A legjobb Ab-gyakorlatok a férfiak számára: 5 Mozgás a lapos hasnál

A hasi izmok olyanok, mint bármelyik másik izom a testedben - jól kell dolgoznod őket, amikor ki dolgozol, és jól kell tenned őket.

A maggyakorlatokat hetente háromszor kell végrehajtani. Túlléptetheti az alapvető izmaidat, mint bármely más izomcsoport, ezért nem kell mindennap csinálni.

Abban az esetben, amikor az abszolut meghatározza, az üldözés és a dörzsölés nem csak a testmozgás egyetlen formája, hogy valóban megkönnyítse őket. Az alábbiakban öt gyakorlatot találsz, amelyek valóban megpróbálhatják a következő ab edzésedet.

1. Lógó térd felemelése

Ezek a lógó térd emeli a teljes tranversus abdomininiát. Ezek az izmok, amelyek tartják a gyomrot szűk és lapos.

Gondold végig az izmokat, amikért beveszed, amikor egy forró lány vagy srác sétál. Ezen alapvető izmok elvégzése mellett a csípő flexorok, vállak, latissimus dorsi és bicepszek is fellépnek a lógó térd emelése során.

1. Lazítson egy húzózsinórból, amely tenyerével szemben állt, szemben a váll szélességével. A lábad együtt legyen.
2. Egyidejűleg hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, és alja alá aljait, miközben felemeli a combjait a mellkasod felé.
3. Szüneteltesse, amikor a combja eléri a mellkasát, majd lassan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Engedje el a magját, hogy elkerülje a csípő és a torzó lengését.

Haladó Mozgatás

1. Hangoljon ugyanabból a kiindulási helyzetből, mint korábban. Emelje fel egyenesen a lábát, hogy a borjak és a combja párhuzamos legyen a padlóval.
2. Húzza felfelé a lábadat, amíg ki nem merül, amíg szinte meg nem érintitek a sötétedéseket a felett levő rácsra. Próbáld kiegyenesíteni a lábadat, amennyire csak lehetséges, míg a tetején.
3. Lassan engedje le a lábát, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

2. Pushup to Jack Knife

Ez a lépés TRX pántot tartalmaz. Ha nincs elérhető, akkor a TRX stabil golyóval helyettesíthető.

TRX Strap

1. Lépjen le a padlóra mind a négyen, szemben a TRX horgonnyal, és csúsztassa a lábát a TRX fogantyú aljára. Húzza fel magát, amíg fekvő helyzetben van, a vállát, a fejét és a csípőjét egyenes vonalban. Csak a tenyerének kell érintenie a padlót. Ez a kiindulási helyzeted.
2. Végezze el a felfüggesztett nyomógombot a könyök hajlításával, hogy csökkentsük a törzsét, amíg a mellkasa a padlótól 2 hüvelykre esik. Tartsa magját a magjától, és ne hagyja, hogy a csípő leessen. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
3. Amíg a lábát egyenesen tartja, azonnal hajtsa fel a csípőjét egy csúcspozícióra. Lassan engedje vissza a csípőjét a kiindulási helyzetbe.

Stabilitási golyó

Ha ezt a gyakorlatot a stabilitási labdára kívánja gyakorolni, a kezét a padlón ugyanabban a helyzetben kell elhelyezni, míg a lábujjai a labdán lesznek (a cipőfák lefelé néznek). Ahelyett, hogy csökkentené a pushup-ot.Az alsó kés ugyanaz lesz; csak tartsd meg ezeket a lábakat, és emeljétek meg azokat a csípõket, ahogy felszedsz és a labdát befelé fordítod.

3. Tartsd a csiszolást

Ez csak az átlagos lapod, kis kitartással. A deszkák egy mozdulattal támogatják az egész testsúlyát, miközben stabilizálják és megnyújtják a gerincét.

Ez a csavar az eredeti deszkán egyszerre fog működni.

