Könnyű hab görgők nyúlnak az izomfájdalomhoz Healthline

Érezd az égést

Bár egy jó edzés remekül érezhet bennünket, a fájdalmas izmok, amelyek néhány órát, vagy néhány nappal a testmozgás után követhetik, talán nem érezzék magukat. Az izomfájdalom kellemetlen, és lelassíthatja magát a következő edzés során és a mindennapi életben. A kényelmetlenség csökkentése érdekében olyan szakértők, mint például Alice Holland, D. P. T., a Stride Strong Physical Therapy igazgatója Portlandban, Oregonban javasolják, hogy habgerendát használjon a masszázs és a szűk izmok nyújtására.

A válasz az izomfájdatokra Mi ez a habhenger?

A habhenger olyan sűrű habhenger, amely a fizikai terápiától a Pilatesig folytatott különböző tevékenységek során alkalmazható. Az izomlazító izmok szétfeszítéséhez a Holland azt javasolja, hogy 6 hüvelykes, 36 hüvelykes kerek, szilárd hengergörgőt használjunk. Félhornyos görgőt is használhat, ha nagyobb stabilitásra van szüksége, és jobban szeretne könnyebb nyomást gyakorolni.

Hengergörgő használataHideggörgő gyakorlatok

Az izomfájdalom enyhítéséhez a Holland az alábbiakban ismertetett szakaszokat és gyakorlatokat ajánlja.

mellkasi nyúlás

ez a pózzat a mellizomizmokat nyújtja, és javíthatja a feszes izmok izmolt testtartását a súlyok emelése vagy a számítógépen való munkavégzés során:

1. Hosszan feküdjön le a habhengeren, ügyelve arra, és a fej mind támogatott. Hajlítsa a térdét, hogy semleges görbét tartson a hátadon.
2. Szélesítsd ki a karját, hogy "T" alakúak legyenek, nyújtva a mellkasát. Hagyja vissza a gravitáció a vállát. Ha a karjait bizsergeti, mozgassa le az oldalad felé, amíg a bizsergés megáll. Maradjon T pozícióban 5-10 percig.

Torokos mobilizáció

1. Hátra feküdjön le a vállak mögött vízszintesen elhelyezett habhengerrel.
2. Tegye a kezét a fejed mögé, vagy csak egy, ha szüksége van bizonyos stabilitásra. Használja a lábaidat, hogy lassan felhúzódjon a hab görgőn, így a hab a gerincére támaszkodik. Ne gördítsd le, amikor eléred a bordázatod alját. Úgy érezheti, hogy a gerinc "repedésbe" kerül, ahogy forgolódsz - ez normális. Fordítsa az ellenkező irányba, a válláig, és ismételje meg 10-szer.
3. Ha befejezte, lassan álljon fel, és ne "ugorjon" felfelé.

IT sáv szakasz

Az izotibialis vagy IT sávszál egy szálas szövet, amely a csípőtől a térdig fut. Az alsó testmozgások, például a futás és a súlyemelés, az IT sávban fájdalmat és feszességet okozhatnak. Ez a szakasz segíthet a térdfájdalom csökkentésében és a térdgomba szabad mozgásának növelésében:

1. Az egyik oldalán feküdjön a habhengerrel vízszintesen és csak a csípő alatt, és támaszkodjon a másik végtagok merőleges talajra helyezésével.
2. Lassan tekerje a habhenger felett és álljon meg a térd felett.Ügyeljen arra, hogy ne csavarja fel a csípő vagy térdízületeket. Húzd előre-hátra egy percig. Érezze, hogy ez a mozgás masszírozza az informatikai sávot és a quadricepset.

Amint ez a test masszírozza a mély szöveteket, kissé fájdalmas lehet.

Tejes nyúlás

1. Üljön egyenesen a habbal a vízszintesen a borjak alatt.
2. A kezeidet a csípődet a talajról nyomja, lassan tekerje fel a borjakat felfelé és lefelé a görgőre egy percig.
3. Használja a kezét a nyomás mértékének szabályozására és a lábak elmozdítására több szöglet megnyújtására.

A legtöbb ember tapasztalt szűk borjakat olyan tevékenységekből, mint a hosszan tartó állása, futása és séta a magas sarkú, Holland szerint. "A szoros borjak szintén előrelendülhetnek más témákhoz, például a plantar fasciitishez és az Achilles-tendonitishez, ezért ennek a területnek kellő figyelmet kell szentelnie" - mondja.

A "halott hiba" gyakorlat

Ne hagyd, hogy a név bolond legyen - ez a gyakorlat az alsó hasizmok erősítésére irányul. A magizmok erős tartása segít a testtartásban, és más módon javíthatja az edzést.

1. A hüvelyhenger mentén feküdjön, ugyanúgy, ahogyan a mellkas nyúlása közben tetted, biztosítva, hogy a fejed és a testvér támogatott legyen. Hajlítsa meg a térdét és emelje fel mindkét karját a padlóra merőlegesen.
2. A karjaidat egyenesen tartva, de ne zárva tartsd fel az egyik karját a fejed fölött, amikor felemeli az ellenkező térdet a mellkasod felé. Tartsa szorosan és stabilan. Hajtsa vissza a karját és térdét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező végtagok használatát 3 10 ismétlődő készlet esetén.

"Ne felejtse el, milyen magasra emelheti karját és térdét" - mondja Holland. "Még a legkisebb kirándulás is mozgatja a hasát. "Ha a kiegyensúlyozás túl bonyolult, használjon egy félhabos hengeret.

Visszahúzódás gyorsanMagasmasszázs gyors helyreállításhoz

Az önmasszázs habszivattyúval egyszerű és kényelmes módja a kényelmetlenség kiküszöbölésére, és felgyorsítja a helyreállítási időt. Ha az izomzat lelassít, egy habhenger segítségével nyúlhat, miután az edzés segíthet visszahúzódni. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a "halott hiba" gyakorlatok először fokozhatják a fájdalmat. Ne nyúljon el, ha nő, vagy intenzív fájdalmat okoz.