Edzés az időseknek

Fitnesz az idősebb felnőtteknek

A kiegyensúlyozott fitness programban való részvétel minden korosztályban hozzájárul a jólétéhez - és a rendszeres testmozgás létfontosságú az idősebb felnőttek számára. A rendszeres testmozgás segíthet ellenőrizni a vérnyomását, testtömegét és koleszterinszintjét. Ez csökkenti az edzett artériák, a szívroham és a stroke kockázatát. Ez erősíti az izmokat, az inak, az ínszalagok és a csontok, hogy segítsen küzdeni az osteoporosisban és csökkenti a leesés vagy más sérülés kockázatát. A test erõs és rugalmas tartása segíthet a függetlenség megõrzésében. Ez lehetővé teszi számodra, hogy folytassa a tevékenységek egész életében élvezetes tevékenységeket.

Ha egy ideig nem volt fizikailag aktív, lassan induljon el. Fokozatosan építsen kitartást, erőt, egyensúlyt és rugalmasságot. Sétálva mindössze öt vagy tíz percig egy-egy hét minden napján, remek módja annak, hogy elkezdődjenek. Ha egyszer 30 percig sétálhat, akkor szilárd alapot épített, és készen áll arra, hogy több kihívást jelentő tevékenységet hozzon hozzá a szokásához. Az aerob testmozgás megkezdéséhez szükséges alapvető szilárdsági rutin segít abban, hogy felépítse az aerob edzéshez szükséges erősséget.

Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene. Segíthetnek egy olyan edzésterv elkészítésében, amely megfelel az Ön igényeinek és céljainak.

Aerobikus enduranceAerobic endurance

Minden olyan tevékenység, amely növeli a pulzusszámát, segít az aerob rezisztencia kialakításában. Nem tart sokáig, hogy jelentős változásokat láthassanak. Hat hétnyi állandó gyakorlást követõen kényelmesebbnek érzi magát, miközben dolgozik, és megkezdi napi tevékenységeit.

• tai chi
• line tánc
• négyszögletes tánc
• társastánc

Ha 65 éves vagy annál idősebb, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) 150 perces mérsékelt intenzitású aerob tevékenység hetente - vagy 75 perces intenzív aerob tevékenység.

StrengthStrength

Még a kis izmok a teljes izom erejéhez is hatalmas hatással lehetnek életedre. Az élelmiszerek szállítása, a lépcsőzetek felmászása és a székből való felkelés minden izom erejét igényli. Ha Ön 65 éves vagy annál idősebb, a CDC legalább heti két alkalommal javasolja, hogy részt vegyenek az edzés edzésében.

Kezdje kicsi súlyokkal, például 1 és 2 font súlyzókkal. Próbáljon meg többféle súlyemelő gyakorlatot (például bicep curls, tricepsz kiterjesztések és mellkasi prések) 10-15 ismétlést végrehajtani.A saját testtömeget is használhatja, hogy ellenállást biztosítson, miközben tevékenykedik, például tüdőt, guggolásokat és módosított pattanásokat. Teljesíts egy sor olyan tevékenységet, amelyek megerősítik az összes fontos izomcsoportot, beleértve a lábakat, csípőit, hátat, has, mellkasát, vállát és karjait.

Próbálja ki például a módosított nyomógombot a mellkas, a felső hát és a vállak erősítéséhez:

1. Falra nézzen, a lábujjával 12-18 cm távolságra.
2. Hajlítsa előre kissé előre, és helyezze tenyereit a falra a vállmagasságig.
3. Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a testét a fal felé emelje, amíg az orrod szinte meg nem érinti, vagy közelít hozzá, anélkül, hogy megfeszülne.
4. Ezután lassan egyenesítse ki a könyökét és tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.

Sok közösségi központ rendelkezik erősségi osztályokkal, amelyek az idősebb felnőttek szükségleteinek kielégítésére irányulnak.

BalanceBalance

A CDC jelentése szerint évente 2,5 millió idősebb amerikai embert kezelnek a sürgősségi osztályokon az esések okozta sérülések miatt. Az idősebb felnőtteknél még a kisebb sérülések is komoly következményekkel járhatnak. A jóga és hasonló gyakorlatok segítenek az egyensúly javításában, valamint a rugalmasságban.

Néhány alapvető gyakorlatot is igénybe vehet az egyenleg javítása érdekében, amikor a következõ alkalommal kényelmesen kiléphetsz egy járdaszegélyrõl, vagy megpróbálsz leülni egy mozgó vonaton vagy buszon.

Próbálja ki ezt az egyszerű feladatot, hogy segítsen az egyensúly javításában:

1. Álljon közvetlenül egy erős szék, például egy étkező széket, amely nem tapad könnyen.
2. Pihenjen egyik kezét a szék hátán, a másik pedig a csípőjén.
3. Emelje fel a jobb lábad, kissé hajlítva a térdet.
4. Tartsa a lábát 10-es számra. Lazítson egy pillanatra.
5. Akkor csinálj kilenc ismétlést ezen az oldalon, mielőtt a lábakat átváltod és megismételted a másik oldalon. Amint az egyensúlyod javul, ugyanazt a lépést teheted, anélkül, hogy a kezed támaszkodna a szék hátán.

RugalmasságFlexibility

Észrevetted, hogy a magas konyhai polcokon lévő tárgyak elérése vagy az alapvető tevékenységek elvégzése, mint például az öltözködés, nem olyan egyszerűek, mint korábban? Az izmok gyakran feszesek? Lehet, hogy hozzá kell adnia néhány szakaszt a napi rutinodhoz. A nyújthatóság minden nap meg kell tennie, hogy segítsen megőrizni mozgássérültségét az életkorban.

A legjobb, ha három-öt percig felmelegszik, mielőtt a gyaloglással vagy egyszerűen a helyén menetel. Ezután lassan mozgassa a testet minden egyes szakaszon, legalább 10 másodpercig tartsa a pozíciót. Folytassa a lélegzést az egész szakaszon. A gyakorlás után is elvégezheti a szakaszokat. Ne felejtse el, hogy a nyújtás soha nem fájdalmas. Ha éles fájdalmat érez, miközben nyúlik, vagy másnap fáj a fájdalom, akkor túlságosan nyomja.

Próbálja ki ezt az egyszerű nyakzúzt, állva vagy leült:

1. Lassan fordítsa jobbra a fejét, amíg enyhe nyúlványt nem érez.
2. Ne döntse hátra a fejét vagy előre.
3. Tartsa ezt a pózust 10-30 másodpercig.
4. Ezután lassan forgassa el a fejét balra.Tartson további 10-30 másodpercig.
5. Ismételje meg háromszor minden irányban.

The TakeawayThe Takeaway

A jó általános edzés mindennapos 30 perc alatt elérhető. Napi gyakorlatok segíthetnek meghosszabbítani az életét és javítani annak minőségét. Fontos, hogy magába foglalja az aerob tevékenységet, az erőkifejtést, az egyensúlyi gyakorlatokat és a nyújtást. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje állóképességét, erejét, egyensúlyát és rugalmasságát. Kérjen tanácsot orvosától - és ne féljen személyi edzőt bérelni az út mentén.