1. Lépjen be a pushup pozícióba, támogassa súlyát a lábujjain és az alkarján. A könyökét el kell hajlítani 90 fokos szögben közvetlenül a vállak alatt.
2. Csukja be a tenyerét közvetlenül az Ön előtt. A nyak, a hát és a csípő kell egyenes vonalban. Tartsa ezt a pozíciót egy percig.
3. Egy perc múlva forduljon jobb oldalára. Ne hagyj semmit a padlóra! Mozgassa a súlyát a jobb könyökére a bal lábával a jobb lábad tetején. Tartsa a csípőjét a padlóról, és jobb vállát közvetlenül a jobb könyök fölé kell helyezni. Tartsa a bal kezét a derekánál. Tartsa ezt az oldalsó tálcát 30 másodpercig.
4. Ha a 30 másodperc múlva van, görgessen balra anélkül, térd nélkül, vagy bármi mást, ami érintkezik a padlóval, tartsa testtömegét a padlóról. Csak a bal láb és a bal könyök kell érintenie a padlót most.

Összesen két percig lesüllyedsz. Ismételje meg annyi ismétlést egymás után, anélkül, hogy lejönne. Figyeld meg, hány percet tettél minden héten, és nézd meg, hogyan haladt előre.

4. Ab Rollout

Ha nem rendelkezik ab görgővel, akkor mindig használhatunk egy súlyzót. Ez a gyakorlat "jó fájdalmat okoz. "Ezt a gyakorlatot nem javasoljuk olyan embereknél, akiknél alacsonyabb hátbetegségek vagy herniális lemezek vannak.

1. Helyezze az ab görgőt a padlóra, és tartsa mindkét kezével, tenyerével szemben. Térdeljen le a padlóra.
2. Lassan görgesse le az ab görgőt, és nyújtsa a testét előre. Menj le annyira, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megérinted a padlót a testeddel. Ügyeljen arra, hogy a magját tartsa szorosan úgy, hogy a háta ne erőlködjön. Lélegezz be a mozgás ezen részében.
3. Kihúzott helyzetben szünet után kapcsolja be a magot és lélegezze ki, amikor elkezdi visszahúzódni a kiindulási helyzetbe. Préselje a magját itt, hogy elkerülje a hát alsó részénél jelentkező stresszt.

5. Oblique Crunch

Ez egy kicsit kedvelőbb, mint az átlagos kerékpáros összeomlás. Mindössze annyit kell tennie, hogy egy mellkasi nyomópad vagy egy álló pad, amely nem mozog.

Ez a lépés szigorúan összekapcsolja a belső és a külső obliquéit. Az obliques az átlós szálak, amelyek a medencéjtől a bordáihoz húzódnak.

1. Fektesse le jobb oldalán a padon a felsőtestét, és nyújtja ki a padot. Húzza az alsó lábát előre, és a sarok alá kampolja a padot. Hozd vissza a felső lábadat, és csúsztasd ujjaidat a pad alatt.
2. Nyújtsa le a törzsét a padlóra, kb. 30 fokkal alacsonyabb a padnál. Emelje fel a bal kezét úgy, hogy a tenyere megdobja a fejét, és helyezze a jobb kezedet a könyökére, átölelve a törzset, hogy érezze, hogy szerződésben áll.
3. Stabilizálódjon a lábaddal, csúsztassa fel bal karját oldalra, és tegye a bal csípőbe olyan magasra, amennyit csak tud. Lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetéhez, közvetlenül a pad alatt. Ismételje meg a 15 ismétlést, majd kapcsolja be a bal oldalt.

Tipp: Ha ez a lépés túl nehéz először, csúsztassa vissza a csípőjét, úgy, hogy a törzs kevésbé lóg le a padról.

Push yourself!

Remélhetőleg ezek az öt ab-definiáló gyakorlat olyan, amit eddig még nem próbáltál. Tényleg nyomja és támadja meg magát ezekkel az új mozgalmakkal - de ne felejtsd el, hogy mindig bekapcsolódj az adott maghoz. Élvezze az égést!

Ezt az edzést Kat Miller, C. P. T. hozta létre. A Daily Postben szerepel, és szabadtéri fitneszíró és a Fitness Kat-nak tulajdonosa. Jelenleg a Manhattan elit felső East Side Browning Fitness Stúdiója, egy személyi edzője a Manhattan belvárosában a New York-i Egészségügyi és Racquet Clubban, és oktatótáblát tanít.