Rhomboid Gyakorlatok: Mozgás a Segítség meghatározásához Vissza

A testtartásod sokat mond arról, hogy hogyan gondoskodik a testéről. Az Ön állása vagy ülése megmutatja, milyen jól működik az ízületek és az izmok. A rossz testtartás olyan problémákhoz vezethet, mint a krónikus hát, a nyak és a vállak. Ez is izomsorvást és gyengeséget okozhat.

A trapézis izmai alatt a felső hátán található rhomboid izmok nagy szerepet játszanak a testtartásban. Ez különösen akkor igaz, ha túlzottan fejlett mellkasi izmok vannak, vagy a vállak előre fordulnak.

A rombuszok rombusz alakúak (tehát a nevük), és a vállpengék együttes húzására szolgálnak. A lapátot is lefelé forgatja, és stabilitást biztosít a vállak számára.

Ez az öt feladat segít megerõsíteni a rombusz izmokat és javítani a testtartását.

1. Prone Lateral Lift

1. Helyezze feküdt a gyomrában egy szőnyegen vagy egy padon. Mindkét kezében egy könnyű súlyzót használjon. Helyezze a homlokát a szőnyegre. Tartsa a lábát a váll szélességétől.
2. Tartsa karját kiterjesztve és teljesen pihentesse. A tenyerének szembe kell néznie a testével. Ez a kiindulási helyzeted.
3. Emelje fel a karját oldalára, amíg a könyök a vállmagasságban van, és a karod párhuzamos a padlóval. Lehel. Tartsa a karját merőlegesen a törzséhez, és teljes mértékben kiterjeszti a mozgást.
4. Ha elérte a vállmagasságot, szorítsa össze a vállszíjakat, és tartsa az egyiket. Semmi más nem emelhet fel, hanem a karjaidat. A cél az, hogy elszigetelje a felső hátát.
5. Inhaláljon, majd lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg nyolcszor.

2. Elöl emelje fel a hüvelykujját

1. Ülj le a gyomrára egy szőnyegen vagy padon a homlokával lefelé. Tartsa a lábát a váll szélességétől. A karjaidat egyenesen fölötte állítsd, teljesen nyugodtan, a hüvelykujjával a levegőben. Ez a kiindulási helyzeted.
2. Exhale, majd emelje fel egyenesen a karjait. Tartsa őket teljesen kihúzva anélkül, hogy a fejét felemeli a szőnyegről. Ez szigorúan a váll és a felső hátsó testmozgás, ezért tartsa a törzsét és az alsó testet ragasztva a szőnyegre.
3. Csúsztassa az izmokat a vállpengék között, ahogy felemelkedik olyan magasra, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy szakadna. Tartsa ezt a pozíciót egy számjegyre.
4. Inhaláljon és lassan leereszkedjen vissza a kiindulási helyzetbe, ha a karjait teljesen leállja. Ismételje meg 15-ször.

Következő szint

A gyakorlás fejlett verziójához tartsa a súlyzókat a kezében, ahelyett, hogy rámutatna a hüvelykujjára.

3. Scapular Retraction

Ehhez a gyakorlathoz használjon Smith gépet vagy segített pullup gépet.

1. Üljön a padlón, és a mellkasodat közvetlenül a rúd alja alá. Helyezze a lábát a váll szélességéhez és térdét hajlítsa 90 fokos szögben.
2. Engedje el a magot, és fogja meg a rúdot a tenyereivel szemben.Húzd fel magad, tartsd a vállát, a torzót, a csípőt és a térdet egyenes vonalban. Ez a kiindulási helyzeted.
3. A mellkas megnyitásával szorítsa össze a váll lapátokat úgy, hogy lefelé és hátra nyomja őket, amíg láthatóan felemelkedik a rácsra, kb. 2-3 hüvelykre. Ne húzza vagy húzza magát fel. Tartsa ezt a visszahúzást egy számjegyért.
4. Tartsa be a légzést, engedje el a összehúzódást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.

4. Rear Delt Flyers

1. Ülj le egy padra a lábával a padlón. Tartsa térdét 90 fokos szögben. Csuklás előre a csípőre, és mindegyik kézben tartja a súlyzót a tenyereivel szemben. Tartsd a súlyzókat a lábad és a pad között. A gyomrot a combjain kell elhelyeznie, és a karjait teljesen ki kell terjeszteni. Ez a kiindulási helyzeted.
2. Exhale és vegye be a magot. Egy mozdulattal hajtsa végre a hátramenetet, miközben felemeli a törzsét a combjaitól és egyenesen ül.
3. . Amint felemeli a súlyzókat az oldalára, forgassa el a csuklóit, hogy most a mennyezet felé nézzenek, vállmagasságban. A könyökét kissé meg kell hajlítani, ha kell. A felsőtestének "T" pozícióban kell lennie.
4. Amikor magasra ültetek a tenyerével a vállmagasságban, forgassa a csuklóját lefelé a padlóra, és egyszer vissza a mennyezetre. Ez arra kényszerít, hogy ezt a pozíciót egy extra számláláshoz tartsa. Erősítené az alkart, és összehúzza le a vállát.
5. Inhaláljon, lassan fordítsa meg a lépéseket, és állítsa vissza a súlyzókat visszafelé a kiindulási helyzetbe a combodon a combodon. Ismételje meg 12-szer.

5. Scapular Wall Slides

1. Falra támaszkodva. Tartsd a döntést a medencében, hogy ne legyen hátsó ív. A fejet, a hátat és a feneket szorosan a falhoz kell nyomni. Hagyjon egy kis kanyart a térdében, hogy a lábad nincs teljesen becsukva.
2. Teljesen nyissa ki karját egyenesen a feletted, és a tenyereid a fal felé néznek. Ez a kiindulási helyzeted.
3. A mellkasa nyitott és hátsó magas, szorítsa ki a midback izmokat, miközben a karjait a vállak felé tolja. Tartsa a tenyerét, a csuklóit, a könyökét és a hátát hátra a falhoz. Érezni kell a összehúzódást azonnal. Ne feledje, ez a gyakorlat nehéz, ha szűk vagy rossz a testtartás. Ha a könyök kissé alacsonyabb, mint a vállmagasság.
4. Tartsa ezt a pozíciót egy számláláshoz. Inhaláljon, majd nyomja meg a karját a kiindulási helyzetben, anélkül, hogy bármi sem emelkedne ki a falról. Ismételje meg 15-ször.

A Takeaway

A hátsó izmaid megerősítése és a vállpengék megtanulásának megtanulása biztosan pozitív hatással lesz a testtartásra. Van egyfajta parancs, bizalom és kevésbé stressz a hátán, amikor tökéletes testtartásod van.

A visszahúzódás megtanulása és a vállpengék megkötése javítja a guggolásokat, a mellkasi sajtót és a pullupokat. Ennél is fontosabb, minél erősebb a hát, annál kevésbé hajlamos a sérülésre, amikor az asztalodon dolgozik, vagy dolgozik.