhesség minden szakaszához.

Ezek az öt gyakorlat terhességbiztos és CrossFit-minősítésű. Ragasztja be azokat a heti edzésprogramjába, hogy élvezhesse az előnyöket.

1. Evezés

A vitorlázás egy alapvető CrossFit gyakorlat. Terhesség-biztonság is van. Alacsony hatással van, de megköveteli az izom erejét, az állóképességet és a szívérzékenységet.

Szükséges felszerelés: evezőgép

Izom: quadriceps, tricepsz

1. Ülj le a gépre, és állítsa be a lábpántokat és a beállításokat a magasság és a képesség szintjének megfelelően.
2. Fogja meg a fogantyút mindkét kezével. Ülj le magasra a hátát.
3. Ha készen áll a sorra, kezdd el a lábakkal. Hajtsa a csípőt, hogy kissé hátra hajlítsa a vállát a medencébe. Húzza a karját a mellkasához.
4. Visszatérés indításához fordított sorrendben. Először egyenesítse ki a karját, majd előremagolja a medencét, majd térdre hajlik.
5. A mozgás során tartsa a sarkait ragasztva a lábtartókhoz.

400-500 méteres sor az alábbiakban felsorolt ​​egyéb gyakorlatok között, összesen 5 fordulóban.

2. Rendszeres vagy megemelt pattanások

Pushups az egyik legfontosabb erősségi gyakorlat. Míg sok izomzat működik, különösen javítják a felsőtest erejét. Ha a második vagy harmadik trimeszterben vagy, kövesse az alábbi lépéseket, de emelje meg, ha kezét egy dobozra vagy padra helyezi, hogy megvédje a hasát.

Szükséges felszerelés: box vagy pad (második és harmadik trimeszterben)

Izom: pectoralis major, elülső deltoid, tricepsz

1. - szélesebbek egymástól, és a lábak valamivel közelebb vannak egymáshoz.
2. A mag felragasztása, a karom hajlításával csökkenti le a testét. Tartsa a könyökét a testhez közel.
3. Ülj le, amíg a karjaid 90 fokos szöget zárnak be.
4. Indítsa el a biztonsági másolatot addig, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
5. Végezzen 5 darab 12-15 ismétlést.

3. Súlyzó mozdulatok

A kardio-hajlító erőmozgás érdekében a tolózók egy gyors és hatékony módja annak, hogy egyidejűleg az izmokat is megosszák a felső és alsó testben.

Szükséges felszerelés: súlyzók

Izomzat: trapézis, deltoidok, quadricepszek, csontgörcsök, gluteus medius és maximus

1. Kezdje a lábad kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa lábujjait kifelé. Tartsunk egy kéziszerszámot mindkét kézben egy túlfeszített fogantyúval, majd hajtsuk karjukat úgy, hogy a súlyok a vállmagasságban legyenek, és a tenyerük elé nézzen.
2. Nyugodj meg, tartsd a sarkadat ültetve és térdre hajolsz.
3. Elkezd visszatérni a kiindulási helyzetbe, tartva a súlyzókat a vállakon.
4. Ahogy visszatér a kiindulási helyzetbe, tolja felfelé a sarkokat, és mozdítsa előre a csípőjét. Használja a felfelé mutató lendületet, hogy a súlyzók felfelé tolja a vállát a sajtóba.
5. Vége karjaival egyenesen és a súlyzók teljesen felett.
6. Kezdje újra a guggoláshoz, és csökkenti a súlyzókat a vállára. Meg kell érnie a vállát, mielőtt a lábai párhuzamos helyzetbe kerülnének.
7. Végezzen 5 darab 12-15 ismétlést.

4. Felülső guggolás

A felső guggó az alsó testét működik, de nagy magstabilitást is igényel. Ellenőrzi erejét és egyensúlyát. Használjon egy oszlopot a súlyzó helyett, ha új vagy a CrossFit vagy a súlyemelés, vagy csak a saját testsúlyát használja, ha elég erős.

Szükséges felszerelés: dübel vagy oszcilloszkóp

Megmunkált izmok: quadriceps, hámstrings, gluteus medius és maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
2. Fogja meg a tűlemezt vagy a tányérot szélesebbre, mint a váll szélességét. Húzza át a karokat egyenesen az elülső síkban lévő dugóval.
3. Kezdjük a guggoláshoz, a csípőjét lefelé húzva, miközben a súlyod a sarkában marad.
4. A karok még mindig meghosszabbodtak, tartsa a fejtámlát vagy a súlycsúcsot egyenesen fölfelé, hogy tartsa a sarkában.
5. A guggolás párhuzamosan (az első trimeszterben) és párhuzamosan (a második és harmadik trimeszterben).
6. Állj teljes hosszabbításra.
7. Végezzen 5 készletet 8-10 ismétléssel.

5. Terhességbiztos burpees

A burpees alapvető CrossFit lépés, de a hagyományos formája nem biztonságos a második vagy harmadik trimeszterben. Ez a módosított változat továbbra is megkapja a pulzusszámát, de kevesebb jarring és ugrás.

Szükséges felszerelés: fal, magas pad vagy doboz

Izom: quadriceps, gluteus medius és maximus, hártya, pectoralis, deltoids, triceps

1. a lábujjaid kissé megmutatkoztak.
2. Ülj le egy guggolásba, tartsd a súlyodat a sarkadban. Hagyja, hogy térde kissé kinyúljon.
3. A guggolás tetején nyomja meg a felemelt felületet. Ez 1 ismétlődő.
4. Végezzen 5 10-12 ismétléses készletet.

A Takeaway

A CrossFit edzés terhesség alatt történő elvégzése biztonságos és hatásos lehet, de mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlást elindítaná. Ha 30 perc gyakorlást kapsz az összes vagy a legtöbb napra, nagyban elősegítheted egészségedet. Ez a gyakorlati rutin a kardio és az erõs edzést biztosítja egy jól lekerekített, terhességi edzésre.