Kézmozdulatok férfiak számára: 5 egyszerű és hatékony mozgás

Az idő múlásával a lényeg, az edzéseknek hatékonyaknak és hatékonynak kell lenniük.

A legtöbb ember számára készült edzésprogramok, például a P90X, amelyek 60 perces rutinok használatával indultak el, rövidebb edzésprogramokat hoztak létre - például a P90X3-at. Ez olyan professzionális férfiak elfoglalt életmódjainak kielégítésére szolgál, akik nem csak a karrierjüket, hanem a családi életet is kikapcsolják.

Michael Zieminski, a Technogym USA mester személyi edzője szerint "A legjobb rész az, hogy a gyakorlatok vagy a rutinok egyszerűek lehetnek a természetben, de a mozgás síkjának vagy a mozgás intenzitásának megváltoztatásával nagyobb kihívást jelent harcolni minden rep. „

Itt van öt egyszerű karmozgató mozgás férfiak felé.

Nyomógombok

A pushup alaphelyzete úgy kezdődik, hogy a tenyerét a talaj vállszélességére helyezi, a lábujjaid pedig megérintik a talajt és a sarkát a mennyezet felé helyezik. Ezt magas padlónak is nevezik.

1. Húzza le a vállát a hátán, elkerülje a kanyargást, és tartsa a könyökét a testhez közel.
2. Engedje le a testet, miközben nézi néhány centire előre.
3. Miután a mellkasa a talajt elnyeli, nyomja magát vissza; tartsa a magját szorosra, hogy visszatartsa a hátát.
4. Inhaláljon, amikor lecsillapodik, és kilégzés közben megnyomja magát.

A hagyományos módon vagy a kihívás elé állíthatod, ha felemelsz egy lábbal a levegőben, miközben leereszkedsz, az orvosi labdát a pushup végrehajtása közben vagy egy tapsolással ahogy tolja vissza. A mozgás nem igényel felszerelést, és bárhol elvégezhető.

Tricep Dip

A tricep-dip-ot úgy lehet végrehajtani, hogy a földön ülve tenyérrel a földön és az ujjaival szemben áll, vagy felemelkedhet a felszínről, például egy padról vagy egy székről.

1. Helyezze el a kezét a váll szélességétől függetlenül, ahol döntesz magadat.
2. Ha egy padra vagy egy székre támaszkodik, tolja el az alját előre, de tartsa közel a felülethez, hogy csökkentsék a válltörést.
3. Nyújtsd ki a lábad, vagy állítsd a lábad a földre.
4. Tartsa a könyökét a testéhez közel.
5. Kissé hajlítsa könyökét, és egyszerűen emelje fel és csökkenti a testét.

A tricep dip eredeti formája kihívást jelent. De egy fejlettebb verzióhoz 10 impulzust adhat hozzá, miután 10-et tenne be. A push-hez hasonlóan, a tricep-bemélyedések kiváló módja annak, hogy erősségét a testsúlya segítségével növeljük.

Bicep Curl

A bicep curl felállítható vagy ültethető. A lépés olyan súlyokkal történik, amely megfelel a képzési programnak.

Állj lábfejű csípő szélességgel, és válasszon megfelelő súlyt az edzésprogramodnak.

1. Tartsa a könyökét a törzséhez közel.
2. Forgassa a tenyerét felfelé fordítva.
3. Vegyünk mély lélegzetet és kilégezzünk, amikor az alkart a felsőtest felé sodorjuk.
4. Lazítsa meg a karját oldalra.

A bicep curl nemcsak különböző karizmokat működtet, hanem kihívást jelent a magra; Fontos, hogy lélegezzen és tartson fenn semleges helyzetet, különösen állva.

Kihúzod magad azzal, hogy hozzáadsz egy előretolót, miközben göndör, vagy egy láb emelésével összecsapsz. Ha nincsenek súlyzók, találj bármit, ami súlyt ad hozzá.

Bent-Over Row

A hajlított sor egy álló helyzetben történik, mindkét talp lapos a földön és egy sor súly a kezedben.

1. Állj lábaddal csípőszélességgel.
2. Hajlítsa előre a csípőnél egy sima pántot anélkül, hogy a hátát kerekítené (tartsa szorosan a magját).
3. Lágyítsa meg térdét kissé hajlítva.
4. Hagyja, hogy a karjaid a test mellé lógjanak könyökével a testhez közel.
5. A tenyereid befelé nézve húzza felfelé és felfelé a könyökét úgy, hogy a vállpengék megérintessenek.

A legmegfelelőbb módja annak, hogy kihívást legyél magadnak nehéz súlyt tartva.

Pullups

A pullup az egyik leghatékonyabb karos edzés, mert nemcsak a kar izmokat, hanem a magot is működik.

A pullup rendkívül nagy kihívást jelent, így egy támogatott nyakkendőtől kezdve kiváló módja az izmok munkájának megteremtése anélkül, hogy túlzott törést okozna.

1. Álljon a pullup bár alatt, és húzza meg a rudat a tenyereivel szemben, szemben a váll szélességével.
2. Lazán lazuljon a rúdról a test és a helyzet megítéléséhez; Kerülje a lendületet, a rúgást és a hullámosságot.
3. Vegyünk mély lélegzetet.
4. Lassan húzd fel magadat, hogy megpróbáld elérni az állát a bár fölé.
5. Lassan engedje vissza magát a lógó halott helyzetbe.

A Takeaway

Bár ezek a mozdulatok egyszerűek és könnyen megfoghatóak, ugyanolyan könnyű folytatni a terhelés, intenzitás és egyéb mozgások hozzáadását a kihívásokra.

Ha nem vagy biztos benne az űrlapod, kérjük, forduljon a személyi edzőhöz, mielőtt elkezdené.

Ezeket a gyakorlatokat egy elismert fitnesz-szakember, Anita Mirchandani állította össze.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., NYA-ból származó B. A. és M. S. klinikai táplálkozásban NYU-tól kapott. A New York-Presbyterian kórház dietetikus szakmai gyakorlatának befejezése után Anita gyakorló regisztrált dietetikus lett. Az Anita a beltéri kerékpározás, a kickboxing, a csoportos edzés és a személyi edzés területén is fenntartja a jelenlegi edzettségi igazolásokat.