Diavetítés: a legjobb lapos abs mozdulatok férfiak számára

Vonat Flat Abs: Kerékpár

Minden edzésen négy-nyolc kulcsmozgatást szeretne. Ügyeljen arra, hogy a felső és az alsó hasra, az oldalán lévő ferde izmokra és a hátra irányuljon. A "kerékpár" az egyik legjobb. Feküdjön a hátán, és "pedál" a levegőben. Emelje fel az egyik vállát, mintha megpróbálná megérinteni az ellenkező térdét. Ismételje meg a másik oldalon a 12 ismétlés két sorozatát. Tartsa hátra a könyökét, az alsó hátát pedig a padlón.

Vonat Flat Abs-ra: Klasszikus Crunch

A ropogtatás klasszikus, mert működik. Feküdjön a hátán, térd hajlítva és a lábak laposak a padlón. Helyezze a kezét a feje mögé, könyöke kifelé. Ha a hátad a padlón van, használja ab izmait a test felső részének emeléséhez, amennyire csak tudsz. Fogja meg a pózot, majd lassan térjen vissza a padlóra. Három sorozatot végezzen 10-12 ismétléssel. Pihenjen 30 másodpercig az összes ab gyakorlat között.

Fordított ropogás

A fordított ropogás az alsó abs-ot célozza meg, amelyek nehéz hangolni. Tartsa karját oldalán, tenyerét lefelé. Az abs segítségével emelje fel a lábát, térdét térdével közvetlenül a csípő fölé. Fogazza tovább az abszolút, és emelje fel a csípőjét és alsó részét a szőnyegen, térdre az arcod felé. Röviden tartsa, mielőtt visszaeresztené a szőnyeget. Ne hagyja, hogy lába megérintse a padlót. Három sorozatot végezzen 10-12 ismétléssel.

Fa emelő

Fogjon meg egy súlyzót, gyógyszerlabdát vagy kábel-súlyrendszert. Válasszon elegendő súlyt ahhoz, hogy az izom 12 ismétlésen belül fáradtsággá váljon. Térdeljen az egyik térdén, a másik lábával előre. Mindkét kezével emelje fel a súlyt a válla fölött, a láb elülső oldalán. Ne fordítsa el a törzsét. Lassan engedje le a súlyt ellentétes csípőre. A fejnek, a csípőnek és a törzsnek mindig előre kell néznie. Végezzen nyolc-12 ismétlést az oldalváltás előtt.

A csomagtartó forgásai

Válasszon gyógyszerlabdát vagy súlyzót. Ülő helyzetben kissé hajoljon hátra, és vezesse be az abszorpciót, térdét behajlítva, és sarkát érintve a padlón. Tartsa a súlyt a testéhez közel, és lassan csavarja a törzsét egyik oldalára. Rövid szünet, mielőtt az ellenkező oldalra fordulna. Mélyen húzza össze az abszolút, amikor csavarod. Dolgozzon legfeljebb három, 12 ismétlésből álló sorozatot.

Abs és Pécs: Súlyzó repül

Ahhoz, hogy jól nézze ki a pólót, szüksége lesz apróra vágott pecsére és lapos hasára. Ez egy lépés, amely mindkét területet célozza meg. Üljön egy súlyzó tartó labdára. Sétáljon előre, és feküdjön hátra, amíg a feje és a hátsó része nem fekszik a labdán. Tartsa a súlyzót közvetlenül a könyöke felett. Húzza meg az absot, és tolja egyenesen fel a súlyzókat. Lassan húzza ki a karokat és tegye be - kinyújtva, de nem rögzítve. Végezzen három 8-12 ismétlést.

Abs és hát: Elülső deszka

Ahogy folyamatosan építesz az abs-ot, ügyeljen arra, hogy a háta lépést tartson. A deszka elvégzi a munkát. Feküdj a gyomoron, miközben az alkarod a padlón van. Tartsa a könyökét hajlítva és vállak alatt. Használd a központi izmaitokat, hogy emeljék fel a törzset és a combot a padlóról, szorosan összehúzva a fenékét és az abs. Tartsa lenyomva 5 órát, és 30–60 másodpercig dolgozzon, mielőtt leereszkedik a padlóra. Végezzen három sorozatot, 20-30 másodperc között pihenve. Azonnal állítsa le, ha bármilyen derékfájást érez.

Abs és hát: Madár kutya

Térdeljen a kezére és a térdére, az ujjaival előre. Húzza meg a mag izmait, és emelje fel a jobb lábat, amíg az párhuzamos lesz a padlóval, de nem lehet magasabb, mint a csípő. Ugyanakkor emelje fel a bal kart, amíg az párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa röviden. Ezután engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Az egyik rep tartalmaz mindkét oldal teljes ciklusát. Végezzen három 8-12 ismétlést.

Abs és a lábak: Térdig érő

Ez a lépés a gyomroddal kezdődik egy stabilitási labdán, kéz és láb a padlón. Vegyük be az abszolút. Most járja előre a kezét, amíg egy merev deszkát alkot, amelynek bokája nyugszik a labdán. Ne hagyja, hogy az alsó hátsó rész lehajoljon. Lassan tedd be térdét a mellkasodba. Röviden tartsa, majd lassan térjen vissza deszka helyzetbe. Várható, hogy a labda előre-hátra guruljon a mozdulatokkal.

