Diavetítés: a tengerparti test alapvető elemei a férfiak számára

Mi kell ahhoz

Ha a cél a fejek forgása a tengerparton, akkor tippekre lesz szüksége a hízelgő tréningek ápolásában és kiválasztásában, valamint edzéshez lapos abs és edzett test számára. Keresse fel orvosát, ha nem aktív most, és 45 évesnél idősebb, vagy egészségi állapota van.

Súlyzó Bench Press

A póló nélküli elindulók számára kezdje meg egy préseléssel. Feküdj le, lábad laposak a padlón. Tartsa a súlyzót mindkét kezedben mellkas szintjén. Tolja a súlyokat egyenesen felfelé, majd lassan lefelé. Kezdje könnyű súlyokkal, 16-20 ismétléssel, amíg tökéletesíted az alakját. Lassan nehezebb, így 8-12 ismétlésnél többet nem tudsz megtenni. Célja három szett, 30–90 másodperc alatt pihenve a szett között

Súlyzó repülni

Feküdj a hátán, mindkét kezedben egy súlyzóval. Emelje fel a súlyzókat mellkasa fölé, vállszélességben egymástól. A tenyerét egymással szemben és a könyökét kissé meghajlítva lélegezzen be és engedje le a súlyzókat egy ívben a mellkas szintjére. Lélegezzük ki és lassan emeljük fel a súlyzókat kiindulási helyzetbe, mintha karjaikat egy hordó köré tekernék.

Fekvőtámaszok

Ezek elforgatják a vállait, a tricepszet és a csípőjét. Kezdje deszkás helyzetben, kezével a válla alatt, és a lábad mögött állva. Ha szorosan és egyenesen tartja testét, hajlítsa le könyökét, hogy engedje le magát, amíg az áll vagy a mellkas meg nem érinti a padlót. Hajtsa végre egyenesen a könyökét. Végezzen el 2-3 ismétlést annyi ismétlésből, amennyit jó formában tud kezelni.

Súlyzó Curl

Álljon meg egy súlyzóval a comb szintjén. A kezednek vállszélességben kell lennie egymástól, tenyerével előre. Lélegezzük ki és hajlítsuk meg könyökeidet, emeljük a rúdot vállmagasságba. Tartsa a könyökét oldalán. Lélegezzen be és lassan engedje le a súlyzót kiindulási helyzetbe. Tartsa térdét kissé meghajlítva, és ne engedje hátra.

Súlyzó göndör

Üljön egy padra hátul egy háttámla ellen. Ha karját az oldalán tartja, mindkét kezében tartsa a súlyzót, a tenyere előre nézzen. Kilégítsük és lassan göndörítsük fel a karjainkat, amíg a súlyzó majdnem el nem éri a vállakat. Lélegezzen be és engedje le a súlyokat kiindulási helyzetbe. Ha több mint nyolc ismétlést végezzen, pihenjen legalább 90 másodpercig a készletek között.

Extensions

A buff karokhoz a tricepsz működtetése is szükséges. Adjon némi meghatározást a súlyzó-kiterjesztésekkel. Feküdjön egy padon egy súlyzóval, közvetlenül az arcod fölé emelve, a könyök egyenes és a tenyér előre. Hajlítsa le a könyökét, és engedje le a súlyzót a homlokához. Tartsa a könyökét ugyanabban a helyen. Kilégzés és tolás vissza.

Pushdowns

Tricepsz nyomáscsökkentéseket is végezhet ellenállás szalagokkal vagy kábelekkel. Álljon úgy, hogy a kezével megfogja a sávokat, tenyerével lefelé. A könyökét hajlítsa meg úgy, hogy az alkarja párhuzamos legyen a padlóval. Tartsa a könyökét oldalán, lélegezzen ki és nyomja le, amíg a könyök egyenes lesz. Lélegezzen be, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne zárja be a könyökét.

Súlyzó nyomja meg

Ezt a lépést, amelyet néha katonai sajtónak is neveznek, a váll deltos izmait borítja. Üljön egy padra hátul egy háttámla ellen. Tartsa a súlyzókat vállmagasságban és vállszélességben, tenyér előre. Lélegezzük ki és nyomjuk fel a súlyzókat, amíg a könyöke teljesen ki nem áll. Lélegezzen be, amint lassan visszahozza a súlyokat.

Borjú emeli

Álljon súlyzóval vagy kettlebell-rel az Ön oldalán, lábát vállszélességben egymástól. Addig emelje fel a sarkát, amíg a súlya meg nem áll a lábán. Az egyensúly megőrzéséhez kötje össze az abs kezelését, majd lassan lefelé. A többi lábizom megtámadására szolgáló jó mozdulatok közé tartozik a guggolás és a lábprés a négyesed számára, valamint a lábgörbék a hátadon.

Lat Pulldown

A latod széles izmok, amelyek a hát közepétől a derékig futnak. Ellenállás sávokkal vagy kábelekkel is elvégezhető. A vállszélességnél szélesebb kezével fogja meg a sávokat vagy a kábeltartót a feje fölött, könyökét tartva egyenesen. Húzza a rúdot vagy sávokat a mellkasa felé, közel állva a könyökét az oldalához. Lassan nyújtsa ki könyökét, hogy emelje fel.

Súlyzó sor

A súlyzó sor a lattát, valamint a hátsó felső rész tompa izmait működteti. Kezdje bal kezével és térdével egy padon, a jobb lábad pedig a padlón. Tartsa a súlyzót a jobb kezedben a pad mellett. Hajlítsa meg könyökét, és húzza a súlyzót a derekához. Lassan engedje le vissza.

Kerékpár

Tegye ezeket a felülések helyett. Az Amerikai Testnevelési Tanács tanulmánya ezt a lépést az egyik leghatékonyabb módszernek tartotta a fő ab izmok, köztük a végbél abdominis és a derék tonizálásának. A hátán fekve pedáld a lábad úgy, mintha bicikliznének. A pedál közben érintse meg az összes könyökét az ellenkező térdre. Tartsd az alsó részét a padlóra nyomva.

Kábel forgása

Ab gyakorlathoz, amely nem jár a padlón feküdéssel, próbálkozzon a kábel forgatásával. Álljon a kábelt a has felső részén tartva. A kábelnek oldalra kell nyúlnia, nem közvetlenül előtted. Húzza meg az absot, és lassan fordítsa el a törzset a kábelhorgonytól. Röviden tartsa, mielõtt visszatér a kiindulási helyzetbe. Egy 8–12 ismétlési sorozat után nézzen szembe az ellenkező irányba, és ismételje meg.

Hol viasz

A "Manscaping" az utóbbi években indult. A legelterjedtebb célpontok a hátsó, a mellkas és a szembetiltás. A tüskés tarló elkerülése érdekében a viaszolás jobb megoldás, mint a borotválkozás olyan nagy területeken, mint a mellkas és a hát.

Fürdőruha stílusa: túl rugalmas

Míg a legtöbb úszónadrág elasztikus derékpántokkal készül, ez a stílus még a derék körül is kissé extra meghúzódást válthat ki. A hízelgőbb és stílusosabb megoldás érdekében keressen rövidnadrágot, amely húzózsinórral, pattintással vagy gombokkal záródik be.

Fürdőruha stílusa: Milyen baggy?

Miután elkészítette fitneszprogramját, itt az ideje egy kis divatindító tábornak. A zsákos, alacsony lovaglású deszkás rövidnadrág a 20 év alatti férfiak számára néz ki a legjobban. Ha tizenéves korod mögött áll, vegye fontolóra a jobban felszerelt táskákat, amelyek éppen a csípő felett ülnek. De kerülje a túl szoros vagy túl magas szintet.

Fürdőruha stílusa: Mennyi ideig?

A csomagtartó hossza kiválasztása előtt mérlegelje magasságát. A hosszú nadrágok otthon jól néznek ki a magas srácoknál, de elboríthatják a rövidebb embereket. A rövid bőrönd ezzel szemben a hosszabb lábak illúzióját hozhatja létre. A rövid és közepes magasságú férfiaknak rövid vagy közepes hosszúságú bőröndöt kell választaniuk.

Védje bőrét

Mindig viseljen fényvédőt. Keressen széles spektrumú terméket, amelynek SPF-értéke legalább 30. Egyik sem igazán izzadás- vagy vízálló, de vannak vízálló típusok. A gélek jól alkalmazkodnak a szőrös foltokhoz, mint például a fejbőr és a mellkas. Ne felejtsd el a füledet és az ajkadat. És viseljen inget és kalapot az extra védelem érdekében.

Lesz a lábad

Egyik tengerparti test sem lesz tökéletes takarított lábak nélkül. A körmök vágásakor ne kerekítse le a széleit - ez hajlamos arra, hogy bemélyedjenek. Ha professzionális pedikűrre megy, ügyeljen arra, hogy a szalon sterilizálja az edényeit. Ne hagyja, hogy a szakember vágja a kutikulákat, vagy távolítsa el az elhalt bőrt egy lábborítóval. Miután a körmök megszelídítették, készen állsz a mezítláb sétákra a tengerparton.

Mozgás

A fejlődő hatcsomag bemutatásához el kell égetnie a hasi zsírt, amely elrejti az alatta lévő izmokat. A hét legtöbb napján 30 percig végezhet közepes intenzitású testmozgást, például élénk sétát. Vagy szivattyúzza fel az intenzitást egy erőteljes testmozgáshoz, például úszáshoz vagy futáshoz, és ugyanazokat az előnyöket kapja az idő felében.

Egyél gyümölcsöt, zöldséget

Ha fogyni próbál, akkor csökkentenie kell a kalóriát, de vannak olyan ételek, amelyekben többet akar enni. Először ebédnél vagy vacsorán feltöltve egy salátát segíthet kevesebb étkezésben az étkezés többi része alatt.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát

Azok a felnőttek, akik magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonát esznek, kevesebb súlyúak, mint azok, akik a fehér, finomított szemeket választják. További teljes kiőrlésű gabona hozzáadása ugyanolyan egyszerű lehet, mint a barna rizs megrendelése fehér helyett.

Korlátozza az alkoholt

Nem csak a sör képes megfékezni a hasát. Mindenféle alkohol üres kalóriával rendelkezik, amelyet a test zsírként tárolhat, és gyengíti a képességét, hogy ellenálljon egy tányér szuper nachónak. A súlyos ivás, függetlenül az alkoholtól, a testtömeg-növekedéshez kapcsolódik. Próbáljon meg alacsonyabb kalóriatartalmú italokat, lassabban kortyolgatni, vagy váltakozjon kalóriamentes klubkódral.

Linolsav

Böngésszen az egészségügyi élelmiszerbolt folyosóján, és sok étrend-kiegészítő láthatja, hogy ezek megolvaszthatják a zsírt. Kevesen rendelkeznek bizonyítékokkal az állítás alátámasztására. Az egyik kivétel a konjugált linolsav (CLA). A British Journal of Nutrition közzétett tanulmányban a túlsúlyos felnőttek, akik 6 hónapig szedték a CLA-t, több zsírt veszítettek a lábakban és a derékban, mint a placebót szedők. Kiegészítők szedése előtt kérdezze meg orvosát.