Diavetítés: a legfontosabb izomépítő mozdulatok a férfiak számára

Gyors út a nagyobb izmokhoz

Rövidebb idő alatt fel tudja tölteni a testét, mint gondolnád, ha hajlandó izzadni. A megfelelő mozdulatokkal hetente mindössze két edzés alatt haladhat az erőmérő és a jobb bicepsz felé. Ha nem aktív most, mondja meg orvosának, mielőtt elkezdené egy fitneszprogramot.

Nagyobb karok: Hammer Curl

Kezdje ezzel a lépéssel a bicepsz felépítéséhez, amelyet rövid ujjú módon mutathat ki. Tartsa a súlyzót úgy, hogy a combja felé nézzen. Kilégzéskor és hajlítsa meg könyökét. Emelje fel a súlyzókat, amíg tippeik majdnem el nem érik a válladat. Lélegezzen be és lassan engedje le.

Nagyobb fegyverek: Prédikátor Curl

Ez a göndör csavar jobban elkülöníti a bicepszet. A kar hátsó részét támassza meg egy támasztópadon, miközben tartja a súlyzót, tenyér felfelé. Lassan emelje fel a súlyzót, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Ha valamelyik lépés rosszul érzi magát, kérdezze meg az edzőt, hogy jól csinálja-e.

Nagyobb fegyverek: Tricepsz Pushdown

Fogja meg a fogantyút tenyerével lefelé és a kezét 6 hüvelyk távolságra. Tartsa a karját mellkasának közelében. Az alkarját a padlóval párhuzamosan kezdje. Nyomja le a kábelt úgy, hogy karja egyenes. Addig tegye ezt, amíg a könyök teljesen ki nem nyílik, de nem lesz rögzítve. Szünet és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Nagyobb mellkas: Bench Press

Ez a klasszikus lépés eléri az összes mellizomot. Fogja meg a rudat zárt markolattal, és lassan engedje le, amíg enyhén meg nem érinti a mellkasát. Kilégzés és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Az edző javasolhatja a legjobb terhet. Kezdje csak a bárral. Adjon hozzá súlyt, ha lassan tudja irányítani a sávot.

Buff és Mr. Universe

Milyen súlya van számodra és hányszor emelje fel (ismétlés)? Ez most már a céljaitól és a fitnesz szintjétől függ. A jó kezdet 3 és 10–15 ismétlésből áll, minden egyes gyakorlathoz. Az utolsó néhány ismétlésnek nehéznek kell lennie. A középső szintű edzés 4 sorozat 8-12 ismétlést tartalmaz.

Erős váll: Emelés elöl

Végezze ezt a lépést állva vagy padon ülve, vagy gyakorlólabdával. Tartsa a súlyokat az oldalán. Emelje fel az egyik egyenes karját előre, vállakig, miközben a tenyerét a padló felé fordítja. Lassan engedje le vissza. Álljon egyenesen, és tartsa a csuklóját egyenesen a karokkal. Dolgozzon egyszerre egy karot, így könnyebb a hátát egyenesen tartani.

Erős vállak: oldalsó emelés

Ez a klasszikus lépés a deltoid izmokat célozza meg. Kezdje a saját oldalán lévő súlyokkal. Húzza össze a hátad támogatásával az abs. Söpörje mindkét karját a váll szintjére, hogy "T." -et képezzen. Tartsd karját lazán és a könyöket nyitva. Forgassa el könyökét kissé kifelé, hogy a vállizmokra összpontosítson. Lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyre.

Kúpos törzs: széles fogású lehajtható

Ez a hátsó gyakorlat fejleszti ki a latissimus dorsi izomot vagy a latot. Ezenkívül a derék is keskenyebbé válik. Üljön a lehajtható gépre és fogja meg a rudat szélesebb, mint a vállszélesség. Kissé hátra hajoljon, és összehúzza az abs. Most hozza le a rudat a mellkasához. Szüneteltesse és lassan állítsa vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.

Abs: Kettlebell csavar

Ez a lépés segíthet abban, hogy a sovány abs valóban popsussá váljon, főleg, ha elvesztette a hasa zsírját. Üljön a földre, térd hajlítva és sarok le. Hajoljon hátra, tartsa a hátát egyenesen, és feszítse meg az abs. Helyezze a kettlebelt a padlóra, egyik oldalról a másikra váltva. A gyorsabb eredmény érdekében tartsa le a lábát a padlótól, de csak akkor, ha továbbra is jó formában tud dolgozni.

Gyorsabb eredmények: Szuperkészletek

Erősebb izmok felépítéséhez rövidebb idő alatt végezzen két különböző gyakorlat készleteit, kevés vagy egyáltalán nem pihenő között. Először csinálj olyan szuperkészleteket, amelyek ellentétes izomcsoportokkal működnek. Példa: egy bicepsz göndör és egy tricepsz nyomógomb.

Gyorsabb eredmények: Összetett készletek

Miután néhány hónapig emelt súlyokat, megváltoztathatja a rutinot. Az összetett készletek két különböző gyakorlatot tartalmaznak ugyanazon izomcsoport számára anélkül, hogy közben pihennének. Példa a mellkasépítésre: Készítsen el egy súlyzópad-prést, majd egy sor pec-lemezt. Ez gyorsan és alaposan kimeríti az izomzatot, ami segít növekedni.