Abs és Butt: Rendkívüli híd

Ha azt szeretné, hogy a hátsó nézete ugyanolyan csiszolódjon, mint az abszolút, próbálkozzon ezzel a mozdulattal a fenék izmainak kialakításához. Feküdj a hátán, térded hajlítva és a lábad csípőszélességben egymástól. Csökkentsd a hasad és a csípődését, amikor felemeled a csípődet a földről. Nyomja meg sarkát a padlón, és kerülje el a háta lefordulását. Lélegezzen be és lassan engedje le magát a földre. Ismételje meg 12-15 ismétlést.

Abs és Butt: Frankensteins

Álljon karokkal az oldalán, a lábad csípőszélességben egymástól. Húzza meg az abs és emelje fel jobb térdét a mellkasa felé. Ha térdét magasan tartja, próbálkozzon a jobb lábát balra keresztezni. Kerülje a bal csípő forgását. Most hozza vissza a jobb lábát a szoba jobb oldalához, nyissa ki a jobb csípőt. Vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen öt-10 ismétlést mindkét oldalon.

Abs és Butt: oldalsó deszka

Az oldalsó deszka nagyszerű módja annak, hogy mind a ferde, mind a siklóerőt megmunkálja. Feküdj a jobb oldalon, a jobb könyökét a padlóra helyezve közvetlenül a váll alatt. A lábakat tartsa egyenesen, a bal lábát közvetlenül a jobb felső részén pihenve. Ahogy összehúzza a derékát és a csúnyait, emelje fel csípőjét és térdét. A jobb lábat tartsa érintkezésben a padlóval. Tartsa 5 - 20 másodpercig. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg. Ezután váltson oldalra.

Abs és a lábak: Lunge

A lunge egy nagyszerű multitasking feladat - egyszerre célozza meg az abs, a butt, a quadokat és a hamstringeket. A lábakat együtt lassan emelje fel a jobb lábat, és lépjen előre, jobb lábát szilárdan a padlón helyezve. Engedje le a csípőt, amíg a jobb comb párhuzamos lesz a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a jobb térd ne nyomja előre a lábujjait. Lassan térjen vissza állásra. Célja 8-12 ismétlés, és ismételje meg a másik oldalon.

Létrehoz egy működő Ab rutin

A legjobb eredmény elérése érdekében hetente kétszer vagy háromszor hajtson végre egy célzott ab rutinot, edzések között legalább egy teljes napot pihenve. Ne próbálkozzon a diavetítés összes mozdulatával egyetlen edzésen. Válasszon négy-nyolc mozdulatot minden ülés során, és ossza meg a munkát különböző izomcsoportokra. Ha izmait kihívásnak tartja, néhány napon vagy hetente keverje össze a mozgásokat. Ha 45 éves vagy idősebb, vagy egészségi állapota van, először forduljon orvosához.

Kardio lapos absz

Ha nem látja hasadékát, nem csak ab edzésre van szüksége. Célja legalább hét perc közepes intenzitású kardió a hét legtöbb napján. Időre összeroppant? Váltás az erőteljes aerob tevékenységre - hetente 75 percig. A zsírégetésen kívül a rendszeres kardió megvédi a szívbetegségeket, a depressziót és a rák bizonyos típusait is.

Étel a lapos abs számára: Sovány fehérje

Annak érdekében, hogy elegendő hasi zsírt vágjon be, hogy felfedje a fejlődő abszolút, valószínűleg csökkentenie kell a kalóriát. De ez nem jelenti a hús feladását. A sertés-, bárány- és marhahús sovány darabjai fehérjével vannak ellátva, hogy hosszabb ideig maradjanak. A hal, a bab és a dió is jó fehérjeforrás. Az egészséges adag körülbelül ököl méretű.

Teljes kiőrlésű gabonák

Jó bizonyítékok vannak a finomított szemek cseréjére a teljes szemekre. A teljes kiőrlésű rost elősegíti az egészséges testét. Minél több teljes kiőrlésű szemet kap, ha aprított búzát kever a kedvenc gabonafélébe, szendvicseit teljes kiőrlésű kenyérrel készíti, vagy megrendeli a sushit barna rizzsel.

Görög joghurt

Az egyik vizsgálatban a nem zsíros joghurtot evő diéták csaknem kétszer annyit veszítettek el a hasban, mint azok, akik nem fogyasztottak joghurtot. Ha úgy találja, hogy a közönséges joghurt nem kielégítő snack, próbálja ki a görög fajtát - vastagabb és több fehérjét tartalmaz.

Jó zsírok

A fogyás nem jelenik meg a menüben, ha fogyni próbál. Szüksége van valamilyen zsírra az izmok felépítéséhez. Csak győződjön meg róla, hogy megfelelő. A jó zsírok forrásai közé tartozik az avokádó, a diófélék, az olívaolaj és a zsíros halak, például a lazac.

Gyümölcsök, zöldségek

A gyümölcsöknek és zöldségeknek el kell tölteniük a tányér felét. Célja, hogy a színek széles skálája táplálja a testét növényi alapú tápanyagok széles választékával. Ezek a növényi vegyszerek jótékony hatással vannak a szívedre és küzdenek a rák bizonyos típusaival szemben. Ráadásul a zöldségekkel való feltöltés segít csökkenteni a magasabb kalóriatartalmú ételeket.

Miért összpontosítson a lapos abs-ra?

Igen, szeretne egy hatcsomagot. De ez még nem minden, amit az abs kezelésekor kapsz. A hasnyálmirigy néhány olyan izom, amely támogatja a test összes mozgását. A szilárd abs növeli az általános fitnesz-szintjét, és javítja az atlétikai teljesítményét. Sőt, a derékméret csökkentése csökkentheti a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát.