Agyi egészség: olyan ételek, amelyek csökkenthetik a demencia kockázatát

Hogyan befolyásolhatja az étrend az agyát?

Szeretünk az agyunkra úgy gondolni, mint a testünktől elválasztott valamire. Biológiai szempontból azonban a test táplálásának módja az agyára is hatással van. Az agy bizonyos tápanyagok működéséhez zavartalanul működik, és ha következetesen nem kapja meg azt, amire szüksége van, ez növeli a demencia különféle formáinak, például az Alzheimer-kórnak a fokozott kockázatát. Még ha az agy sem közvetlenül is fogyaszt élelmiszert, akkor az hasznos az egészséges keringési rendszerben, és a legjobb agyi ételek szintén társulnak a kardiovaszkuláris egészséghez.

A közelmúltban a kutatók megpróbálták megerősíteni a folyamatban lévő gyanúkat, hogy az általunk választott étrend javíthatja vagy károsíthatja a demencia megszerzésének vagy súlyosbodásának esélyeinket. Ezt a kutatást még fejlesztés alatt áll, de a bizonyítékok egyre inkább bizonyos élelmiszerek mellett, mások ellen viszont egybeesnek. Bizonyos diétákat kifejezetten azzal a céllal hoztunk létre, hogy csökkentsék a demencia kockázatát. Részletesen ismertetjük ezeket az étrendeket és a legújabb kutatásokat arról, hogy a táplálkozás hogyan befolyásolhatja a demencia kockázatait.

Mi a MIND diéta?

A chicagói Rush Egyetemi táplálkozási kutatók a MIND diétát tervezték az agy védelme érdekében. Az étrend olyan ételeket is tartalmaz, amelyek távol tartózkodnak a jobb agyi egészség érdekében. A MIND diéta két népszerű étrend keveréke: a DASH és a mediterrán étrend.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a MIND étrend megvédi az agyat a demenciától, bár néhány kutatás nem volt meggyőző. Az egyik nagy tanulmány kimutatta, hogy a MIND diéta szigorú betartása az 58-98 éves korig akár 53% -kal csökkenti a demencia kockázatát.

A MIND étrend agyi élelmiszercsoportjai

Széles áttekintés az ételeinkről; A MIND étrend 10 kategóriába sorolja a legegészségesebb és legészségesebb ételeket. Ezenkívül ötféle ételcsoportot csoportosít, amelyektől távol kell tartózkodnia az agy egészségének védelme érdekében. Ezen étkezési csoportok mellett az étrend azt sugallja, hogy az egyes ételek mekkora részét kell fogyasztani (vagy elkerülni). Olvassa el a következő diákat, hogy megtudja, mely ételek védik az elmédet és az emlékezetet.

bab

Mennyit kell enni?

Legalább három adag hetente.

Hogyan segít ez az egészségre?

A bab alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étel, amely sok egészséges rostot és fehérjét is kínál. Rengeteg jótékony ásványi anyag, például vas és kálium.

Levél zöld zöldségek

Mennyit kell enni?

Legalább hat adag hetente.

Hogyan segít ez az egészségre?

A levélzöld zöldségek rengeteg tápanyagot szolgáltatnak, és nem csupán a salátákon jelentik azokat. A Bok Choy, a brokkoli, a mustár, a spenót és a galagonya zöldek mindegyikébe beletartozik. Ezeknek az élelmiszereknek már bebizonyosodott, hogy csökkentik a rák kockázatát, ha hetente két-három adagot esznek, és a MIND diéta javasolja ennek a számnak a kétszeresét.

A bogyók

Mennyit kell enni?

Legalább két adag hetente.

Hogyan segít ez az egészségre?

A bogyók fontos agyi ételek, amelyek neuroprotektív előnyöket mutatnak. A MIND étrend különösen kedvez a fekete áfonya, amelyekről kimutatták, hogy javítják az emlékezetet, a tanulást és más mentális folyamatokat. Magukat a bogyókat állatkísérletekben mutatták be az öregedő agyok védelmére, és a vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az áfonya kivonat-kiegészítők hasonló javulást mutatnak. A fekete áfonya mellett a MIND étrend szamócát ajánl, amelyek antioxidánsokkal gazdagak.

Bor

Mennyit kell enni?

Egy pohár naponta.

Hogyan segít ez az egészségre?

Számos tanulmány kimutatta az alacsony vagy közepes mértékű borfogyasztás egészségügyi előnyeit, különösen a vörösborokra összpontosítva. A borokban polifenolok vannak, amelyek felelősek lehetnek az emlékezet védelmében az életkor előrehaladtával. Úgy tűnik, hogy a bor a demenciától függetlenül elősegíti a megismerést, és a tanulmányok azt sugallják, hogy ez szintén csökkentheti a stroke kockázatát.

Olivaolaj

Mennyit kell enni?

Válassza ezt főzéshez.

Hogyan segít ez az egészségre?

A szűz olívaolajban gazdag fenolok vannak, amelyek aromás vegyületek. Az olívaolajban található fenolokat egészséges előnyök széles választékával társították. Ide tartoznak a gyulladásgátló, rákellenes és antimikrobiális hatások. Úgy tűnik, hogy jó védelmet nyújtanak az Alzheimer-kór és más idegi rendellenességek, például Parkinson-kór és gerincvelő-sérülések ellen is.

Egyéb zöldségek

Mennyit kell enni?

Legalább egy adag naponta.

Hogyan segít ez az egészségre?

Nem minden zöldség lombos és zöld, de ez nem jelenti azt, hogy ne tegye az étrend részévé. Más zöldségeknek speciális fitokémiai anyagai vannak, amelyek tápanyagként szolgálnak, és különleges módon megvédik a testét. Ezért javasolja a MIND étrend ezen "egyéb" zöldségek egy adagját minden nap.

Nuts

Mennyit kell enni?

Hetente öt adag.

Hogyan segít ez az egészségre?

A dió táplálkozási előnyeiről szóló tanulmányok megmutatták a memória javulását és a potenciális védelmet a neurodegeneratív hanyatlás ellen, mint például a demencia. A diót agyi ételként különítették el. Például kimutatták, hogy védelmet nyújtanak az Alzheimer-kór ellen. Úgy tűnik, hogy ennek oka az egészséges olajok, vitaminok, fehérjék és oldható rostok, amelyeket ezek a diók hoznak az asztalra.

Teljes kiőrlésű gabonák

Mennyit kell enni?

Három vagy több adag naponta.

Hogyan segít ez az egészségre?

A teljes kiőrlésű gabonafélék növényi alapú tápanyagaik nagyobb részét megtartják, mint finomított gabonafélék, mint például a fehér liszt. Más növények táplálkozási előnyeinek számos előnye megtalálható a teljes kiőrlésű gabonafélékben is. A DASH és a mediterrán étrend is egyaránt javasolja, amelyekről mind bebizonyosodott, hogy javítják a demencia elleni esélyeit.

Hal

Mennyit kell enni?

Heti egyszer.

Hogyan segít ez az egészségre?

A halak, különösen a zsíros halak, mint például a tonhal tele vannak egészséges omega-3 zsírokkal. Ez az egyik oka annak, hogy a halakat gyakran agyalapú tápláléknak tekintik, és ez a mediterrán étrend hatalmas része, amely azt javasolja, hogy halat mindennap fogyasztanak. A MIND étrend ennél kissé nyugodtabb. Mindaddig, amíg hetente egy halat fogyaszt, elegendőnek kell lennie ennek az étrendnek.

Baromfi

Mennyit kell enni?

Hetente kétszer.

Hogyan segít ez az egészségre?

A kognitív egészség fenntartásának másik módja a fehér hús kiválasztása a vörös hús helyett. A baromfi az egyik leggyakoribb fehér húsfajta. A baromfik közé tartozik a pulyka és a csirke, és minden héten legalább két adagot jó választásnak tekintnek a MIND étrendben.

Korlátozandó ételek: Vörös hús

Mennyit kell enni?

Kevesebb, mint négy adag hetente.

Miért kellene elkerülni?

Míg az Alzheimer-kór aránya világszerte emelkedik, lassabban emelkedik azokban az országokban, amelyek kevés vörös húst esznek, például Japánban és Indiában. Egy nemrégiben végzett tanulmány az orvosi szakirodalomból állt össze, és új tanulmányt készítettek ennek az összefüggésnek a vizsgálatára. Megállapították, hogy kevesebb vörös hús fogyasztása lehet a legjobb étrend-változás az Alzheimer-kórtól, amely a demencia egy formája.

Margarin és vaj

Mennyit kell enni?

Kevesebb, mint egy evőkanál naponta.

Miért kellene elkerülni?

A vaj magas telített zsírtartalommal rendelkezik, és ez növeli a rossz koleszterin (LDL) szintjét. De a margarin egy kicsit bonyolultabb. A pálcikamargarint transz-zsírok töltik meg, amelyek a szívük egészségére rosszabbnak tekinthetők, mint a telített zsírok. És ne feledje: a szívednek jó ételeknek úgy tűnik, hogy neuroprotektív hatásuk is van. Néhány kenhető margarin alternatíva kevésbé járhat az egészséggel, de a MIND étrend az olívaolajat ajánlja a választott zsírként.

Sajt

Mennyit kell enni?

Kevesebb, mint egy adag hetente.

Miért kellene elkerülni?

Általánosságban elmondható, hogy a telített zsírok elkerülése segít az egészséges táplálkozás fenntartásában. Úgy tűnik, hogy a sajt egészségesebb a szíved számára, mint más telített zsírtartalmú ételek, de a nyugati szokásos étrendben túl sok sajt van ahhoz, hogy egészséges legyen. Próbáljon emlékezni erre a következő pizza megrendelése előtt.

Édesség

Mennyit kell enni?

Kevesebb, mint négy adag hetente.

Miért kellene elkerülni?

Az Alzheimer-kóros (AD) betegek egyik fő tanulmánya kimutatta, hogy agyuk a normálnál kevésbé hatékony a glükóz szabályozásában, és azt találták, hogy a glükóz és más cukrok, például a fruktóz szintje az agyban magasabb, mint a normálnál. Néhány szakértő az AD-t "3. típusú cukorbetegségnek" nevezi, mivel ugyanúgy, mint a cukorbetegség, az AD hozzájárul az inzulinrezisztenciához. Tehát, ahogyan a cukorbetegségben szenvedő embereknek javasolják, hogy tartózkodjanak a cukrotól és az édességtől, egyre több orvos ad ugyanazokat az ajánlásokat AD-betegeiknek.

Sült ételek és gyorsétterem

Mennyit kell enni?

Kevesebb, mint egy adag hetente.

Miért kellene elkerülni?

A zsíros sült ételeket és a gyors ételeket összefüggésbe hozták a kognitív hanyatlással. Amikor az ételeket sütik, elengedik az oxidáló glikotoxinokat, amelyekre általában AGE-ként hivatkoznak. Megállapítottuk, hogy ezek a vegyi anyagok hajlamossák laboratóriumi patkányokat az Alzheimer-kórra. Az AGE-k szinte bármilyen ételben megtalálhatók, de ezek nagyon magas a gyorsétteremben és a sült ételben.