Alsó test: Lábprés

Minden tornateremben van egy srác, mint egy villanykörte. Ő az, aki elhanyagolja az alsó testét. Ha nem akarsz ilyen fickó lenni, akkor a fő lábizmait a lábprésgépen működtesse. Helyezze a lábát a tányérra 90 fokkal behajlított térdrel. Fogja meg a fogantyúkat, és lassan nyomja ki a lemezt, amíg a térd nem egyenes, de nem reteszelődik. Szünet és lassan térjen vissza a kiindulási helyre.

Alsó test: guggolva

A guggolás mind a belső, mind a külső combját célozza. Használjon olyan nehéz súlyzót, hogy kihívást jelentsen az izmaira, de olyan könnyű, hogy továbbra is ellenőrizze az alakját. Tartsa fejed mögött, lábait vállszélességben egymástól. Húzza meg a magját, majd guggoljon le, amennyire csak kényelmes. Nem szabad térd vagy hátfájás. Amikor visszajössz, emeld fel a csípődet és a mellkasodat.

Alsó test: Holt emelő

Ez az egyik legjobb edzés a hátrányodra és a fenékre. Kezdje álló helyzetben, a lábakat vállszélességben egymástól. Tartsa előtte a rúdot. Engedje le közvetlenül a térd alatt. Engedje le tovább, ha megtartja lapos hátát és stabil gerincét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az alsó rész védelme érdekében tartsa a rudat a testéhez közel.

Alsó test: borjúemelés

Álljon az egyik lábon az íve és a sarka lógjon egy lépcső vagy peron szélétől. Tartson valamit, ha segítségre van szüksége az egyensúlyozáshoz. Ejtse le teljesen a sarkot a lépcső alatt, majd emelje fel teljesen a lábujjain. Tartsa a súlyzókat, hogy nehezebbé tegye. Ha képes egyensúlyba hozni anélkül, hogy valami megtartaná, akkor a mag izmait is meg fogja dolgozni. A másik lábban stabilabb illesztéseket is épít.

Tartsa izmait kitalálva

Ha több hetes edzés után nem akarja elérni a kívánt eredményeket, itt az ideje, hogy összekeverje a dolgokat. Gyakran kell kihívást jelentnie vagy "összekevernie" az izmait, hogy növekedjen. Ezt úgy teheti meg, hogy csavarja az alapmozdulatokat. Csinálj egy bicepsz göndörítést például fordított markolattal. Vagy keressen egy padot az itt látható lépésről lépésre. A legjobb eredmény elérése érdekében legalább 4–6 hetente változtassa meg edzését.

Nagy intenzitású edzés

Ha keményen edz, akkor az edzés során nem csak kalóriát fog felszabadítani. A szekció után is elégetheti őket. Pontosan az, hogy mennyi ideig és hány kalóriát fog sütni utána, részben attól függ, hogy milyen intenzív volt az edzés. De az idő múlásával a hatás valóban összeadódhat.

Enni jobbra: Mielőtt felemeli

Adja az izmainak a megfelelő üzemanyagot. Ha igazán szeretne szakadni, minden étkezéskor és snacknél enni fehérjét. Jó források a sovány húsok, a tojás, a sajt és a tej. A tartós energiáért teljes kiőrlésű szénhidrátot is kaphat, mint például a zabliszt. Enni egy snack fehérjét és szénhidrátot közvetlenül edzés előtt és után, hogy fenntartsák az energia szintjét, felépítsék az izmaikat és több zsírt égetjenek el.

Enni jobbra: Emelés után

Minél előbb szerezzen fehérjét, hogy segítse az izmait. Tegyen bele egy egészséges szénhidrátot, mint a gyümölcs. Az egyik gyors lehetőség a turmix, amelyet fehérjeporral vagy joghurttal és fagyasztott bogyókkal készítenek.

Maradj hidratált

Az izmok 75% vízből állnak, tehát a folyadékok egészségesek. Ha nem elég, akkor ez befolyásolhatja az edzést, a fókuszt és az egészségét. A legjobb választás az egyszerű, kalóriamentes víz.

Izomépítő kiegészítők

Egyes termékek, például a kreatin, népszerűek a sportolók és a testépítők körében. De nem helyettesítik a jó edzési tervet és a megfelelő étrendet. Ha megpróbálja őket, először beszéljen orvosával. Ellenőrizheti az esetleges mellékhatásokat.

Az igazság a szteroidokról

Soha ne vigye őket izomépítésre. Illegális és számos egészségügyi problémát okozhat, többek között:

• Pattanás
• Mellnövekedés férfiaknál
• Szívbetegség
• Májbetegség

Valódiság ellenőrzése

Az, hogy mekkora gyorsan növekszik, részben a génjeitől és az életkorától függ. A szüleid megadták neked az alaptest formáját és a könnyű testét. Ennek ellenére a legtöbb ember javíthatja izomtömegét és erősségét egy jó súlyzós edzési programmal.